温州七医开通24小时心理咨询热线 疫情阴霾下请照顾好情绪

　　连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情消息不断，不少市民处于持续低压心情。记者从温州市第七人民医院了解到，该院目前心理热线0577-88434567接受疫情心理咨询服务。

　　从1月24日至1月27日12时，热线来电关于疫情咨询约40个，占总来电80%，其中关于聚会举报、从武汉人员回温举报等举报咨询约20个，疫情症状咨询约12个，关于其他省市疫情举报咨询、交通管制问题、购买口罩等问题约8个。

　　温州市第七人民医院副主任医师陈策表示，疫情期，市民容易出现心理应激情况，需要引起警惕。此前他曾收到一位咨询热线，表示自己得知接触患者时，出现紧张、体温升高的情况。陈策医生回应，对方存在紧张和恐惧情绪，很大可能还是应激的心理性低烧。

　　为此，温州七医医护人员撰写疫情期心理应对方案。建议市民、疑似患者等，以及与患者正面接触的医护人员，积极面对，学会自我安抚，照顾好个人的情绪。

　　

　　图源：视觉中国

　　一、应激的心理反应除外低烧，还有哪些呢？

　　人对面对危机时，往往会出现三个方面的征兆和表现：

　　1、生理反应：易疲劳、体能下降，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等。

　　2、心理反应：创伤反应和人际冲突。与他人交流不畅，情感反应变得麻木、迟钝；失去对公平、善恶的信念，愤世嫉俗，对自己经历的一切感到麻木与困惑；因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒；感到不够安全，睡眠出现问题，噩梦；集中注意和决策困难，缺乏自制力，愤怒，缺乏耐心，与他人关系紧张，失去信任感。

　　3、出现职业困扰：耗竭感。觉得自己帮不了他们，而怀疑自己的职业选择，无价值感；感到绝望、无助；感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与病人相比微不足道；觉得自己本可以做得更好、做得更多，而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力；对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪；过份地为受害者悲伤、忧郁。

　　二、面对危机，该如何更好地照顾好自己情绪呢？几个建议供大家参考：

　　1、确保有正确渠道的消息，比如“健康浙江、健康温州”等官方公众号可以获取信息，来杜绝“谣言”的恐惧以及缓解对未知的恐慌。

　　2、保证有足够的休息时间及充足的营养。因为饮食和睡眠是正常生活的保障。

　　3、活在当下，做自己该做的事，常态化对待。尽可能地维持平常的工作、生活，该干什么干什么。习以为常的行为能够帮我们保持稳定的心态。

　　4、转移注意力，把自己的关注从“新型冠状病毒”转到一些自己感兴趣的、喜欢的事情，比如阅读、看综艺节目、电视剧等。

　　5、运动处方：适度的运动可以舒缓紧张的情绪、起到很好的放松心情的作用，比如：太极、瑜伽、健走、跳绳、跑步等。

　　6、听听音乐：音乐调节就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。

　　7、宣泄情绪：把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪恢复平静。当然，情绪宣泄要合理，要注意对象、场合和方式，不可超越法规纪律的范围。

　　8、做一些新的尝试、Get一些新技能，譬如：学习烹饪、做糕点或练一首新曲子。新鲜的尝试能够很好的吸引你关注的焦点。

　　如果通过上述尝试，难以舒缓您的情绪时，您可以拨打我们的24小时心理免费热线0577-88434567，将有专业的心理咨询师聆听您的困扰。

　　三、学习一些自我安抚的技巧，推荐三个小方法供大家练习

　　1、蝴蝶拍

　　“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助我们增加安全感和积极感受的方法之一。

　　①首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

　　②双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

　　③速度要慢，轻拍 4-6 轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。

　　在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”状态。

　　2、腹式呼吸

　　当一个人充满强烈的情绪时，您从哪儿能看到他的呼吸？胸部的起伏。胸部起伏的幅度与频率，透露了对方情绪（或紧张等）的强度。当您看到闲适休憩的人，或看着一个恬睡的婴儿，从哪儿能判断他呼吸的节律？肚子的起伏——肚皮鼓起与回缩。

　　如果你愿意试一下腹式呼吸，可以把手放在肚子上，用从１数到５的时间，慢慢地深吸一口气，感受肚子慢慢鼓起来。然后，再专注地让腹部慢慢回缩，慢慢地呼出这口气。——这就是腹式呼吸的方式，在瑜伽等放松练习中经常用到。

　　3、寻找内心的“安全地”

　　人人都有未经处理的、容易被触发的负性记忆，让人在某些时候感受到焦虑、害怕、悲伤、生气或不安全。但我们的记忆网络中，也有大量正性、美好的回忆。

　　任何时间，如果你觉得心烦意乱，并想停止这种感受，就可以尝试“安全地”练习，转移自己的注意力，同时改变精神状态，将自己从负向的情绪引导到正向的情绪中来。“安全地”改变不了让你烦恼的事件，但可以让你平静下来，更好地处理。

　　安全地练习可以先从积极的回忆开始，确定一个让你有安全感的地方（这个地方，没与任何负面的记忆相关），是你喜欢的，可以让你平静的地方。

　　四、如果在您及您周围的人出现以下情况，并持续超过2周以上，请尽快找精神科医生或心理治疗师，寻求心理干预治疗或者药物治疗。

　　1、情绪低落，总是痛哭流泪

　　2、恐惧不安，阵发性的心慌气短，甚至窒息感

　　3、自责内疚、感觉羞耻、痛恨自己

　　4、强烈的空虚感，无力无望，对未来失去信心

　　5、感受变得迟钝及麻木，运动减少

　　6、变得孤独、退缩，离群索居

　　7、持续出现睡眠障碍，睡得太多或整夜难眠，无法感觉安全

　　五、需要密切关注一些特殊关爱的人群

　　1、被隔离医学观察的密切接触者

　　2、正在接受抢救的重症患者的近亲属

　　3、长时间持续工作在抢救一线的医务工作者

　　4、过度内向，敏感，易焦虑，神经质的人群

　　六、还需关注一些已存在情绪困扰的群体，譬如：抑郁症、广泛性焦虑症、恐惧症、创伤后应激障碍、失眠障碍以及重性精神障碍患者。在出现情绪波动时，需要及时到精神科（心理科）复诊、随访。

　　（心理方案撰文作者：温州市第七人民医院心理咨询与治疗中心 陈策）

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