10年的体育教练，教你立定跳远如何拿满分

　　还在纠结立定跳远跳不远？

　　不知道如何能拿满分？

　　担心中考体育成绩拉分？

　　放心！没啥是无法解决的！

　　今天为大家总结了一套立定跳远提高方案，分别从立定跳远的完整动作、分解动作、室内训练计划、室外训练计划四个方面进行详细说明！

　　01立定跳远完整动作

　　两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。

　　立定跳远完整动作02立定跳远分解动作

　　准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲，髋膝关节屈，踝关节伸，两臂用力后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。下蹲的目的是便于蹬起，向后摆手便于我们向前上方摆手，展开身体。

　　准备姿势空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力蹬离地面。

　　起跳过程中一定要展开身体，便于我们充分获得更好的跳远角度。

　　空中动作收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势，迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿前伸。

　　收腹是为了让腿收得更高，从而获得更远的距离。

　　收腹动作着地动作：准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

　　着地动作03立定跳远室内训练计划

　　1.原地甩臀提踵：10次*2组

　　2.四分之一蹲跳：10次*2组

　　3.小碎步+反应跳：5次*3组

　　4.小碎步+转体跳：5次*3组

　　5.立定跳远：5次*2组

　　04立定跳远室外训练计划

　　1.原地纵跳：30次*3组

　　2.抱膝跳：30次*3组

　　3.单腿跳：3-6组

　　4.跳垫子：3-6组

　　最后训练贵在坚持，没有捷径可走，加油！

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