中考体育：引体向上0基础如何开始训练

　　《国家学生体质健康标准》中引体向上是初中及以上男生必测的项目，它是是练习上肢、背部骨骼肌和肌耐力的一种较好的运动项目，因此对手臂、腰腹部和背部等肢体部位有很高的要求，否则就无法顺利完成标准的引体向上动作。如何才能够有效的提升学生的引体向上水平，提升学生的成绩，需要体育老师和同学们科学有效的教学训练，在体育老师和同学们的共同努力下掌握引体向上的方法和技巧。

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　　充分认识了解引体向上的动作标准规范

　　同学们在进行引体向上项目训练时，最重要的一点充分认识了解动作标准、规范，学生的用力方法、呼吸节奏、动作姿势等都会影响到训练效果，教练和教师应该认真对待。尤其面对首次接触引体向上项目的学生，要仔细传授科学的训练方法，亲身给学生示范，让学生看得仔细、听得明白、记得牢固。

　　引体向上动作原理：用双手握住杠杆，将身体悬垂在空中，摆动身体；通过摆动身体突然停止产生的力，用双手拉起拉杠，抬起下巴高于杠面，双臂缓慢弯曲下杠，让身体缓慢回到起始状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　要领和特征：正手引体向上，双臂伸直，双手比肩膀稍宽，手掌向前，双脚离地，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌和其他骨骼肌做等长收缩，以确保脊柱处于中立位置。当肢体躯干向上运动时，肱二头肌和肱肌做远固定向心收缩以使肘关节弯屈；同时，背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩以使大臂在肩关节内收，背阔肌的收缩为引体向上动作提供主要动力。与躯干向上运动不同的是，所有参与运动的骨骼肌都通过离心收缩控制躯干下降的速度，而斜方肌的中、下束和菱形肌在固定的向心收缩，使肩胛骨下回旋。

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　　训练方法

　　（一）力量储备（适合0基础同学）

　　很多同学没有接触或是很少参加力量的训练，所以力量较弱，对于这些同学我们建议进行力量训练的训练动作的掌握，一是能有效提升力量，二是可以养成良好力量训练动作标准。分享以下几个动作给大家：

　　

　　一是跪姿俯卧撑，0基础的同学普遍力量较差，标准的俯卧撑做起来相当困难或是根本做不了，所以我们建议先从简单动作开始训练，

　　跪姿俯卧撑注意事项：大臂和身体夹角为45度左右，身体挺直避免下沉，向下时控制不了的同学可以将身体趴在垫子上然后撑起，等力量有所提升然后再进行标准的跪姿俯卧撑。

　　

　　二是仰卧举腿或背起训练，两个简单的动作，一张瑜伽垫就可以训练，有效提升腰腹力量。

　　训练中注意事项：仰卧举腿注意腿要绷直，上快下慢；背起两手臂背后背起幅度尽量大，条件允许的话可以一人压腿做效果更好。

　　（二）摆杠技巧的掌握

　　引体向上利用摆杠借力可以更轻松的上多次，所以掌握摆杠技巧至关重要，对于大多数同学来说。

　　

　　动作要领：

　　握杠:两手正握杠，虎口朝前，身体自然悬垂于空中

　　摆动：两脚合并向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，同时双臂发力向后上方摆动躯干。

　　摆动引体：在肩部刚过单杆垂直面附近时，借摆动身体制动的力，挺胸收腹，两臂向上拉杠，引体至下额高于杠面，同时吸气。

　　注意事项：

　　一是不要急于上杠，首先要领会动作摆杠动作要领，掌握控制身体平衡的能力

　　二是在掌握动作要领后可以进行少次数的引体力量训练，这样可以让你保持体力，更充分的体会和加深动作要领的掌握。

　　（三）突破引体向上

　　在这个阶段你的引体向上已经可以很好的完成2个以上了，这时我们的力量训练不能放松应该更要跟上，并且要保质保量的高标准完成，中间留够身体恢复时间。结合实际引体向上训练的连贯性练习，进行突破性的训练，要注意的是把我好每次机会，量不要太大，保护好手不要受伤。

　　训练方法分享大家：

　　一是标准的俯卧撑训练，每次训练的力竭（一定要标准），突破肌肉耐疲劳和最大力量训练

　　二是提升腰腹力量，可以吊杠收腹训练，也可以做一些垫子上的训练动过

　　三是引体向上练习在掌握连贯性引体的基础上，将引体向上做到最多，突破极限。

　　以上辅助训练动作，每次可训练3-5组，每组可15-20次

　　其他辅助训练动作分享：

　　一是斜身引体

　　

　　二是弹力带辅助引体训练

　　

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　　引体向上训练是一个长时间保持有效训练的结果，断断续续的训练效果是非常差的，怕苦怕累是练不好的，只有下定决心，有计划、有质量的高效训练，即节约时间，又增强了同学们的自信，这样才能很好的掌握和提升引体向上，同学们一起连起来吧！