你吃足够的膳食纤维了吗？

　　纤维不仅用于消化，它还可以帮助您保持心脏健康。

　　但是我们大多数人没有吃足够的纤维。

　　

　　什么是纤维？

　　膳食纤维，你可能知道粗饲料（它的旧术语），是植物性食物中不能通过消化完全分解的物质的名称。

　　它只存在于来自植物的食物中，特别是淀粉碳水化合物、水果、蔬菜、豆类和扁豆中。

　　较高的膳食纤维摄入量与较低的心脏和循环系统疾病、2 型糖尿病和某些癌症的风险有关。

　　肉类、鱼类、鸡蛋等动物产品以及奶酪和酸奶等乳制品不含任何纤维。

　　脂肪也是如此，无论是植物性的还是动物性的。

　　为什么纤维对我们有益？

　　我们早就知道纤维有助于保持我们的消化系统健康。

　　然而，在过去的25年里，这一领域的研究一直在继续，我们还发现了其他好处。

　　膳食纤维摄入量较高，尤其是谷物纤维和全谷物的摄入量，与较低的心脏病和循环系统疾病、2 型糖尿病和某些癌症的风险有关。

　　因此，关于我们应该吃的纤维量的官方建议已经增加。

　　该建议来自营养科学委员会2015年关于碳水化合物和健康的报告，该委员会为政府机构提供建议。

　　我应该吃多少纤维？

　　目前的建议是成年人每天应该吃30克纤维。

　　目前，平均摄入量约为每天20克，因此我们大多数人还有很长的路要走。

　　要达到30克，请确保除了在用餐时选择高纤维选项外，您的零食也富含纤维。

　　为了帮助纤维发挥作用，请确保您喝了足够的液体，尤其是在天气炎热或身体活跃的情况下

　　好消息是，大多数纤维来源都非常适合健康、均衡的饮食，这将有助于保护您免受心脏和循环系统的疾病的侵害。

　　水果、蔬菜、全麦、豆类、豆类、坚果和种子是需要注意的食物。

　　如果您要购买面包、意大利面或即食食品等现成产品，请查看包装背面的营养信息。

　　它每 3 克需要含有 100 克才能被称为纤维来源，每 6 克需要含有 100 克（或每 3 大卡含有 100 克）才能声称纤维含量高。

　　多吃纤维不会给我风吗？

　　有些人推迟吃更多的纤维，因为他们认为这可能会影响他们的消化。

　　腹胀和肠胃胀气可能与饮食中纤维含量的突然增加有关。

　　为避免这种情况，请逐渐增加您摄入的纤维量。

　　一次做一个改变，一旦你的身体适应了，就引入下一个。

　　为了帮助纤维发挥作用，请确保您喝了足够的液体，尤其是在天气炎热或身体活跃的情况下。

　　所有类型的纤维都一样吗？

　　有不同类型的纤维，它们对我们的身体和健康有不同的影响，所以将它们全部包含在你的饮食中是很重要的。

　　不溶性纤维可能是您认为的纤维。

　　它通过我们的身体而不被分解来帮助我们拥有健康的消化系统。

　　这有助于其他食物也通过，减少所需的时间。

　　高纤维早餐麦片、全麦、蔬菜、带皮土豆、坚果和种子是能为我们提供不溶性纤维的食物。

　　最主要的是在各种全麦、豆类、豆类、水果和蔬菜中获取大量纤维，因为这将帮助您获得每种纤维品种的好处

　　可溶性纤维的作用不同，因为它溶于水并在肠道中形成凝胶。

　　这种类型的纤维有助于保持大便柔软，这可能有助于预防或治疗便秘。

　　它也可能有助于降低胆固醇水平。

　　它存在于燕麦、大麦和黑麦等谷物、水果、豆类、豆类和胡萝卜和土豆等蔬菜中。

　　抗性淀粉现在也包含在膳食纤维的定义中。

　　它存在于香蕉、土豆、谷物和豆类等食物中。

　　它可以在一些淀粉类食物中形成，如米饭和土豆，当它们煮熟然后冷却时，也会添加到某些食物中。

　　它不能在小肠中消化，但它确实在大肠中发酵。

　　这听起来可能很糟糕，但它实际上是有帮助的，因为它会产生短链脂肪酸，这有助于保持肠道健康。

　　关于你应该吃的每种纤维的量，没有具体的建议。

　　最主要的是在各种全麦、豆类、豆类、水果和蔬菜中获取大量的纤维，因为这将帮助您获得每种纤维品种的好处。

　　这也符合我们每天吃5种不同水果和蔬菜的建议。

　　这听起来很辛苦——我可以只服用纤维补充剂吗？

　　纤维补充剂可从药房和健康食品商店获得，如片剂、小袋混合到饮料中或粉末添加到食品中。

　　也用于为您的饮食添加纤维。

　　但是，最好从全食物中获取所需的纤维。

　　在食物中添加生麸皮会减少一些矿物质的吸收，如铁和钙，纤维的突然增加会导致腹胀或风。

　　纤维补充剂也可能影响某些药物的作用方式，因此如果您的医生或营养师不建议您服用它们，请在使用前咨询您的医生。

　　燕麦的好处

　　燕麦插图含有燕麦β-葡聚糖（一种可溶性纤维）的产品可以声称，如果每份含有至少1克β-葡聚糖，它们可以帮助降低胆固醇水平。

　　但请记住，您每天至少需要消耗 3 克才能真正获得降低胆固醇的好处。

　　但是，不要觉得您必须购买添加了燕麦β葡聚糖的产品。

　　燕麦制品，如粥、麦片、燕麦饼、燕麦面包和一些燕麦奶也含有燕麦β-葡聚糖，通常更便宜。

　　如果你一天中有各种各样的这些食物，你可以得到你的3克燕麦β-葡聚糖。

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