广州考生：中考体育推迟不慌，收下这份备考锦囊

　　

　　受疫情影响，原定于4月11日-23日举行的广州中考体育考试宣布暂停。作为一项占总分70分的重要科目，体育科备受中考学生和家长关注。常言道，“一天不练手生脚慢，两天不练功夫减半，三天不练成了门外汉”。在中考体育考试时间无期的情况下，如何保持状态？

　　针对这一问题，信息时报记者采访了知名教练和学校老师，对中考体育推迟的特殊情况，作出针对性的“备战计划”。

　　备战体育中考

　　居家训练运动量不宜过大

　　面对突如其来的体育中考延期，部分考生会感到自己憋了一股劲突然就泄气了。有的学生因为没有回校上课，不再坚持体育锻炼。如果考生有这样的状态和心态，对于中考体育肯定有百害而无一利。执信中学初三级体育备长黄嘉文认为，体育中考延期，新的考试时间未定，保持良好的备考心态和提高自身免疫力尤其重要。

　　

　　黄嘉文（图左）。受访者供图

　　黄嘉文建议，在疫情防控期间，学生每天的体育训练主要是靠学生自主的居家练习为主：

　　“在安全环境条件下，考生可选择在课后进行适当的体育锻炼。学生每天的训练量，建议不宜过大，安全为主，避免运动损伤。主要是保持体能与专项技术和素质练习为主，保持良好的心态和状态直到完成体育中考。”

　　

　　执信中学学生在进行体育锻炼。受访者供图

　　著名跑步教练松风则认为：

　　“对于有实力拿满分的同学来说，只要正常维持状态就行了，不用太担心。对于还没有实力拿满分的同学来说，中考体育推迟，正是你提升实力的好机会。好好练习，争取拿满分！“

　　那么，在居家备考这段时间，考生可以进行一些怎样的专项技术和素质训练呢？知名教练和学校体育老师为考生总结了居家训练计划，考生可以根据计划进行锻炼，以最好的状态迎接体育中考。

　　来跟着松风教练，

　　保持跑步状态：

　　视频由受访者提供

　　一类项目（2选1）

　　项目：跑步

　　名师教路：著名跑步教练 松风

　　

　　松风。受访者供图

　　中长跑项目，如果连续一个星期不跑，你就会失去那种感觉，有氧的心肺功能就会下降得很厉害，因此停跑是绝对不可取的。居家训练要做下肢力量训练，保持腿部的力量，跳跃类的动作可以增强心肺功能的保持，有条件的话每周要跑2-3次。

　　训练计划——

　　室内训练-中高强度训练组合

　　1.垫步抬腿-30秒 保持身体挺直

　　2.左右侧步-30秒

　　3.高抬腿-30秒

　　4.对侧深蹲跳20个

　　5.波比跳10个

　　6.深蹲跳10-15个

　　*以上训练为一组，循环3-4组，每周2次

　　室外训练

　　跑一个比目标距离（800米、1000米）3-4倍的距离，保持有氧耐力水平。然后再做4-5组的50米冲刺跑，刺激最大心肺功能。每周进行2-3次训练。

　　周计划：周一休息、周二室内体能训练、周三休息、周四室内体能训练、周五休息、周六跑步3000米+50米*4-6组、周日跑步1000米+100快跑*6-8组

　　项目：游泳

　　名师教路：执信中学初三备长 黄嘉文

　　训练计划——

　　因游泳项目特殊，疫情居家期间，可进行居家核心力量训练（平板支撑、臀桥等静态练习、腰腹肌等练习）和游泳（蛙泳和爬泳）陆上技术动作模仿练习等，保持身体的柔韧和灵活性。在安全范围内有条件的情况下，还可以选择室外的游泳池，进行水下训练。

　　二类项目（球类、投类、跳类 8选2）

　　项目：足球

　　名师教路：前省队运动员 关仰星

　　中考体育推迟的情况下，想保持状态。首先要保持良好的作息习惯，切勿熬夜，养成早睡早起的习惯，并且三餐规律。

　　训练计划——

　　居家期间，可进行高密度的高抬腿、半蹲弹跳和跳绳练习。在有条件的情况下，还可以进行跑步练习，模拟考试的800/1000米，进行测试。

　　此外还要进行有针对性的专项练习，在条件允许的情况下，可到小区或体育场进行与考试相关的动作练习，如足球的颠球、射门、带球等。

　　项目：篮球

　　名师教路：广东省一级篮球社会体育指导员 周建飞

　　中考篮球考试内容是运球、传球和投篮。难点在于对技术基础准确性和速度都有要求。居家期间考生要通过练习巩固动作稳定，哪项技术不足补短板，反复训练才能牢固掌握，保持自信心。

　　

