体育中考暂停不“躺平”,老师支招考生如何“居家备考”
原定于4月11日开始的中考体育考试暂停,具体考试时间另行通知。
体育中考暂停,初三考生同样居家线上上课。居家锻炼期间,没有400米跑道可供驰骋;没有实心球、游泳池、排球等器材和场地,同学们如何保持应考状态?记者就此采访广州市第五中学、玉岩中学、南武中学的体育老师。他们表示,这段居家锻炼时间,也是备战体育中考的最后冲刺阶段。考生们,不“躺平”,齐备考。
居家备考需保证训练量和时长
居家备考期间,运动场地与条件都不比在学校,考生该如何应对,又该如何保持身体的应考状态,居家期间能进行哪些训练?南武中学体育老师肖芳庚指出,居家锻炼要侧重发展有氧耐力素质、上肢下肢力量、速度耐力素质,保住体能不急剧下降,在此基础上还要根据中考项目,进行专项练习。
玉岩中学体育科组科组长刘新星老师表示,初三考生每天必须保持1个小时以上的运动时间。考生可在家里、小区楼下空旷地方进行训练。考生根据不同的体育中考选项进行练习,每个选项需保证一定的训练量和训练时长,但也要合理分配时间和体能,以保持良好的身体状态和应考状态。必须注意的是,同学们每天运动前后,必须要做好热身运动和放松运动,以防受伤。
肖芳庚老师提醒同学,运动前,要排除家中场地的安全隐患,如桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等;运动前做好热身,预防运动损伤;运动时要穿舒适的运动鞋、运动服,注意室内通风;还要学会自我监测,量力而行,如果出现身体不适,及时停下来。
“运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。”肖芳庚老师还提醒,锻炼需要循序渐进,由易到难,特别要重视准备活动和整理活动,持之以恒,居家不“躺平”,停课不停练,相信同学们仍能取得好成绩。
据介绍,每天17点至17点40分,南武中学初三年级会在线上一起练体能。除基本项目,还有体育中考相应项目的专项训练。为保证同学们的居家运动安全,南武中学的体育老师们选取的都是同学们熟悉的技术动作。课后,同学们则根据自己的情况加强薄弱项目的练习。广州五中的线上体育课目前为每节40分钟。课上,老师会带领学生热身并完成一系列居家锻炼运动,如深蹲、45度举腿、仰卧起坐、俯卧撑等。
居家锻炼的玉岩中学学生。
体育中考各项目居家这么练
足球项目依然是大部分中考考生的选择,球感不能“丢”。比如玉岩中学今年初三考生中有300多名考生选考足球,90%以上的迎接考生选考足球,该数据比去年提高了10%。
居家期间,五中的初三同学每天都需颠球100个,还要连续颠2个以上才能计数。广州五中体育老师蔡诗隽介绍,居家足球练习非常必要,他们会要求学生进行颠球、绕杆练习。蔡诗隽老师建议同学们每天必须从颠球、绕杆到踢准,坚持完成一整套的练习。同学们可以借助饮料盒、零食罐、水壶等物品做障碍物进行居家绕杆练习,并利用上述物品进行短距离足球踢准。没有足球的同学,他建议借助卫生纸或小纸团协助练习足球。
刘新星老师则建议,选考足球的考生可进行3个技能练习,即颠球练习5分钟,运球练习5分钟(可利用水瓶等做障碍物,和考试标准一致),对墙传球练习5分钟。肖芳庚介绍,选择足球项目的同学还可以配合练习专项体能,如高抬腿、深蹲、侧身跑、滑步、并步跑等。
广州五中学生也在家里动起来了。
除了足球项目,考生居家后,该如何针对不同的体育中考项目进行训练,从而达到复习备考的目的?来看看各位体育老师的建议。
(1)中长跑:
蔡诗隽老师:有条件的考生最好进行适当的室外跑步练习。条件有限的考生则可以跑楼梯、跳台阶。
肖芳庚老师:无论是选择中长跑还是游泳项目,每天做一定的有氧运动与体能锻炼都是必要的。
刘新星老师:在家时可以进行这些有氧练习,比如原地慢跑、高抬腿跑、开合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等动作。如果可以在小区楼下运动,那就可以进行定量跑,1500米至2000米;或者计时跑,12分钟至15分钟。
(2)跳绳:
蔡诗隽老师:同学们要坚持每天定量练习,做到不卡绳,保持跳绳的节奏和状态。
刘新星老师:30秒计时跳、1分钟计时跳(按照考试标准进行),1分20秒计时跳,分别进行2至3组。
(3)篮球:
刘新星老师:原地运球练习5分钟,行进间运球练习5分钟(可利用水瓶等做障碍物,和考试标准一致),两人胸前双手传接球练习(可与父母共同完成)。
