预防、解决驼背的暑假运动指南

　　

　　前两天，一位读者留言问了一个关于孩子身体的问题：前段时间孩子期末复习的时候，发现孩子开始驼背了，有点着急，问有没有方法改善，预防进一步驼背的风险。

　　对于解决驼背问题，其实现在开始的暑假，就是一个非常完美的时间点。因此我们今天来聊聊这个话题吧。

　　我之前的文章中说过，大家日常经常提到的，也是绝大多数家长担心的“驼背”，是指的日常坐姿站姿不挺拔的“驼背”。这种和卡西莫多这样的骨骼畸形并不是一种疾病，也没有因果关系。既不相同也不会发展成下面这种可怕的情况。

　　

　　驼背的种类很多，一般会分为固定性和活动性两个大类。上面这种骨骼疾病，Scheuermann's disease，是固定性驼背的一种。而我们日常遇到的孩子站姿坐姿不直的驼背，这是姿势性驼背，属于活动性驼背的一类。

　　这两类的根本区别在于，前者的驼背是因为骨骼发生了固定的改变，凭自己的努力无法恢复，需要借助医疗手段进行干预。而日常的姿势性驼背，可以凭自己的调整站直（只是一会忘了就又驼背了），这和骨骼关系不大。

　　所以如果你或者孩子本身属于这种提醒一下就能站直了的姿势性驼背，那就不需要担心这种驼背会逐渐演化成卡西莫多模式。这种姿势性驼背其实并不能被认为是一种疾病。它所表现出来的核心意义只是：

　　没力气，身体懒得站直而已。

　　驼背在一些情况下会有一定的心理因素起作用，比如对于青春期女孩，但更普遍的情况还是因为背部等部位的肌肉力量不足。站直坐直本身需要一定的肌肉力量，所以姿势性驼背可以发生在任何人身上：虽然肌肉力量不足的人日常驼背的情况比较严重，但即便是铁汉子，也会有在身心疲惫的时候，瞬间变成葛优。

　　

　　所以姿势性驼背出现的原因还可能是：

　　1，?过于疲劳，需要休整?；

　　2，?力量不足，需要锻炼?。

　　这就是为什么文章开头家长会在期末考试阶段，发现孩子突然开始驼背的原因 —— 这段时间孩子会比较疲劳，活动锻炼的时间又少，开始驼背就是很自然的结果了。而这是改善姿势性驼背的两个方向。

　　之前聊起驼背的时候，曾经说过几次，背背佳这类“外力”产品是没什么意义的，因为只有穿戴的时候会靠束缚捆绑，用外力强制使用者保持挺直状态。就像那些宣称能减肥塑形的塑身衣一样（点击阅读:塑身衣能塑形么？），解决不了核心问题。因此一旦脱下来，原有的问题没有改善，一样该驼背还是会驼背。

　　此外还有几个可能的负面影响。有些孩子本身就没有站直的愿望，“喜欢弯腰摊着”，觉得轻松。那么这些塑身产品反而会引发一些孩子的“逆反”，哪里有压迫哪里就有反抗，孩子反而会用更大的力气去抵抗衣服的拉力，保持自己心仪的驼背状态。这样长期的对抗反而不利于孩子未来良好站姿坐姿的培养。

　　心理方面可能产生的负面情绪，也是需要家长考虑的。大部分孩子都不喜欢自己被特殊化，在佩戴各种矫正产品的时候，可能会产生的自卑、孤独感等负面情绪需要家长关注。所以对于这种没有长期有效性的“矫正产品”，这个潜在的心理风险值不值得冒，就更需要平衡考虑一下了。

　　解决姿势性驼背问题的方法并不复杂，考虑孩子不同的驼背原因，用心理辅导、缓解疲劳和增加锻炼的方式，就可以逐步改善驼背的问题。

　　之前我推荐过一款相比背背佳们，真正能有效解决驼背的“神奇产品”，那就是拉力器。

　　

　　这属于半开玩笑半认真，因为拉力器可以有效锻炼背部肌肉，而背部肌肉是对抗驼背的最关键部位，因此它的确可以有效改善和预防驼背问题。

　　但相对于马上去下单一个拉力器，我们更应该去想的是，如何整体增加孩子的体育运动，增强他的肌肉力量，我们很少看到强壮的人出现驼背的情况，就是因为他们的肌肉强大到足够长时间轻松保持良好的站姿而不疲劳。