　　周建飞。受访者供图

　　训练计划——

　　居家可以通过摆放雪糕筒绕筒进行运球练习；来回重复训练。来回算1次，6次算一组，每天练习6组；组间休息30秒。

　　对着墙壁进行传球练习；在墙壁固定一个目标（贴纸）尽可能每一次传球都传至目标处，30次传球算一组，每天练习6组，组间休息30秒。

　　项目：排球

　　名师教路：体考王体能馆创办人 吴晓建

　　中考排球考试内容包括发球、垫球、自传球、自抛扣球。疫情期间，不要完全停掉运动，要保持习练发球、垫球等正确姿势。

　　训练计划——

　　对墙垫球，在距离墙1米5的位置，进行垫球训练40次，3组。

　　抛垫结合，将球抛起，下落时完成垫球动作，找到球感，30次，3组。

　　项目：一分钟跳绳

　　名师教路：体考王体能馆创办人 吴晓建

　　一分钟跳绳向来是体育中考“热门”项目。跳绳的协调性是需要手、脚、脑一起控制，一星期不练的话，不仅会影响心肺能力，也会容易失去身体协调性。这个项目想拿满分主要看后期稳定性，尤其30秒以后容易因为体力、肌肉耐力、肺活量等原因导致身体不协调出现绊脚，每绊脚一次平均会浪费3秒，即9-10次。居家训练，跳绳可以在阳台或楼顶比较空旷的地方。

　　

　　吴晓建。受访者供图

　　训练计划——

　　先跳30秒速度跳绳，休息1分钟，再进行90秒跳绳，训练肌肉耐力，再休息3分钟，接着进行60秒的“模拟考”。每天做3-4组可以保持状态。

　　项目：投掷实心球

　　名师教路：体考王体能馆创办人 吴晓建

　　投掷实心球项目是以技术为主，力量为辅。一是考爆发力，二是考身体协调力量。想要保持状态，可以训练腿部力量，以及腰腹力量，还要模拟投掷动作，保持良好的投掷动作的感觉。

　　训练计划——

　　深蹲跳（20~30个），3-4组

　　仰卧起坐（女生20个、男生30个），4-5组

　　靠墙静蹲1分钟，3组

　　平板支撑 60-90秒，3组

　　模拟投掷动作训练，感受发力的感觉。

　　项目：立定跳远

　　名师教路：体考王体能馆创办人 吴晓建

　　立定跳远是由脚蹬地发力，然后就过渡到脚，过渡到腹部再弹出去。它强调的是爆发力，即需要比较强的下肢力量，也算是需要技术和爆发力都很强的项目，腹部力量和腿部弹跳力都需要保持。

　　训练计划——

　　波比跳 30个，3-4组

　　仰卧起坐 女生20个、男生30个，4-5组

　　靠墙静蹲1分钟，3组

　　项目：三级蛙跳

　　名师教路：执信中学初三备长 黄嘉文

　　训练计划——

　　可以居家锻炼选择半蹲跳、 收腹跳、V型收腹、两头起等综合素质练习，每个动作15次/组，共做5组，培养学生下肢和腰腹级力量，同时加强学生弹跳力。

　　除了体育中考外

　　还有不少考试有调整

　　详情如下

　　体育单招及高水平运动队

　　招生文化考试调整考点

　　4月11日晚，广东省教育考试院发布公告表示，2022年全国普通高校体育单招及高水平运动队招生文化考试将于4月16-17日进行。因疫情影响，原广州（广东工业大学考点）不再作为考点安排考试，改由全省各地市分设考点组织考试，考生由所登记的地市安排考试，具体考点安排见下图。

　　

　　请考生提前熟悉考点情况，密切关注考点所在地防疫要求并严格遵守，考前非必要不外出，以免耽误考试。准考证打印等相关安排，请密切留意广东省教育考试院官微、官网通知。

　　五年一贯制单独招生考试推迟

　　4月11日下午，广东省教育考试院发布通知称，鉴于当前广东省的疫情发展情况，为切实保障广大义务教育阶段未成年考生和涉考人员的健康安全，经研究，决定将原定于4月16日举行的2022年高职院校五年一贯制单独招生全省文化课统一考试以及4月16日前后各招生院校单独组织的术科考试推迟进行，具体时间视疫情情况另行通知。

　　广州自学考试延期

　　4月12日上午，广州市招考办官网发布公告称，鉴于广州市新冠肺炎疫情防控形势最新情况，为切实保障广大考生和考试工作人员生命安全和身体健康，经研究并报经广东省教育厅批准，广州市原定于4月16-17日举行的2022年4月高等教育自学考试延期到今年10月举行。本次考生已缴纳的考试报名费将按原缴费渠道全额退回，考生无需提出退费申请。

　　据悉，广东省2022年10月自学考试报名报考时间预计为7月至8月下旬，拟定考试时间在10月下旬。具体安排请密切留意省教育考试院、广州招考网发布的相关通知。广东省教育考试院将适时公布2022年10月高等教育自学考试的具体开考安排，敬请考生留意。已在停考过渡期的专业，停考过渡结束时间顺延半年。

　　【文字 信息时报记者 邹甜 林茹彬、广州日报】

　　【图片 受访者供图】

　　【编辑 邓菲菲】