专家高考助考宝典：考前一天作息全指导

　　明天，全省50.8万考生将走进高考考场，其中，南京有3.7万多人，今天下午4：00-5：00，有关部门将安排考生熟悉考场。考前最后一天该怎么“热身”，做哪些应考准备，考试这三天如何保证吃得好、睡得香？昨天本报记者采访各路专家，制定出“高考助考宝典”，为广大考生保驾护航。

　　[应考篇]

　　A、看看错题集

　　考试迫在眉睫，在最后的时间里能否再抓点分呢？金陵中学高三王守明老师根据自己长期以来的经验提出了他的建议：在高考的前一天，紧张是很正常的，但是不要过度紧张。考前一天的晚上，考生可以根据自己的特点来备考，像成绩比较好的考生，可以放松放松，比如和父母去散步，听听音乐，看看电视什么的；如果成绩不是很好的考生，可以再看看书本或错题，虽然可能看不进，也可以给自己点心理安慰。

　　语文是高考的第一门学科，拿满分是很难的，如果在考试过程中遇到了难题，不要慌，因为语文中出现的难题对绝大多数考生都是难题，所以这时候可以给自己心理暗示，自己拿不了满分，但可以拿高分，注意细节，尽量不让自己丢分。有的学生会担心自己考试的时候非常紧张，其实，据我们老师的经验，考生在拿到试卷10分钟后就能平静下来。

　　B、考前重温技巧

　　另外，考试专家提醒，考前重温考试技巧也很有效。一般来说，以下方法是有帮助的：

　　(1)通览全卷，感知整体。拿到试卷后不要忙于动笔答题，先填好考号、姓名，再快速浏览一下试卷，看看这份试卷共多少页，总题量是多少，分哪几部分，有哪几种题型。

　　(2)先易后难，绝不纠缠。有的同学认为，刚上考场头脑比较清醒，应先做难题。但先做难题，万一“卡壳”，会影响自己的情绪。

　　(3)抓大放小，大分优先。分值越大的题目，越不要轻易放弃；分值越小的题目，越不要花太多的时间。

　　(4)先快答后涂卡。对客观试题先在试卷上快速答题，再用铅笔在答题卡上填涂答案，这样比做一题涂一题相对更快速准确。

　　(5)我易人易，我难人难。如果感到哪一门学科题目较容易，不妄自得意；哪一门学科题目偏难，不惊慌。

　　[心理篇]

　　A、吃穿用挑自己喜欢的

　　南京市中小学生心理热线——“陶老师”为高考生支招考中心理调适：

　　(1)保持对考试适度的期待。即将到来的考试不过是人生中的一场赛事，你已经经历过许多场这样的比赛，你是一个老运动员了，告诉自己说：“我已经准备好了。”

　　(2)愉快地出门。挑选一套自己喜欢的衣服穿上，带上自己熟悉的文具， 出门前照一照镜子，对自己自信地微笑一下。

　　(3)安全地上路。事先和父母商量好去考场的方式，保证及时、安全；主动和熟悉的人打招呼，接受他们的问候和祝福。

　　(4)自信地进考场。在考场坐下后，看一看周围的环境；注意一下监考的老师和周围的同学，对他们友善地微笑；和熟悉的同学开开玩笑，或随意地聊几句。

　　B、考试中别管别人怎么样

　　(1)关注考试过程，不关注他人和考试结果。如果感觉老师在盯着你看或老师的走动影响了你，你可以对自己说：“他看他的，我又没作弊，不必害怕。”“现在只要专注于试题就可以了，不用管其他。”

　　(2)不会做的题目先跳过去。你肯定会有题目做不出来，这很正常，你可以对自己说：“这很正常”，“我不会做，别人也不会做”。

　　(3)使用积极的正向对话来激励自己。“今天精神不错，肯定可以考好。”“不要急，按时交卷就可以了。还有时间，不要慌。”

　　(4)牢记：考场上出现任何反应都是正常的。有的同学在考前或考试中可能会出现某些应激性生理反应，如心跳加快、手心出汗、头皮发麻、头脑一片空白，或特别想上厕所等。这些都是一时的生理现象，不必惊慌，你越关注它，它就越严重。

　　正确的处理方法是：先在心理上接受它，比如“哦，我有点紧张。大考前有点紧张是正常的。”不要怕耽误时间，要拿出几分钟时间来调节好自己的情绪，以保证高质量的考试时间。

　　可以试试以下方法：

　　转移注意力。看看黑板或教室外面的天空，这有助于缓解紧张；

　　做几个深呼吸。闭上眼睛(也可以睁开)，从鼻孔轻轻地吸气入腹部，屏住呼吸几秒，然后缓慢、轻柔地呼出，同时感受肌肉的放松。吸气-屏息-呼气为一个循环，重复几个循环；

　　双手叩首。分别用双手掌心捂住双耳，四指贴在脑后，然后轻轻地按照心脏跳动的节拍(约每分钟八十次)，扣击后脑。耳朵里面只能听见自己手掌拍的这种声音。通过这种方式，可以有意识地去想象自己曾经历过的愉快情景，通过想象唤起愉快的情绪体验。

