【同舟共“冀” 体育战疫】河北省体育局带你科学健身——腹部核心训练

　　为增强大众体质，提高人体免疫力，满足疫情防控期间群众健身需求，河北省体育局组织录制了健身气功八段锦、大舞等健身视频，通过燕赵体育公众号、河北省全民健身服务平台等持续宣传、推广，全面提升广大群众健康水平，大力营造良好的居家科学健身氛围。

　　今天，我们给大家介绍腹部核心训练，一起学起来吧~

　　01

　　腹部激活

　　

　　● 平躺于垫子上，双脚并拢，屈膝抬腿至大腿与地面垂直小腿保持于地面平行，下背部贴近地面；

　　● 收紧核心，肩部略高离地，上下震动刺激腹肌收紧，保持匀速呼吸；

　　● 感受：腹部绷紧，有明显酸痛感；

　　● 此动作做三组，每组二十秒。

　　02

　　卷腹

　　

　　● 平躺于垫子上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实，双手扶在大腿上；

　　● 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置；

　　● 摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直，摸膝时呼气，下落时吸气；

　　● 感受：腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈；

　　● 此动作做三组，每组完成十二次。

　　03

　　反向卷腹

　　

　　● 双手放于身体两侧，勾起脚尖，腿部伸直；

　　● 呼气，抬腿向上至腿部与地面垂直，臀部跟随轻微运动，吸气向下还原动作；

　　● 过程中腰部始终贴紧地面；

　　● 感受：腿向上时下腹部有明显发力感，腿下落时，腹部有强烈的绷紧感；

　　● 此动作做三组，每组完成十五次。

　　04

　　侧卷腹

　　

　　● 侧卧于垫子上，右手伏地，左手放于耳后，屈腿，双腿交叉；

　　● 呼气，左侧腹部收紧，拉近左肘于大腿的距离，至最高点停顿1秒，吸气，缓慢还原动作；

　　● 感受：向上时，侧腹腹肌有挤压感。

　　● 此动两侧各做十二次。

　　05

　　腹部拉伸

　　

　　● 俯身于垫子上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力向上拉伸腹部，挺胸抬头向前看；

　　● 保持匀速呼吸；

　　● 感受：腹部有明显拉伸感；

　　● 此动作做两组，每组保持动作二十秒。

　　06

　　站姿侧腹拉伸

　　

　　● 身体直立，向右侧伸展，感受腹部左侧有明显拉伸感，另一侧动作相反；

　　● 保持匀速呼吸；

　　● 感受：腹部单侧肋骨至骨盆处有明显拉伸感。

　　● 此动两侧各做十二次。

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　　主办：河北省体育局

　　监制：陈立明

　　编辑校对：何婉璇