读懂以下疗法，抑郁焦虑可以好大半~

　　以下文字可能有些晦涩难懂，但请你耐心读完。

　　然后你会明白，抑郁焦虑的本质都是因为咱们的认知出了问题，而心理咨询师的工作就是帮助人们看到事实真相。

　　心理咨询师常用“认知行为疗法”来帮助心理疾病患者。

　　如果你能理解“认知行为疗法”是怎样一回事，并试着用它来改善负面情绪的困扰，你的抑郁焦虑也等于好了大半。

　　01

　　我们先来明确认知行为疗法（简称CBT）的一个核心概念——你所有的行为都有对应的情绪进行指导，而这些情绪，又来自你对客观情境的解读。

　　当一个人解读客观情境带有误区时，就可能会产生不恰当的情绪，而这些情绪就会激发不恰当的应对行为。

　　比如对于雨天，有人会想：太糟糕了，要撑伞好麻烦，鞋子还可能会打湿。而农民则会很开心，庄稼终于不再干旱了。

　　不同反应带给我们不一样的情绪，不一样的心情。

　　我们都有回避痛苦的本能，虽然大多数时候心理防御行为都能立即缓解心理痛苦，但如果这些防御是基于歪曲认知产生的，那么长久来看，行为又会反过来强化原本歪曲的认知，从而造成心理模式的僵化。

　　比如对于离婚的人而言，如果因为一次失败的婚姻就再也不相信爱情了，那么以后的日子虽然不会再受到感情的伤害，但也因此错过人生中很多美好的事情。

　　我们的认知习惯本身是存在着一些天然缺陷的，比如以偏概全式认知。虽然这种认知模式可以让我们能够加快思考速度，并且还让思考变得很省力，但如果过分使用这种能力，那就会导致我们看到某事物中一个点是坏的就直接否定整个事物，认为它全是坏的。

　　而陷入抑郁的人，就经常采用这种思维模式来认知自我，发现自己一个缺点就放大到对自己整个人的否定，从而觉得自己这也不行，那也不行。

　　这个时候，情绪推理功能又会发生作用。当发生抑郁时，我们依然相信“只要我感觉自己不好，那别人就真的会认为我不好”，从而回避社交，回避工作和挑战，那我们的问题也会变得越发严重。

　　

　　02

　　认知行为疗法的所有练习，本质上都是为了让人觉察到自己的认知模式，并且通过分析其中的歪曲形式来走出思维误区，扩展视野，从而达到修正不良情绪和行为的目的。

　　行为能够适应环境了，能够真正解决问题了，才不会被接连不断的麻烦压得发生心理问题。

　　认知行为疗法比较核心的元素就是认知的三个层级，分别是：自动思维、中间信念、核心信念。我分别解释一下它们是什么：

　　1. 自动思维

　　这可以解释为我们看待问题的习惯，它就像一个自动雷达，自动帮助我们识别客观现实是否有危险，而情绪就是这个雷达发出的扫描报告，我们则会根据这些自动得出的报告做出自动的应对行为。

　　比如我们看到一个花盆从楼上掉来，本能地就会躲开，就是因为自动思维会自动告诉我们：“那个花盆会砸到我，有危险！”这个电光火石的认知过程结束后，恐惧情绪立即就出现了，而我们则会被这个恐惧情绪激得“吓一跳”。

　　当这个“自动雷达”过于敏感时，人就有可能陷入很多过于强烈的负面情绪中，对环境做出过激或者消极的行为反应。

　　

　　2. 中间信念

　　这可以理解为自动雷达的扫描规则，它是指导自动思维运转的程序。或者也可以说，它是我们所坚信的一些人生信条，是我们在成长经历中总结起来的一些重要经验。

　　比如一个人有一个中间信念：“只有足够优秀，才有资格被接纳和被爱。”那么当他搞砸了一件事之后，他的自动思维里就可能会出现“糟了，我完蛋了，别人肯定会埋怨我，不和我来往了！”这样的判断。

　　因为按照中间信念的逻辑，如果只有优秀的人才值得被接纳，那自己搞砸了一些事情就意味着自己不优秀了。如果反复搞砸一些事，那这个人可能就会陷入绝望之中：“我太糟糕了，一无是处，我真的是个没用的人，没有人会爱我了！”很多陷入抑郁的人其实都有这一条中间信念的影响。

　　而如果一个人有一个中间信念：“我必须要尽量取悦别人，才不会被人嫌弃。”那么他就可能在人际关系当中大量出现这样的自动思维：“我刚才说了什么让对方不高兴的话了！”、“我刚才的表现看上去蠢透了，肯定得罪别人了！”这些自动思维就会让这个人在社交场合中异常紧张和焦虑。

　　除了指导自动思维如何运转，中间信念其实还有一个更重要的作用——保护自己的核心信念不被揭露。

　　

　　3. 核心信念

　　核心信念，就是我们对自我、对这个世界的一个总体印象。如果这个印象是僵化的、片面的，那就可能会导致很多心理问题的发生。

　　比如陷入抑郁的人大多会觉得“我是一个愚蠢无能、毫无价值的人，其他人都很优秀”。

　　而一个人际敏感的人则会觉得“我是怪异的、蠢笨的、和大家不一样的、次等的，其他人都是优秀的、苛刻的、喜怒无常的”。

　　所以这个核心信念是如何跟中间信念产生联动的呢？我们可以这样来理解：

　　为了防止别人发现我是怎样的，或者为了改变我原本的样子，我就应该怎样。

　　比如:我是一个蠢笨无能，不配被爱的人。所以为了防止大家觉得我是这样的人，我就应该力争优秀，去取得一些能够证明自己的成绩。同时我也应该做好所有的事情，表现得优异而且毫无破绽。

　　你看，如果一个人总是按照这个心理模式去应对问题，那是不是就会感觉自己的人生就像是骑着自行车去参加一级方程式赛车比赛？同时，人生也会变得像无防护地走高空钢丝，只要一出现破绽就等于踩滑掉下去了？

　　

　　任何人在这样的处境里，都会长时间的紧张而变得特别疲惫，而且对很多东西都会失去兴趣，觉得那些东西没有什么值得去关注的地方。

　　所以我们可以看到很多陷入抑郁的人都有一种核心感受——无聊到让人焦躁，但却无事可做，也没有力气去做，甚至觉得没有什么是值得去做的。而在行为模式上，陷入抑郁的人也总在等着一件足够有趣、有价值，能够激发自己动力的事情出现，总是在等，在寻找。

　　很显然这样的事情是找不到的，于是这种心理模式就会产生大量的“我的人生已经完蛋了”之类的自动思维，让人越来越绝望。

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