　　C、考完一门别忙求答案

　　(1)不打考试“官司”。考完一门后不和同学对答案，尽量避开同学老师的追问；不想考试结果怎样，暗示自己“考得还行”；不打考试“官司”，不懊悔自责，考一门了一门。

　　(2)互相激励。如果有同学老师问起考得怎样，尽量说自己考得很好，而不谈具体的题目是怎么做的。很多人在一起，都说考得不错，就会觉得很有信心。

　　(3)接受自己某门学科有可能失利。“自我感觉考得不好的科目不一定真的考得不好”。及时把兴奋点转移到下一门应考科目上，做到越考越有信心。

　　[备忘篇]

　　A、掐准考试时间

　　考生应在每科开考前20分钟(语文和外语在开考前30分钟)进入考场，考生进场时，监考教师将用金属探测器检查考生是否携带了禁带物品，检查完毕，考生凭准考证对号入座，并将准考证和居民身份证放在考桌靠走道一侧，以备核港台综艺验。开考15分钟后(外语考试开考前15分钟起)考生不得入场。考试结束前30分钟起方可交卷出场，考试终了前15分钟考生停止提前交卷。

　　特别提醒考生，8日下午3点开考的外语要提前30分钟入场，开考前15分钟起就禁止入场了。千万不能迟到。在听力考试期间不得做非听力考试部分的试题，到“听力部分到此结束”的提示语播出后，考生方可开始作答非听力考试试题。

　　B、涂改液不能带进考场

　　除2B铅笔、0.5毫米黑色墨水的签字笔、直尺、圆规、三角板、橡皮、小刀、空白垫纸板、透明笔袋外，其他任何物品不准带入高考考场，严禁在考场内自行传递文具用品等。严禁携带各种无线电通讯工具(如手机、小灵通、对讲机等)、电子存储记忆录放设备以及涂改液、修正带等物品进入考场，否则将按违规处理。

　　C、附加题和正题分时段考

　　语文、数学的正题与附加题将分卷、分答题卡、分时段考试，正题考试时间结束前5分钟，监考老师开始发放附加题试卷。正题考试时间到时(以语文为例是11：30)，监考老师将要求考生停止作答，并将答题卡放在课桌靠近走道一侧的桌面上，同时考生开始作答附加题。附加题考试时间为30分钟。

　　[生活篇]

　　A、营养专家开出助考食谱

　　高考期间应该吃什么？怎么吃？吃多少？哪些该吃哪些不该吃呢？这道至关重要的高考大餐究竟如何烹调？昨天，南京医科大学营养与卫生系主任蔡云清教授为家有考生的家长们开出营养健康的助考菜谱。

　　谷物为主品种多样：

　　高考期间饮食第一原则是以谷类食物为主。大鱼大肉不多吃，但也不能少吃。考试期间需增加高蛋白质食物的摄入，蛋白质有助于增强记忆，平衡大脑的兴奋与抑制。建议考生吃含优质蛋白的食物，并均衡分布在三餐中，比如鱼、虾、贝壳类、蛋。另外，多吃蔬菜水果。蔡教授还提供了一个小秘方，早饭后喝一杯自制果汁，人会倍感清爽。

　　这些食物有助考试：

　　益智健脑食物：鱼头、蛋黄、豆制品、坚果类(芝麻、核桃、瓜子、松子、杏仁)等。注意：适量补充，作为点心，或菜品。

　　缓解紧张的食物：深水鱼含有与常用抗抑郁药碳酸锂等类似作用的物质，能阻断神经传导路径，增加血清素分泌量；香蕉中的生物碱可以振奋精神、提高信心，阻抑忧郁情绪产生；菠菜含有人体所需的叶酸，有助于血清素生成；大蒜在降低胆固醇的同时，有助于精力充沛、心情平和；南瓜富含维生素B6和铁，有助于血糖代谢，为脑提供“燃料”，可“制造出好心情”；低脂牛奶可补钙，从而使人镇静：鸡肉富含硒，可使人精神振作，思绪协调；草莓含有果胶，能使人镇定舒适。

　　消除失眠的食物：临睡前饮杯热牛奶；或者服用桂圆莲子汤，因为桂圆能益智宁心，莲子主补中养神，可治夜寐多梦；还可服用百合绿豆汤、莲子绿豆汤、红枣粥、牛奶粥等。

　　这些东西请别吃

　　(1)油炸食品油饼、油条、炸糕、炸鸡、炸薯条、汉堡等油炸食品，不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。

　　(2)刺激性蔬菜如韭菜、芹菜、洋葱等不利于考生考前食用。

　　(3)尽量别吃易引起食物中毒的食品，如四季豆、发芽的土豆。

　　特别推荐：蔡教授食谱

　　早餐：一杯牛奶(或酸奶等)，一个鸡蛋(或咸鸭蛋等)，100克主食(粥、馒头、面条、麦片等)，少量肉松和花生米，100克蔬菜水果(如番茄、黄瓜、柑橘、苹果、猕猴桃等)。

