中招体育考试，跳绳，你值得收藏的高分攻略

　　跳绳是中招体育考试中项目之一，分值为14分，怎么拿到高分呢？这份攻略请认真阅读！

　　一、技巧

　　1、摇绳的关键在手腕

　　2、跳起的高度，一般在3--5厘米之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起时膝盖一般都是直的，不能有明显屈膝。

　　4、呼吸有节欧美综艺奏，全身放松，全心投入。

　　

　　二、跳的过程中为什么绳子会勾脚？

　　1、跳绳的长度不适合

　　2、跳起的高度不够，或者起跳时机和手的摇绳配合不好，协调性差。

　　3、体力不够，后半程绳子勾脚现象频繁

　　三、找机会多训练

　　1、课余休息时间可以做垫脚尖的动作，可以增强踝关节的韧性和力量。

　　2、空手模拟跳绳，练习双脚跳跃能力。

　　3、联系俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强力量。

　　

　　四、正式的练习方法

　　1、计时训练（即1分钟），坚持训练，熟能生巧!

　　2、计数跳，定量不定时，可以训练下肢的耐力和身体的协调性。

　　3、花样跳绳联系。交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。这样可以练习跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

　　五、注意事项

　　1.跳绳之前做好热身运动，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。跳绳时，速度由慢到快、循序渐进。

　　2.前脚掌落地，切不可脚后跟着地，时间长了会产生很多安全隐患。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

　　3.在平坦的地面进行，最好铺上地毯或软垫。且不宜在松动的土地上练习，飞扬的尘土会污染孩子的呼吸道和眼睛。

　　4.跳绳要避开饭前和饭后半小时。

　　5.应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　　6.初学者适合选择硬绳，熟练后可改为软绳。

　　7.跳完之后一定要记得拉伸、放松。

　　

　　六、如何快速提高跳绳成绩?

　　1.手握住绳柄中后端。手心尽量向下或者相对。两手上臂贴近身体，手腕用力。

　　2.腿部运动要点:脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　3.呼吸要自然有节奏

　　4.穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

　　5.分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　6.训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　　7.练习台阶跳、蛙跳等增强弹跳力。