懂跑量知强度,让训练更简单

栏目:未来教育  时间:2023-02-22
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  去年男女子五千、男子一万米世界纪录先后告破,今年一周之内女子万米世界纪录迎来两刷,世界竞技体育在这些年飞速发展。背后,离不开运动员自身的努力,也离不开高科技、训练方法以及营养恢复手段的不断演变和创新。

  从运动训练的角度出发,对更高“训练负荷”的耐受能力是运动员不断突破个人运动极限,取得好成绩的关键——提高运动成绩的直接原因取决于运动员训练期间所达到的训练负荷(量和强度)和最终完成的训练效果(看重过程表现)。

  那么,如何掌控运动训练中的“适宜负荷”?

  适宜运动负荷定义

  

  什么是负荷?负荷包括运动量和运动强度两方面的内容。运动量反映着负荷对机体刺激的量的大小,运动强度反映着负荷对机体刺激的深度。

  适宜负荷是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律,以及提高运动员竞技能力的需求,在训练中给予相应量度的负荷,以取得理想训练效果的训练原则。

  运动员机体在经受一定的运动负荷后,必然会产生相应的训练效应,身体也会对负荷产生适应,这时候如果运动负荷不能随着运动员竞技水平的提高而变化,就会出现瓶颈期。

  比如当已具备一定的运动能力后,每次训练课仍然只跑5公里、10公里,这就不能引起身体必要的反应。当然,如果每天像专业运动员那样跑30公里以上,也会造成过度负荷,出现过度疲劳。所以,业余跑者如何合理掌控运动负荷,对提高运动成绩至关重要。

  适宜运动负荷原则

  

  在运动负荷保持在一定范围的条件下,机体的应激以及随之产生一系列变化都会保持在一个适度的范围内。这时候运动负荷的量度越大,对机体的刺激越深,所引起的应激也越强烈,机体产生的相应变化也越明显,运动漫动员的运动水平提高也越强烈。

  注意,这里存在一个度的问题,在一定的范围内,加量上强度确实会引起很好的效果,但负荷超过了一定的范围,超出了人体的最大承受能力时,人体就会产生劣变现象。这种超出人体承受能力的训练负荷,称之为过度负荷。

  过度负荷的直接结果,首先是机体出现不适应的症状,如慢性体重下降、非受伤引起的关节及肌肉疼痛、慢性肠功能紊乱、失眠不安等。

  上述症状出现后,如果不及时进行调整,就会发展成过度疲劳,后果十分严重,会造成人体健康状况下降,增加受伤的概率,甚至于过早的结束运动生涯。

  通常,在中长跑训练实践中,对机体的负荷都是连续刺激的,每次训练负荷的强度变化、间歇时间的长短都会对人体产生不同的训练效应。如在前一次运动负荷后机体的超量恢复阶段(身体状态良好的情况下)再给予刺激,会使机体水平得到提高,成绩就会提高。反之,如果前一次运动负荷后身体还没有恢复再次给予负荷刺激,就会导致水平下降。

  负荷增加的方法

  

  在训练中,随着运动员水平和成绩的提高,要相应的增加负荷。只有增加的过程是循序渐进的,这样才能得到理想的效果。增加负荷的基本形式有:直线式、阶梯式、波浪式、跳跃式。

  1、直线式:负荷的增加是直线上升。强度变化不明显,主要是增加次数、时间、距离为主。适合新手和基础一般的业余爱好者。如在:从1公里开始,每天增加200米。

  2、阶梯式:增加一段,保持一段,一般以周为单位。每增加一次负荷,要在这个负荷上保持一周或几周时间,感觉身体适应了,再往上加,适合有一定基础的跑者。

  3、波浪式:增加负荷后,为了防止过度负荷。因此,负荷的增加要有起伏,每次负荷下降可比前一段负荷要低,然后再提高到新的水平。如:以周为单位进行训练时,第一周50公里,第二周40公里,然后第三周60公里,第四周50公里,第五周70公里。这也是一些运动员所说的进二退一训练法。对于所有水平的训练者都适合。

  4、跳跃式:一般用于专业优秀的跑者。因为优秀专业跑者在训练中,成绩提高到一定程度后会遇到瓶颈,这时就要通过突然增加强度和训练量的方法来给身体一个强烈刺激,以期打破身体不同系统间的联系,在新的水平上建立新的联系,使成绩取得突破性提高。

  大众跑者的痛点

  

  “运动—疲劳—恢复”周而复始地循环基本是马拉松训练的全过程,这点无论是对专业队的运动员还是大众跑者而言都是如此。

  只不过相较大众跑者,专业队运动员在这个过程中因为有更好的教练、队医以及科研条件,所以对运动负荷和疲劳的监控往往更有把控,再加上运动员相比大众跑者有更长的时间用来训练、休息、恢复,所以才能在承受更大的训练量和强度时不受伤。

  而大众跑者虽然训练量和强度达不到专业队跑者那样的层次,但是由于对训练的认知不足、计划的不合理、饮食恢复的不重视,却是导致大众跑者伤病不断或是训练效果不突出。

  其中,很重要的一点就是大众跑者一般都有正职的工作,没有“充裕”的时间来深度钻研和学习训练相关的知识和理念,导致了训练时实际运动负荷“过大”或者“过小”,起不到提高和进步的目的。

  须知,训练并不是简单的跑量的累加,负荷也并不是时间和距离的简单衡量,天气、个人的身体状态,实际训练时反应出来的身体感受(心率)、配速等指标都要综合考虑进去,才能做到有的放矢,练之有效。

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