果蔬汁知识科普，搭配不同颜色的蔬果饮用！

　　　　近年来，全世界都在流行喝果蔬汁，它具有美容和健康双重层面的功效。本期HB当季最爱，我们来介绍使用水果和蔬菜等营养食材，利用榨汁机就能简单制作的健康果蔬汁。

　　饮用果蔬汁能够轻松摄取水果和蔬菜中的营养，是极具人气的健康饮品。国外名媛和明星都在饮用，现在它的健康风潮也已席卷亚洲。另外，只需备有搅拌机或者榨汁机，在家就能简单制作。

　　　　亚洲成年人每天应该摄取的蔬菜量是350g，水果是200g。通过饮用果蔬汁，就能轻松达到1/3~1/2的量。只需用榨汁机简单搅拌，就可以补充营养。

　　　　选择碳水化合物和糖分少的蔬菜和水果，容易消化。用榨汁机粉粹后，比直接吃蔬菜和水果，更容易吸收。

　　　　蔬菜和水果的搭配方法，可以根据自己的喜好来决定。可以根据颜色选择蔬菜，还可以自己开发好喝的饮品。连平时不喜欢吃的蔬菜，也能大口喝了。

　　　　喝果蔬汁能充分摄取其中水果和蔬菜所富含的营养。特别是相对于不含残渣的果汁，更能够摄取膳食纤维，有利于促进排便。另外，需要减少糖分摄取，注意选择甜度低的蔬菜和水果。

　　搭配不同颜色饮用

　　不要一直用一样的蔬菜和水果做，尝试不同的食材搭配，摄取更多营养成分。标准就是选择颜色不一样的食材。考虑用什么来做时，可以搭配颜色不同的蔬菜和水果。

　　蔬菜和水果的颜色是有力量的

　　植物进行光合作用时，为了抵御紫外线进行自我保护形成的就是“植物素”。花青素、番茄素、类胡萝卜素等，都是色素成分，具有抗氧化作用，还有抗衰老和美肤的效果。

　　　　黄色和橙色的色素成分“β胡萝卜素”。有抗氧化作用，能抗衰老。柠檬皮中含有的柠檬酸有放松效果。带皮做的时候要把皮洗干净。香蕉含糖多，但是富含膳食纤维，所以血糖值不会急速上升。

　　　　绿色色素“叶绿素”除了有抗氧化作用，还能降低胆固醇值、排毒。比较流行的蔬菜羽衣甘蓝富含维生素、矿物质、膳食纤维。芹菜富含膳食纤维，菠菜含铁，根据营养来做选择。

　　　　颜色浓的紫色食材含有花青素·钾·钙·铁等，具有较强的抗氧化作用。对恢复眼睛疲劳、改善贫血有效果。牛油果富含维生素E和膳食纤维。1个猕猴桃含有2g膳食纤维。

　　　　红色的食材富含番茄红素·花青素等色素成分。具有抗氧化作用，促进血液循环。西红柿和苹果皮也含有番茄红素，推荐洗干净带皮用。

　　果蔬汁的优点是，富含蔬菜和水果中的多酚、类胡萝卜素、维生素、膳食纤维。日本东北大学未来科学技术共同研究中心的宫泽阳夫教授说：“被称为植物素的多酚和类胡萝卜素是植物在自我保护中生成的色素、香味、辣味、苦味等成分。

　　除了蔬菜和水果，豆类、海藻、茶等也含有多酚，它能预防细胞氧化，对抗衰老，保持血管健康。饮用果蔬汁能轻松摄取这些营养无需加热，因此还能直接摄取蔬菜水果中含有的酶。”

　　果蔬汁中含有的主要成分

　　膳食纤维

　　膳食纤维分为“水溶性膳食纤维”和“不溶性膳食纤维”。水溶性膳食纤维在肠道吸收有毒物质，形成粪便排出体外，调整肠内环境功能强。不溶性纤维抑制血糖值上升，形成大便，刺激肠道促进肠蠕动。

　　类胡萝卜素

　　天然色素成分，具有强抗氧化作用。黄绿色蔬菜中富含的“β胡萝卜素是黄色或者橙色色素，在体内转化成维生素A。另外，西红柿和西瓜中含有的红色色素是“番茄红素”。此外还有预防肥胖的效果。黄绿色蔬菜中含有的“叶黄素”对眼睛好。

　　多酚

　　多酚是植物素的一种。比如葡萄果皮、马铃薯皮等含有的紫色的水溶性色素“花青素”，姜黄中含有的“姜黄色素”等，颜色浓的水果蔬菜中含有多酚。它能抑制促进老化的活性氧，具有较强的抗氧化和排毒作用。

　　维生素

　　生蔬菜和水果做成的果蔬汁中富含维生素C、E等维生素类。维生素C、E有抗氧化作用，促进疲劳恢复。带皮做成汁，还能摄取皮中含有的营养。

　　但是，需要注意的是糖分的摄取量。宫泽教授说：“过度摄取糖分会增加多余的体脂肪。蔬菜和水果也有糖分多的，选择的时候要注意。”

　　每天坚持饮用控制糖分的果蔬汁，会切身体会到身体轻快、皮肤状态变好、大便通畅的效果。所以推荐在方便的时候饮用。

　　　　果蔬汁是可以补充饮食中难以摄取的营养成分的饮品。和果汁相比，更容易产生饱腹感，推荐1天2杯，标准量是400ml。日本东北大学未来科学技术共同研究中心的宫泽阳夫教授说：“虽然果蔬汁很健康，但也不能1天只喝它不吃饭。”

　　另外，在选择果蔬汁的材料时，注意不要只用糖分多的蔬菜（芋头和豆类)和水果。材料的最佳比例是蔬菜4:水果6。

　　　　富含膳食纤维的香蕉和梅脯的双重效果能改善和预防便秘。香蕉富含低聚糖，能增加肠道的良性细菌。蓝莓的维生素E能促进血液循环。西柚有抗氧化作用。

　　　　西红柿中含有的番茄红素抗氧化作用特别高，对皮肤好。羽衣甘蓝富含花青素、维生素和钾，对恢复疲劳和花粉症有效果。牛油果的维生素E能促进血液循环。可以代替早餐喝。

　　　　红色水果做成的水果汁。红色色素成分的抗氧化能力强。还富含维生素C，免疫力强，有疲劳恢复效果。西瓜中含有的瓜氨酸，促进血液循环，提高身体代谢。

　　　　以绿叶蔬菜为主做的爽口果蔬汁。芜菁没有怪味，在蔬菜当中也是含有β胡萝卜素等植物素多的植物。黑芝麻富含维生素E，有抗氧化作用，促进血流。

　　果蔬汁的基本食谱

　　材料：(1杯量) 香蕉1根、猕猴桃1个、菠菜1/4把、水1杯(150ml)

　　把蔬菜和水果切成一口大小，由水分多的开始放进榨汁机里。再加入水，开始搅拌。

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