　　而文章开头之所以说暑假是一个很好的解决或者预防驼背问题的时期，就是以为未来2个月里，小朋友可以有比平时上课或者寒假中更多的时间来进行体育锻炼，尤其是系统的训练，让他养成良好的锻炼习惯，对一种或者几种体育运动产生兴趣，如果能实现这个目标，那我相信，家长一辈子都不需要为他的驼背担心了。

　　增强背部肌肉力量，解决驼背的运动，我们可以分成两大类来看：

　　有很多运动是侧重背部肌肉锻炼的，比如划船、射箭、平板运动、爬行等等。想重点解决驼背问题的话，可以增加一部分这些运动的量，或者系统学习一下这些运动。话说回来最近在射箭馆里看到不少中小学生在练，据说是为了考试加分之类的，而家长就在旁边坐着刷手机，我看着这场景也心情蛮复杂的。

　　而另外一类，就是全身运动了，比如跑步、游泳、对抗型的球类运动等等。虽然驼背的主要原因是背部肌肉力量不足，但这往往代表的是孩子整体肌肉力量的不足，因此增加全身的力量的这些运动，其实效果就更全面了。

　　最后，为了增加本文的收藏数（bushi），我附上英国NHS（国家健康服务体系）给出的，从0岁到成年人不同阶段的每日体育锻炼建议，希望给大家做一个参考，了解怎样的运动量和运动方式是更适合自己或者孩子的。

　　*以下翻译自NHS官网

　　0-5 学龄前儿童

　　每天进行体育锻炼对婴儿、幼儿和学龄前儿童的健康成长和发育非常重要。对于这个年龄组，应鼓励任何强度的活动，包括轻度活动和更有活力的体力活动。

　　婴儿（1岁以下）

　　应鼓励婴儿全天、每天以各种方式活动，包括爬行。

　　如果他们还没有开始爬行，鼓励他们在日常生活中以及在有监督的地板游戏中，通过伸手和抓握、拉推、移动他们的头部、身体和四肢来锻炼身体。

　　尝试在他们清醒时全天至少包括 30 分钟的俯卧时间。

　　一旦宝宝可以四处走动，鼓励他们在安全和有监督的游戏环境中尽可能保持活动。

　　幼儿（1至2岁）

　　幼儿应每天至少进行 180 分钟（3 小时）的身体活动。越多越好。这应该贯穿全天，包括在户外玩耍。

　　180分钟可以包括轻度活动，如站立，四处走动，滚动和玩耍，以及更有活力的活动，如跳跃，跳跃，跑步和跳跃。

　　活跃运动，如使用攀爬架、骑自行车、在水中玩耍、追逐游戏和玩球，是这个年龄段运动的最佳方式。

　　学龄前儿童（3至4岁）

　　学龄前儿童每天应至少花 180 分钟（3 小时）进行全天的各种体育活动，包括活动和户外游戏。越多越好。

　　180 分钟应包括至少 60 分钟（1 小时）的中等至剧烈强度的身体活动。

　　5岁以下的儿童除非睡着了，不应长时间不动。长时间看电视，乘车或火车旅行，坐婴儿车，都对孩子的健康和发育不利。

　　所有 5 岁以下超重的儿童都可以通过达到活动指南要求，来改善他们的健康情况，即使运动后体重没有变化。为了达到并保持健康的体重，他们可能需要进行额外的活动并改变饮食。

