放假别放飞！如何应对假期青少年睡眠问题？

　　红网时刻新闻7月19日讯（通讯员 周旭辉）研究显示，按照小学生每晚建议的睡眠时间最少为10个小时，初中生最少9个小时，高中生8个小时的标准，超过95%的小学生、将近91%的初中生以及84%的高中生都在上学日期间睡眠不足。相比2009年，各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降的趋势，小学和初中阶段上学日平均睡眠时长减少约40分钟，高中阶段减少约10-20分钟。

　　刚刚进入的暑假，青少年还可能进一步出现睡眠质量下降、睡眠潜伏期延长、睡眠时间缩短等问题。

　　1、学习习惯变化对青少年睡眠周期的影响

　　湖南省第二人民医院主任医师周旭辉提到，尽管青少年在上学期间，常常有节奏的在晚上10点或11点休息，但由于放假后学习任务下降，娱乐活动增多，生活节奏被打乱，导致熬夜情况的增加。

　　2、电子产品不良使用习惯影响青少年睡眠

　　放假期间，青少年睡眠问题呈显著上升趋势，与过度的电子产品使用习惯、屏幕暴露时长显著相关。光线在夜晚时对青少年昼夜节律的影响尤为明显，在LED、电脑、电视、手机和平板电脑等低强度光线下，褪黑素合成减少，扰乱生物钟校准协调，导致昼夜节律紊乱，睡眠质量降低。

　　3、重压力对青少年睡眠的影响

　　放假期间，很多青少年还可能面临着学习、就业、对新冠肺炎疫情的焦虑等多重压力。部分青少年的学业受到新一轮疫情发展的影响，疫情过后又将面临追赶的压力，这也是青少年发生失眠和心理状态不佳比例偏高的原因之一。

　　那么，放假期间，如何应对青少年睡眠问题呢？

　　运动让睡眠更好

　　周旭辉表示，适量运动有助于提升睡眠质量。白天进行适当的体育活动可以提高我们的睡眠质量。世界卫生组织(WHO)建议每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，75分钟的剧烈运动，或两者兼而有之。

　　让孩子晚起一小时

　　一项来自英国牛津大学研究显示，青少年的身体机能每天正常运转要比成年人晚2小时，“让青少年早上7点起床，就好比让成年人早上5点起床”。在2017年，美国公益组织Start School Later也提出了一个推迟学校上课时间的倡议，推动了美国至少16个州计划今年延迟学校上课时间。比起一味提倡“早睡早起”，不如让孩子们早上多睡一会儿、吃早餐慢一点，才是提升身体素质和学习效率的王道。

　　睡前习惯很关键

　　研究表明，12-18岁青少年在晚上9点后，会同时接触至少4种电子设备，这些设备的使用都会让孩子更难进入睡眠。在睡前玩一些刺激大脑类的游戏（射击游戏等电子游戏），也会导致孩子的深度睡眠时间（REM快速眼动时间）比正常入睡的孩子更少。因此，在睡前1-2个小时内尽量不要接触电子设备，这将有助于青少年的睡眠。