第三十三届健康教育宣传周

　　主动健康

　　知行合一

　　第三十三届健康教育宣传周

　　今年的2023年3月23日至2023年3月29日是第三十三届上海市健康教育周，今年健康教育周的主题是：主动健康、知行合一。每个人都是健康的第一责任人，都应坚持健康的生活方式。那有哪些健康生活方式呢？

　　健康生活方式

　　

　　健康饮食

　　健康饮食包括以下食物：

　　1.水果、蔬菜、豆类（例如滨豆和豆荚等）、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米）。

　　

　　2.每天至少食用400克（即5种）水果和蔬菜，不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。

　　3.在摄入的总能量中，不到10%的能量来自游离糖，这对于每天消耗约2000卡路里，体重正常的个人而言相当于50克（或大约12茶勺）。不过，在理想情况下应低于总能量摄入的5%，以获得更多健康益处。

　　4.脂肪摄入占总能量的30%以下。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、黄豆、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）和所有种类的反式脂肪，包括工业生产的反式脂肪（来自烘烤和油炸食品、预包装的零食和食品，和哺乳动物反式脂肪（见于哺乳动物肉类和乳制品中，如牛、绵羊、山羊、骆驼等）。建议将饱和脂肪的摄入量减少到总能量摄入的10%以下，将反式脂肪降到总能量摄入的1%以下。尤其是，工业生产的反式脂肪不属健康饮食之列，应避免食用。

　　5.每日食盐量低于5克（相当于大约一茶勺）。食盐应得到碘化。

　　

　　规律运动

　　鼓励每天进行1小时以上的中等强度及以上运动。培养运动技能和兴趣，找到适合自己的运动形式，减少静坐时间，抽空进行简单锻炼或舒展，有氧运动、无氧运动相结合，鼓励全面运动，形式多样。最佳的有氧代谢运动是步行，简单的参照标准是三，五，七。即每天步行三公里；三十分钟以上，每周运动五次，运动强度以运动后心率+年龄=170左右为宜，这样相当于一般人中等强度的运动。其他形式的运动如太极拳，自行车登山都很好，只要运动就有益。最主要是要量力而行，循序渐进，持之以恒，终身相伴。

　　

　　远离烟草

　　

　　众所周知，吸烟有害健康，世界前八位致死疾病中有六种疾病与吸烟有关。，烟草烟雾中有害物高达250种，其中至少69种为致癌物。长期吸烟易导致癌症，肺气肿、慢性支气管炎，心脏病，消化性溃疡等生理疾病，同时也不利于他人身体健康，尽早戒烟才是健康的生活方式。

　　不熬夜

　　当今社会工作压力大，现代人的一种习惯，“睡眠时间VS死亡危险率”的函数图显示，睡眠时间在6.5小时-7.5小时之间，死亡率最低，少于6.5小时或者高于7.5小时之后，死亡危险率都大大增高，尤其是睡眠时间超过9.5小时或少于4.5小时，死亡危险率直接翻倍。

　　

　　熬夜会导致记忆力下降、诱发心脑血管疾病、提高癌症风险、导致肥胖、脱发、焦虑抑郁等等不良后果。晚上11时到第二天早上6时这段时间，是睡眠的“黄金7小时”。养成健康的生活方式，掌握黄金7小时时间，保证充足的睡眠。

　　减轻压力

　　现代人工作，生活，学习的节奏加快，经常会遇到压力过大的情况，而长此以往，往往也会对我们的身体和心理健康造成一定的影响。所以在生活中我们要找到方法来减轻自己的压力，可以通过冥想、瑜伽、运动、旅行、或观看电影、听音乐、或找人倾诉等任何能让自己觉得心情愉悦、放松舒适的方式来减轻自己的压力，让压力得到释放，从而保持身心健康。

　　原标题：《第三十三届健康教育宣传周——主动健康、知行合一》