　　5岁以下的体育活动：

　　所有运动都很重要，越多越好。

　　俯卧时间

　　玩积木和其他物体

　　凌乱的游戏

　　跳跃

　　走

　　跳舞

　　游泳

　　游乐场活动

　　攀爬

　　蹦跳

　　主动游戏，如捉迷藏

　　投掷和接球

　　滑板车

　　骑自行车

　　户外活动

　　5-18岁儿童和青少年体育活动指南

　　儿童和青少年每周需要进行两种类型的体育活动：

　　有氧运动

　　锻炼以增强肌肉和骨骼

　　5至18岁的儿童和青少年应：

　　目标是在一周内平均每天至少进行 60 分钟的中等强度或高强度体育活动

　　在一周内参加各种类型和强度的体育活动，以锻炼运动技能，肌肉和骨骼

　　减少坐着或躺下的时间，并通过一些活动打破长时间不动的时间。旨在全天保持活力

　　什么算作中等强度活动？

　　中等强度的活动会提高你的心率，让你呼吸更快，感觉身体发热。判断你是否在中等强度水平工作的一种方法是：你仍然可以说话，但不能唱歌。

　　儿童和青少年人应该在一周内进行一系列不同的活动。例如：

　　步行上学或遛狗

　　游乐场活动，包括跳跃、跑步和接球

　　体育课

　　运动，如足球或网球

　　游泳

　　蹦跳

　　跳舞

　　滑板或滑旱冰

　　骑车

　　哪些活动可以增强肌肉和骨骼？例如：

　　体操

　　足球

　　跳

　　搏击运动

　　使用拉力带、负重器械或手持哑铃举重进行阻力练习

　　仰卧起坐、俯卧撑和其他类似练习

　　19至64岁成年人的身体活动指南

　　成年人应该每天进行某种类型的体育锻炼。每周运动一次或两次也可以降低患心脏病或中风的风险。

　　如果你已经一段时间没有锻炼，或者有健康状况或担忧，请先咨询家庭医生。确保您的活动及其强度适合您的健身。

　　成人应致力于：

　　每周至少 2 天进行锻炼所有主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）的强化活动

　　每周至少进行 150 分钟的中等强度活动，或每周 75 分钟的高强度活动

　　活动要均匀分布在每天，或每周4-5天进行

　　减少坐着或躺着的时间，并通过一些活动打破长时间不动的状态

　　您还可以通过以下方式实现每周活动目标：

　　几次短暂的非常剧烈的强度活动

　　中等，剧烈和非常剧烈强度活动的混合

　　这些准则也适用于：

　　残疾人

　　孕妇和新妈妈

　　当在产后开始锻炼时，请确保活动强度和方式与怀孕前的活动情况相适应，并且应该包括力量训练。

　　在 完成6 到 8 周的产后检查后，如果觉得可以的话，可以开始进行更激烈的活动。如果你在怀孕前不锻炼，不建议进行剧烈活动。

　　什么算作中度有氧运动？

　　中等强度的活动会提高你的心率，让你呼吸更快，感觉身体发热。判断你是否在中等强度水平工作的一种方法是：你仍然可以说话，但不能唱歌。

　　中等强度活动的例子：

　　快步走

　　水中有氧运动

　　骑自行车

　　跳舞

　　网球双打

　　推割草机

　　登山

　　滑旱冰

　　什么算是高强度活动？

　　高强度活动让你感觉呼吸困难而快速。如果你在这个水平上锻炼，你将无法在不打断呼吸的情况下说多句话。

　　一般来说，每周 75 分钟的高强度活动可以带来与 150 分钟的中等强度活动类似的健康益处。

　　如果你加大强度，大多数中等强度活动都会变为高强度活动。

　　高强度活动的例子：

　　跑步

　　游泳

　　快速骑行或山路骑行

　　走上楼梯

　　体育运动，如足球、橄榄球、无挡板篮球（netball）和曲棍球

　　蹦跳

　　健身操

　　体操

　　搏击

　　对于中度到高强度，NHS的这个页面也给出了一个具体案例计划的链接，是教初学者如何用9周训练到跑步5公里，以后有时间可以翻译给大家看。

　　什么算是非常高强度活动？

　　非常高强度活动是交叉短时间最大强度锻炼和休息的活动方式。这种类型的运动也被称为高强度间歇训练 （HIIT）。

　　非常高强度活动的例子包括：

　　举重

　　循环式训练（circuit training，短时间交替多种训练）

　　冲刺上山

　　间歇跑（interval running）

　　跑步上楼

　　动感单车课

　　哪些活动可以增强肌肉？

　　为了从力量锻炼中获得健康益处，你应该坚持做到必须短暂休息的程度。

　　有很多方法可以增强肌肉，无论你是在家还是在健身房。

　　肌肉强化活动的例子包括：

　　携带沉重的购物袋

　　瑜伽

　　普拉提

　　太极

　　举重

　　使用阻力带

　　自重运动，如俯卧撑和仰卧起坐

　　繁重的园艺，如挖掘和铲土

　　轮椅出行

　　抬起和携带儿童

　　你可以根据自己的情况，选择在与有氧运动的相同或不同日子进行增强肌肉的锻炼。

　　肌肉训练并不总是有氧运动，因此你在肌肉训练之外，还需要达到每周150 分钟的有氧运动的要求。

　　

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