中考体育跳绳常见错误，这几大雷区千万别踩！

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　　考体易，给你讲讲中考体育那些事儿~

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　　在不少地区的体育中考中，一分钟跳绳往往是多数考生的不二选择，原因就是跳绳比其他考试项目好拿分，并且练习成效快。但不少同学在跳绳过程中会出现一些常见错误而导致失分，今天的文章一定要做好笔记，避免丢分！

　　

　　1、双脚分开不少同学在跳绳时，双脚会无意识分开，有的甚至会到与肩同宽的程度，其实是这是跳绳中最容易出现的错误。双脚分开跳会让落地不稳、踝关节容易受伤，而且增加了膝关节的压力，造成膝关节受损。另外，跳绳时双脚分开，很容易造成断绳。如果是在体测或者比赛期间，会造成不必要的时间浪费。

　　正确方法：可以采用并脚式跳绳技术，两大腿要贴紧，双脚前后稍微错开并拢，以增大下肢与绳体两侧之间的距离，减少失误率。练习中，脚在落地时切忌前后移动，以减少失误。2、全脚掌着地跳绳时落地时全脚掌着地，时间久了会使膝盖磨损加重，脚后跟出现疼痛感等不适。所以要学习前脚掌起跳和落地，降低运动损伤。

　　正确方法：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。切记：前脚掌落地，膝关节微屈。

　　3、刻意向后勾腿这样落地时一般都是脚后跟先触地，没有用到足弓减震，容易直接冲击膝关节，造成膝盖疼痛。

　　

　　正确方法：初学者前期可以用垫脚跳，后期还是要改掉这个毛病，垫脚可以让脚踝更好的缓冲，调整节奏，但却降低了跳跃速度，在熟练后要将垫脚跳改掉。

　　4、摇绳用整个手臂发力用整个手臂挥绳子会使手臂不自觉与身体拉开距离，长时间下去会增加大臂的负担，加快体力消耗。还会出现学生手臂上抬，绳子打不着地，导致跳不过去，出现绊绳现象。

　　

　　正确方法：跳绳时把大臂夹紧，大臂贴近身体，利用小臂和腕部的力量去摆动跳绳，使用手腕发力摇绳，稳定跳绳节奏。5、跳绳长度不适合跳绳过长和过短，过短容易绊倒，过长影响动作的规范性，浪费不必要的体力，降低了运动时间。

　　正确方法：起跳前可以单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置，通过试跳将绳索长度调至自己最合适的长短。

　　正确的热身运动可以使我们更快的进入跳绳状态，减少失误的发生，以下是跳绳前的推荐热身运动。1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作，该部分进行1分钟左右即可。

　　

　　2、需要伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　　

　　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。3、拉伸背部肌肉，站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒左右即可。

　　需要提醒的是，并不是所有人都适合跳绳运动，以下这些人尽量不要进行跳绳运动：1、体能基础较差，常年不运动；2、体重过重，容易对膝盖产生冲击；3、膝盖有过伤病；4、患有冠心病、心肺功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎等疾病。

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