【健康科普】普通人如何科学补充维生素C，这些重点要掌握！

　　维生素C是人体必需的营养，对人体多项生命功能都具有较为重要的作用，它参与营养物质的代谢，参与多种还原反应，能增强机体抵抗力，用于预防各种急慢性传染性疾病。人在感冒、疲劳，病后恢复、创伤愈合时，都需要消耗大量的维生素C。那么，在日常生活中，如何科学地补充维生素C，大家还需要了解以下重点。

　　维生素C有什么功能？

　　1.维生素C有很强的抗氧化作用，能够促进细胞合成、皮肤胶原蛋白的合成，而且还可清除过多的自由基，所以在美容抗衰老方面大显身手，让皮肤紧致而有弹性，促进伤口创伤愈合。

　　2.维生素C可以促进神经递质的合成，帮助维持正常的学习记忆能力。

　　3.维生素C还能促进抗体的形成，促进铁、钙、叶酸等重要营养素的吸收，维持人体正常的免疫功能和生理功能。

　　4.维生素C可调节吞噬细胞的功能、T淋巴细胞的增殖、细胞因子的产生和单核细胞黏附分子的基因表达等。

　　维生素C的功能这么多，但不是所有的人都需要额外补充维生素C，最好的方法还是通过日常饮食的蔬菜水果中获取，实现个性化增补，这样才最靠谱。那么，哪些人需要额外补充维生素C？

　　1.不好好吃饭的人

　　理论上，正常人完全可以从食物中获得充足的维生素C。但总有那么一群人，不好好吃饭，有意无意避开了日常膳食中含有维生素C的食物，那可能真的需要“补点维生素C”。

　　2.机体对维生素C的需要量相对增高时

　　妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童、疾病恢复期的病人，能补尽量补充点。

　　3.对维生素C吸收利用率相对降低时

　　老年人胃肠道功能下降，对维生素C的吸收利用率降低，适当补充也是有益的。

　　每天吃多少合适？

　　中国居民膳食指南推荐，维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。换算一下，每天500克蔬菜、200克水果即可满足全天需求量。

　　但是，当大量服用，摄入量超过3000毫克/天会出现腹泻、胃肠紊乱、草酸和尿酸排泄量增加、肾结石的形成增多等不良反应。

　　怎么留住食物里的维生素C?

　　维生素C是水溶性的，冲洗浸泡时会有一部分的丢失；维生素C易被氧化，不能长期储存；维生素C不耐高温，加热温度过高或时间过长就会大量损失。

　　所以，有意通过吃果蔬补维生素C的人们，最好选择生吃，或是焯水凉拌、急火快炒等烹调方法，损失最小。

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