体育中考满分攻略之一分钟跳绳

　　一分钟跳绳是测试学生下肢力量和身体协调性的运动项目，在很多地区的体育中考都是必考项目之一。今天我们就来讨论一下在这个项目中你如何拿到满分。

　　考试方法

　　考试采用分组测试的方法，每组一般是8-10人，以电子跳绳测试计数仪在一分钟内测得的有效次数作为成绩。考生必须双脚向上跳，同时双手从后向前摇动跳绳，每摇动一回算一次，听到结束信号后停止。单脚交换跳和非考试要求的动作都视为犯规，不计成绩。

　　运动技术分析

　　跳绳可以分解为握绳和量绳、摇绳和跳绳两个部分。每个部分都有不同的技术要求。

　　首先就是握绳和量绳，握绳就是手自然握住绳的把柄。量绳的方法就是双脚并拢踏在绳中间部位，两手握绳的两端，屈肘与身体呈直角的位置就是合适自己身高的长度。

　　其次就是摇绳和跳绳，准备跳绳的时候，两手握住绳的把柄，两臂自然弯曲于体侧，将绳放置于脚后跟处，听到开始的信号时，两手腕和前臂协调用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡到头上位置的时候，手不停顿的继续向后、向下抡转过去，当绳落地的一瞬间开始起跳，绳从两脚下抡转过去。整个过程就是重复动作。

　　满分攻略

　　跳绳耐力练习：90秒跳绳练习，在平坦的地面上进行90秒的跳绳练习，每次练习5组，每组之间休息1分钟。提高跳绳的速度耐力。

　　力量练习：原地弓箭步交换跳练习，一定要向上跳起，在空中交换脚，每次练习5组。增强腿部的力量和动作速度。

　　力量练习2：50米两脚开合跳，选择一段50米的跑道线，沿跑道线练习向前的开合跳动作，到50米后放松走回，每次练习做3组。

　　手臂力量练习：摇动矿泉水瓶，选择两个装满水的矿泉水瓶，双手握住瓶盖处，进行50次跳绳状摇动。要求手臂基本伸直，靠手腕的力量摇动矿泉水瓶，以增加手臂力量，提高手臂动作速度。每次练习3组。

　　备考策略

　　考前着装：要求穿轻质运动鞋，穿着舒服，不伤脚。服装要贴身，适宜奔跑。

　　考前准备：考前2-3天，不能进行大强度的训练，防止身体过度劳累和运动损伤。考前90分钟吃饭，饮食清淡不油腻，不能吃太饱，保持饮食习惯，注意饮食卫生。考前30分钟，要做好充分的准备活动，将全身的各个关节韧带活动开，让全身的肌肉和循环系统充分预热，使身体可以适应高强度的运动。考前3分钟，可以进行3-4次30米的加速跑，让身体进入考试状态。考前1分钟，检查裤袋、鞋带和女生检查发带是否有松动，再原地收腹跳5-6次，使神经兴奋起来，以便更好进入比赛状态。

　　我是何老师，关注我吧，希望每位读者的体育中考都能拿满分！

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