民以食为天，食以养为先——营养配餐（上）

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　　作者：素无尘

　　University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

　　Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

　　主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

　　文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

　　已授权《中国临床营养网》转载

　　为什么人每天要吃很多种食物？因为机体需要均衡的营养素！每种食物含有的营养素是不同的，所以我们需要从不同的食物摄取。前面十五期我们着重分析了7大主要营养素对机体的作用、所占机体的比例、所需要的量以及食物来源。这一期的内容将助我们了解如何基于7大营养素的科学准则轻松地设计营养配餐。

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　　1. 回顾7大营养素的主要食物分布：

　　1）蛋白质

　　豆类及豆制品（如黄豆、黑豆、豆腐等），奶及奶制品（如牛奶、羊奶、奶酪等），肉（包括瘦肉、禽肉），鱼及海鲜，蛋等。同时，一些种子和坚果，例如杏仁和核桃，也含有较高的蛋白质。

　　2）脂肪

　　主要来自油脂（例如橄榄油、菜籽油、鱼油等），肉类（特别是肥肉），乳制品，鱼类（例如鲑鱼、金枪鱼等富含欧米伽-3的鱼类），坚果和种子，以及某些水果，如牛油果。

　　3）碳水化合物（糖分）

　　主要来自米，面，薯类，以及某些富含淀粉的蔬菜（如玉米、南瓜等）。水果和蔬菜中也包含糖分，但它们的糖分是天然存在的，而且由于这些食物中含有丰富的纤维，所以它们的糖分吸收会较慢。

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　　4）维生素

　　各类蔬菜、水果，坚果、种子，以及动物肝脏等都富含各类维生素。比如，柑橘类和草莓富含维生素C，牛肝和鸡蛋则富含维生素A。

　　5）矿物质：肉、盐

　　肉类和鱼类（例如红肉和贝类）富含铁，奶制品富含钙，香蕉和马铃薯富含钾，各种食物中都含有各种矿物质。

　　6）膳食纤维

　　主要来自蔬菜，水果，全谷类食品（如燕麦，全麦面包等），豆类，坚果和种子。

　　7）水

　　水分的主要来源当然是水，此外，水果和蔬菜（如西瓜，黄瓜等）也含有大量的水分，汤和某些饮料（如茶，咖啡等）也可以提供水分。

　　2. 搭配的一般原则

　　营养配餐，简单来说，就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中，合理搭配，以达到平衡营养，保持健康的效果。

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　　科学一点来说，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理，达到均衡膳食的目的。

　　1）食物多样，合理搭配

　　食物选择应该尽量多样化，这样可以确保身体得到所有必需的营养素。包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等。

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

　　每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g， 薯类50-100g。

　　2）多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应该占1/2。

　　天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　坚果有益，不宜过量，每周摄入50-70g。

　　3）适量吃鱼、禽、蛋、廋肉

　　鱼、禽、蛋类和廋肉摄入要适量，平均每天120-200g。

　　每周最好吃2次或300-500g，蛋类300-500g，畜禽肉300-500g。

　　鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　少吃深加工肉制品。

　　优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏、和腌制肉制品。

　　烹饪方式，多蒸煮，少烤炸。

　　既要喝汤，也要吃肉。只喝汤不吃肉，不能是食物中的营养素得到充分利用，造成食物资源的极大浪费。实际上肉质部分的营养比汤高得多。

　　4）少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。

　　控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　反式脂肪酸每天不超过2g。

　　儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用不应超过15g酒量量。

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　　5）规律进餐，足量饮水合理安排一日三餐。

　　规律进餐，不暴饮暴食，不偏食。

　　足量饮水，少量多次，男性每天1700ml，女性1500ml。

　　不喝或者少喝含糖饮料，不用饮料替代白水。

　　3. 食物搭配的诀窍

　　每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物单调，也有利于丰富一日三餐。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭之间互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

　　1）荤素搭配：即食物中有肉有菜。

　　2）主副搭配：即主食（米、面等）与副食（鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等）都要有。

　　3）杂细搭配：主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆）搭配。二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配、增加食物品种的好方法。

　　4）干稀搭配：即食物中有干的（比如炒菜或者米饭）也有水分比较充足的（比如汤或者粥）。

　　5）颜色搭配：即食物的色，深浅搭配，也就是人们的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点胡萝卜加玉米，颜色会更好看，从而可以增加孩子的食欲。同时也是说各种颜色的食物都要吃。深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫等非白色浅色蔬菜。

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　　4. 如何达到膳食均衡？

　　均衡膳食是指热量摄入与热能消耗的平衡、三大产热营养素的合理百分比、动物蛋白与植物蛋白的平衡。

　　均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物60%～65%。

　　一顿饭中的蛋白质食物的份量应该占据餐盘的1/4左右。

　　优质蛋白含量1/3以上。

　　Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸1:1。

　　饱和脂肪的摄入应尽可能地少（建议占总热量的10%以下）。

　　每天三餐的比例分配可以是3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%左右。成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心，点心可以在早餐与午餐之间，也可以在午餐与晚餐之间。

　　下一期预告：

　　5. 重量配餐法

　　6. 能量配餐法

　　7. 根据食物重量折算参照表进行配餐。

　　8. 特殊人群配餐食材选择

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