体脂秤上的数字准确吗?它们都代表了什么意思?如何改善它们?
体脂秤对于减肥者来说应该并不陌生,小巧方便,放在家里也不占地方,随时随地都可以测量自己的体重,目前市面上的体脂秤不仅可以测量体重,可测量的数据有很多,十几项至三十项不等。
现在智能手机普及,下载个相应的APP连接上体脂秤就可以测量到身体很多数据,但是初用体脂秤的同学,刚接触减肥的同学,对于这些数据还是比较不了解的。
今天我们就以体脂秤上最主要的几项数据来讲解一下它们的意思,以及我对体脂称上数字准确性的看法,以及如何改善这些数据。
基本上来说体脂秤上最主要的就是:体脂率,肌肉含量,身体质量指数(BMI),体水分率,骨量,基础代谢率(BMR),蛋白质这几项数据。
1.体脂率
简单来说就是脂肪占身体体重的百分比,用它来判断是否肥胖是比较准确的,一般来说体脂率正常值:女性20%~25%,男性15%~18%。
体脂秤的原理测量体脂率一般用的就是生物电阻抗法(BIA),就是通过电流在不同介质中传播的速度不一样,来判断身体的脂肪含量和肌肉含量。
测试的时候仪器就会释放微弱电流来测量身体的体脂率,油脂是不导电的,肌肉里面是含有水分的,所以这个电流在肌肉里面传播速度是比较快的,当仪器接触这些电阻抗值之后,就会通过系统套入公式来计算出你身体脂肪含量与肌肉含量。
它的测量结果是电阻率决定的,这个电阻率有受到很多因素的影响,你测量的时候今天有没有喝水?脚底有没有汗?运动前测量和运动后测量数值都会有差距,包括吃饭前或者吃饭后也会差距。
这些因素都会影响体脂秤结果,对于它的准确性来说我们也只是当做一个参考值,一般来说会有上下5%的误差,如果你测出来你体脂率在20%,那你体脂率在15%-25%这个区间都是有可能的。
如果你体脂率过高建议你通过有氧运动来减少体内的脂肪,如果过低的话可以适当增重。
2.肌肉含量
这个和体脂率相对,你肌肉占身体体重的百分比,一般来说如果你肌肉含量越高相对来说的你体脂率就越低,它也影响这我们基础代谢,当你基础代谢高了你就越不容易胖。
增加肌肉含量的方法就是做好力量训练与饮食,对于增肌者来说这个数值应该是最为关心的,我也建议减肥者去进行一定量的力量训练,配合有氧减肥更为高效。
3.身体质量指数(BMI)
这个也是很常见的一个数值,也是衡量人体胖瘦的指标,一般来说对于没有什么运动基础的人来说是较为准确的,对于有运动基础肌肉男身体质量比较大话,这个数值就会较为不准确了。
公式:(BMI)=体重(kg)÷ 身高^2(m)
BMI<18.5,偏瘦
18.5≤BMI≤24,标准
24<BMI≤30,偏胖
BMI>30,胖
如果你BMI指过低的话,你免疫力功能会下降很多,如果过高的话,则会有高血压,肥胖等慢性疾病的出现。
如果你是BMI低于18.5,建议你增强锻炼,增加营养,适当增重;如果你BMI大于或接近于24,就可以考虑减肥了。
4.体水分率
就是水分占人体体重的百分比,它随着年龄增加而减少,你肥胖程度也会影响,详情参考下表:
减肥是减掉身体的脂肪,不是减少体内水分,充足的水分可以促进身体代谢,水不论是增肌还是减脂都是最好补剂,所以注重水的摄入也很重要!
5.骨量
骨量是用来代表骨骼的健康情况,骨量同遗传、营养、运动、日照等都有关系。
适当的运动,多晒晒太阳,多吃一些富含钙的食物,都是增加骨量的好方法。
如果你骨量偏低那很有可能导致骨质酥松,关节疼痛,多运动多补钙,适当晒晒太阳都是不错的补钙方法。
6.基础代谢率BMR
这个也讲了很多次了,就是维持你基本生命体征要消耗的热量,它大约占我们一天总消耗的60%。
前面也说过它会随着你体内肌肉量提高而提高,也会随着你年龄的增大而降低,保持肌肉含量是提高基础代谢率很好的方法。
计算方法:
男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))
单位:千卡
7.蛋白质
对于普通人群来说每天补充0.8g/kg体重的蛋白质是合适,对于健身人群来说保持在1-2g/kg体重蛋白质比较好。
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分,约占人体全部质量的18%,不论对肌肉的生长还是对人体细胞的组成蛋白质都很重要,营养均衡,不挑食,不节食。
下图是针对普通人群摄入蛋白质量来对比的,如果你是健身人群可以适当的调高。
以上就是对于体脂秤上数字的解答,作为一个参考值一般会有误差,测量姿势要正确,因为测量时人体要用站姿让电极片发出的电流形成一个闭环。
所以测量时应该采用正确的双脚分开,贴合电极片的直立站姿,测量的数据才最为准确。
这些数字有没有意义呢?
当然是有参考价值的,尽量保证每一次测量的时候都是在同一个状态下,每隔15-30天来测量一下,看一下身体变化的趋势。
最后在说一下,不要为了你体脂称上的数字变化而大惊小怪,很多时候我们会轻易的迷失在这些数字里面,尤其是体重,我们健身运动的目的是为了拥有一个更健康的身体,为了更好的生活,更好的心态,不要一昧的去追求这些看起来比较好看的数字。
观察身体的变化适当参考体脂秤上的数字,这样是比较好的!
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