南京这所学校打造的 “自助餐式”体育锻炼指南!请查收!
文章来源:微信公众号:南京教育发布 发布时间:2020-02-13 19:10 阅读次数:34
这个“加长版”寒假,同学们是不是觉得都要长蘑菇了呢?疫情防控关键期,除了少聚会、勤开窗、戴口罩外,居家进行体育锻炼,提升体质健康,增强自身免疫力也是十分必要的!身体好,才是你这辈子最出色的成就!南师附中新城初中黄山路分校为大家量身打造了一份“自助餐式”体育锻炼指南,请大家查收哦!
PART1 运动前后注意事项
1、运动前做好充分热身。包括低强度的慢跑、关节操或广播操等,提高肌肉活力和关节活动度,使身体逐渐进入运动状态,避免运动损伤。
2、运动后做好充分放松。包括上背部拉伸、腰部拉伸、俯身腿后侧拉伸、腿前侧拉伸等静态拉伸,帮助加速锻炼后的恢复,放松身体,减缓肌肉酸痛。
PART2 “自助餐式”练习说明
同学们可以选择不同动作进行组合循环练习,每天尽量坚持锻炼半小时。选择时应根据个人自身身体状况、运动水平选择相应的动作组合、间隔时间、练习强度和密度,也可以选择降低动作练习的幅度或难度。建议家长陪伴孩子一起进行练习,增进亲子情感。
锻炼模块一:核心力量
仰卧屈膝举腿
运动负荷:20次/组,重复2次,间隔1分钟
仰卧对角交替收膝
运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔2分钟
触膝卷体
运动负荷:20次/组,重复2次,间隔1分钟
平板支撑
运动负荷:50秒~1分钟/组,重复2次,间隔2分钟
锻炼模块二:下肢力量
原地弓箭步
运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔1分钟
弓箭步
运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔1分钟
弓步接抬腿
运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔1分钟
前后弓箭步
运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔2分钟
深蹲跳
运动负荷:15次/组,重复2次,间隔2分钟
锻炼模块三:上肢力量
站姿哑铃(重物)肩上举
运动负荷:20-25次/组,重复2次,间隔2分钟
仰卧直臂上拉
运动负荷:20次/组,重复2次,间隔2分钟
坐姿哑铃颈后臂屈伸
运动负荷:20-25次/组重复2次,间隔2分钟
俯卧撑
运动负荷:10-15个/组,重复2次,间隔2分钟
锻炼模块四:心肺耐力
开合跳
运动负荷:30次/组,重复2次,间隔2分钟
波比跳
运动负荷:15次/组,重复2次,间隔2分钟
3分钟跳绳/组
PART3 练习内容建议
这里我们给大家准备了练习案例,可供参考。
初一初二同学练习案例(视频请查看微信公众号:南京教育发布)
初三同学练习建议(视频请查看微信公众号:南京教育发布)
PART4 温馨提示:训练原则
科学锻炼,循序渐进;根据实际,强度适中;制定计划,每天坚持。
PART5 体育寒假家庭作业展示
新城初中黄山路分校的同学们
从假期开始
就按照计划在家进行着体育锻炼
我们来看看他们的身姿
待在家里多运动,身体健康抗疫情
少年强身与健体,无畏挑战有光明
同学们,赶紧行动起来吧!
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