肖芳庚老师:有条件的同学们可以练习运球、投篮。家中没有篮球的同学则可以拆分技术动作,练习投篮、拨球、传球动作,感受拨球弧度。同时配合练习专项体能,如小步跑、原地碎步、转胯、俯卧撑等。
(4)排球:
肖芳庚老师:同学们多练垫球、传球的手法,保持手感,同时配合练习折返跑、摸地滑步、高抬腿、并步跑等专项体能项目。
(5)立定跳远/三级蛙跳:
刘新星老师:连续单脚跳(左右脚各3组,15次/组),台阶交换跳(50次/组,3组,可用矮凳或其他相似物品代替),收腹跳(15次/组,3组),深蹲跳(15次/组,3组)。
蔡诗隽老师:每天要完成足够的下肢力量练习,如跳台阶、深蹲等,可借助楼梯或坚固的小板凳进行练习,比如五中同学会做“左右脚交替踏台阶(1分钟)x3组、双脚跳台阶(1分钟)x3组”的专项训练。
(6)铅球/实心球:
刘新星老师:原地徒手动作(15次/组,3组),俯卧撑(20个/组,3组),仰卧起坐(30个/组,3组)。
肖芳庚老师:同学们可借助矿泉水瓶进行徒手动作,同时做背起(趴在地上摁住脚,抱头起)、仰卧起坐等作为辅助练习。
蔡诗隽老师:可借助家里的洗衣液等物品充当负重物,每天进行适量的上肢力量练习,比如双手举物、双手抱负重物弓步跳等。
来自玉岩中学的同学在家中举起哑铃。
非中考考生居家也要练
非初三考生在家又该怎么练,从而保持良好的身体状态?刘新星老师表示,非初三年级学生在家以发展柔韧素质练习和核心力量练习为主。
比如柔韧训练,就包括双臂后拉25秒至35秒/组,压肩30秒至40秒/组,三角肌拉伸20秒至30秒/组,肩背伸展30秒至40秒/组,新月式拉伸20-30秒/组,跪姿胸腰旋转25秒至35秒/组,股四头肌拉伸25秒至35秒/组。
核心力量训练包括平板支撑40秒至60秒/组,悬腿平板支撑40秒至60秒/组,悬臂平板支撑40秒至60秒/组,侧支撑40秒至60秒/组,背桥支撑40秒至60秒/组,仰卧举腿40秒至60秒/组,大摆腿40秒至60秒/组,两头起40秒至60秒/组。
针对居家的初一初二同学,肖芳庚老师表示,由于学生居家存在场地、器材等限制条件,学校设置的锻炼内容有简单易学、锻炼性和选择性强的特点,让学生根据自己的实际情况选择学习,重点在发展身体功能,提升协调性、灵敏性和爆发力,增强肌肉力量、肌肉耐力等核心力量。为了调动同学们的积极性,南武中学还布置同学们每天用图片记录锻炼过程,完成《居家体育达人养成记》作业,学校还将评选出年级“体育达人”,在返校后进行表彰、颁发证书。
文/广州日报·新花城记者:谢泽楷、林欣潼图片由学校提供广州日报·新花城编辑:张映武
举报/反馈
上一篇:学习初中数学,为什么需要“思维导图”?
下一篇:新高考“3+1+2”选科,高一学生不要慌不要盲目选,清楚4点更重要
最近更新幼儿教育
- 枣庄市庆祝建队节暨流动少年宫15周年和科普大篷车特别活动走进
- 原创光荣!女排2米副攻从985名校毕业,照毕业照鹤立鸡群化身小巨人
- 探索“大中小贯通式创新人才培养”,博导指导高中生学术研究
- “荆门政法先锋”系列事迹(十八)|他,是“游走的”司法所所长,也是村里的“灭火器
- 在今日凌晨进行的一场欧冠小组赛中,曼城3-1击败年轻人
- 上海:世界技能博物馆11月7日起正式对公众开放
- 国考2024岗位表发布,招录3.96万人
- 电信业务发展稳中有升,5G用户和基站数量呈快速增长趋势!
- 四川宜宾:三大举措提高优待证含金量
- 浅析小学数学课堂教学的有效性
- 曾立新率团赴澳门高校访问并参加内地与澳门产学研合作路演对接会
- 湘潭下摄司大桥建设有条不紊 2025年6月或达通车条件
- 【品质新生活】涉及玩具、教育、婴童用品领域……一波展览将在本周开展
- 托福机经是什么
- 美国宾夕法尼亚大学宣布决定:将追授林徽因建筑学学位
- 共设22站!全长约28.6公里!23号线建设迎新进展,此外……
- 京津冀密集发布多项协同举措,涉及国土规划、康养合作等
- 「东莞市技师学院专业风采」④中西式面点:匠心追梦 师生在各类大赛中频频获奖
- 诗画乐至,岂止农桑跫音或乡音的侠骨柔情
- 广东2024年普通高考报名问答(六)
- 为新时代干部教育培训工作高质量发展提供制度保证
- 正观漫读丨嘴刁的信阳男人
- 巴以冲突升级,油价向好“开足马力”
- 小商品城正式发布全球首个商品贸易领域大语言模型
- 南充文旅產業煥發新氣象