　　午餐：2荤2素1汤。150～200克米饭(面条、馒头等)，150克瘦肉(鱼、虾、贝壳类、禽、蛋)，250～500克蔬菜两种以上，紫菜虾皮汤、水果。

　　晚餐：2荤2素1汤。100～150克主食(比午餐略减)，150克瘦肉，250～500克蔬菜两种以上。

　　夜宵：红枣百合莲子汤，或牛奶。

　　餐间小零食：少量的芝麻或花生、核桃、瓜子仁等。

　　B、不强迫入睡反而睡得香

　　考试期间，怎样保持良好的睡眠状态呢？

　　(1)正常时间上床。不要很早就准备睡觉，以免不符合自己的生物钟而难以入睡。

　　(2)适当地做些准备。如，睡前不做激烈运动，喝杯热牛奶、洗个热水澡等有助于更快地入睡。

　　(3)不过分关注睡眠状况。有些考生因担心睡不好会影响第二天的发挥，从而过度关心自己是否一上床就能入睡，结果导致了失眠的产生。失眠反映了我们对考试过于紧张，以及对失眠后果过于担心。失眠一般并不影响我们在考试中智能的正常释放，而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示，过度夸大了失眠所产生的消极影响是失眠的真正危害所在。“一夜不睡又有何妨？闭目养神也不错。” 把对失眠的担心彻底抛开，做好失眠的准备，反而会让人内心平静。

　　(4)做一些积极想象。如果躺在床上一时睡不着，满脑子的“胡思乱想”，不要着急，告诉自己说：“没关系，我只是有点兴奋而已。”不强迫自己入睡，身心放松，闭目养神，睡意反而会不期而至。也可以做一些积极的想象，如想象自己漂在水面上，非常舒服；或者躺在软软的草地上，困极了……(王璟 蔡蕴琦 张琳)

　　名师点拨

　　语文和数学临考前看什么

　　明天就要高考了，对于第一天开考的语文、数学两门，考生们还能做些什么呢？本报特别采访了两位高考经验丰富的名师给即将考试的你一些关于考试的“温馨提示”。

　　语文：看看“好作文”调节情绪

　　(喻旭初　金陵中学 特级教师)

　　考前时间很有限，能力方面的题目很难在短期内提高，所以不要再考虑去做题了。

　　1、把本学期做过的模拟考试题在临考前再看一遍，主要看做错的题目，想一想老师当时是怎么讲评的，有什么提醒，避免高考时再犯同样的错误；

　　2、看基础知识题，具体说就是常用常错的字音和成语，尽量减少错别字；

　　3、背诵平常掌握得不太熟练的名句；

　　4、找几篇最近三年的高考好作文看一看，作为一种调节，千万不要背诵，而是要学习好作文的构思、立意以及一些对自己有用的写法。

　　数学：进行简单数学活动

　　(宋 辉 全国优秀教师 金陵中学河西分校 )

　　1、考前的晚上可将已整理好的数学的基本概念、典型问题、公式，易错、易混、易忘的有关问题看一遍，对一些不常用到的概念也要关注。对高考重点考查的函数、数列、不等式、立几、解几、向量、三角、导数、概率中所涉及的主要题型中的主要数学思想、解题方法、思路梳理一遍；

　　2、把错题看一看，很多大题要分类讨论的地方再过一下；

　　3、提前进入“角色”——让大脑开始简单的数学活动，进入单一的数学情境。如：把一些基本数据、常用公式、重要定理“过过电影”。最后看一眼难记易忘的结论。互问互答一些不太复杂的问题。一些经验表明，“过电影”的成功顺利，互问互答的愉快轻松，不仅能够转移考前的恐惧，而且有利于把最佳竞技状态带进考场。(王璟)

　　(宋 辉 全国优秀教师 金陵中学河西分校 )

　　1、考前的晚上可将已整理好的数学的基本概念、典型问题、公式，易错、易混、易忘的有关问题看一遍，对一些不常用到的概念也要关注。对高考重点考查的函数、数列、不等式、立几、解几、向量、三角、导数、概率中所涉及的主要题型中的主要数学思想、解题方法、思路梳理一遍；

　　2、把错题看一看，很多大题要分类讨论的地方再过一下；

　　3、提前进入“角色”——让大脑开始简单的数学活动，进入单一的数学情境。如：把一些基本数据、常用公式、重要定理“过过电影”。最后看一眼难记易忘的结论。互问互答一些不太复杂的问题。一些经验表明，“过电影”的成功顺利，互问互答的愉快轻松，不仅能够转移考前的恐惧，而且有利于把最佳竞技状态带进考场。(王璟)

　　高考时间安排表

　　6月7日

　　上午 语文 9：00—11：30(选测历史科目的考生考试时间增加30分钟)

　　下午 数学 15：00—17：00(选测物理科目的考生考试时间增加30分钟)

　　6月8日

　　上午

　　下午 外语 15：00—17：00

　　6月9日

　　上午 物理、历史9：00—10：40(两门选修科目同时开考)

　　下午 化学、生物、政治、地理15：00—16：40(四门选修科目同时开考)

　　责编：刘立