2023中考体育训练计划，建议收藏！

　　原标题：2023中考体育训练计划，建议收藏！

　　中考体育项目大致分为：立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、 足篮排、跳绳、游泳、实心球等 ，每项的练习方法与技巧都有不同！在这里分享一份针对新初三的各个阶段的训练内容和具体项目的训练方式，希望对大家有所帮助。

　　这一阶段天气还较为炎热，大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时一定要做好防暑、降温。

　　9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

　　在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

　　在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

　　11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

　　本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。

　　在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

　　2月到3月：该阶段时间约2个月。

　　要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

　　在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

　　考试前的最后一个阶段。

　　考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

　　多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

　　考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

　　一、1000（800）米训练计划

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议 每天1次，或 两天1次）。

　　

　　1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右 。

　　2. 速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3. 考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4. 注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循 “三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。 嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　关键词 规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

　　二、立定跳远训练计划

　　建议每周4到6次。

　　1. 准备活动

　　先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　2. 腿部拉伸

　　3. 短距离跑

　　20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

　　※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

　　※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　5. 注意

　　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　　

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

　　三、跳绳训练计划

　　跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

　　

　　1. 计数跳

　　要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

　　2. 计时跳

　　30秒计时，1次，练习跳绳速度。

　　1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

　　1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

　　3. 注意

　　前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

　　四、仰卧起坐训练计划

　　建议每天进行。

　　1. 定时练习

　　① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

　　② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

　　③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

　　④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

　　2. 定量练习

　　① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

　　② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

　　

　　3. 注意

　　有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

　　五、实心球训练计划

　　其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

　　1. 力量训练建议

　　① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

　　② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　　

　　2. 技术训练建议：

　　① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

　　③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　六、篮球训练计划

　　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

　　

　　1. 原地运球

　　① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

　　② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

　　③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2. 直线运球

　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　3. 换手变向运球

　　① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

　　七、足球训练计划

　　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

　　

　　1. 动作方法和要点

　　① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

　　② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

　　2. 练习建议

　　① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

　　② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

　　③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

　　④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

　　八、排球训练计划

　　排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

　　

　　练习方法

　　① 原地做徒手模仿垫球动作练习。

　　② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

　　③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

　　九、游泳训练计划

　　游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

　　1. 基础动作每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！

　　2. 换气练习

　　每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！

　　注意：在体育培训机构的审核和监管中，校外体育培训等非学科类培训机构在迎来政策红利的同时，持证上岗、规范监管也将进一步加强，教练资质将成为一个重要的参考标准。国家体育总局体育科学研究所主办的《全国儿童青少年体适能教练培训班》是首个最具权威性的儿童青少年体适能国家级证书，是体育培训机构提升教练资质的最佳选择，也是最适合体育教练和体育老师自我提升的职业技能；课程由国内专注体能训练、运动心理、教育及卫生等多领域的权威专家，调查中国10万个家庭样本、历经数年研发，是专门针对2-6岁幼儿和6-15岁儿童青少年体适能教练设计的儿童青少年体适能训练与培训体系，该课程为我国儿童青少年体培行业树立了标准，该专业培训成为培养儿童青少年体适能基层教练人才的新平台。证书编号备案登记、全国通用、长期有效、无需年检，可在国家体育总局体育科学研究所官网查询。

　　课程内容

　　相关政策

　　2021年9月，教育部印发《中小学生校外培训材料管理办法（试行）》，明确要求，非学科类人员（体育类）应具备相关行业资质证书或专业能力证明。 教育部门和体育部门将对青少年体育俱乐部和培训机构的星级评定工作，定期发布白名单、黑名单，校外非学科类培训机构将迎来规范发展。

　　2021年12月，国家体育总局发布《课外体育培训行为规范》，明确提出，课外体育培训主体的执教人员至少持有一个证书。中小学校在完成教学计划后，应因地制宜将体育场地设施向儿童青少年开放，可组织学校体育社团或遴选符合条件的青少年体育俱乐部、体育培训机构等为学生提供课外体育培训服务。

　　2022年1月，体育总局青少司编制完成了《青少年体育俱乐部基本要求》行业标准，其中在执教人员资质中明确了：执教人员应持有国家颁发的有效资格证书上岗工作。

　　2022年3月，教育部等三部门发布《关于规范非学科类校外培训的公告》，《公告》提出非学科类校外培训机构应当具备相应的资质条件，从业人员应当具备相应的职业（专业）能力证明。

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