餐后别静坐，多活动；营养素不够，要不要额外补充？

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　　王兴国 大连市中心医院营养科主任 主任医师，中国营养科学十大传播之星(2017)，新浪微博十大影响力医疗大V（2016）中国营养学会科普工作委员会委员，辽宁省营养学会副会长，辽宁省营养师协会副会长，大连市营养学会常务副理事长，中国医疗保健国际交流促进会营养与代理管理专业委员会委员，中国医药教育协会微生态与健康教育专业委员会常务委员，出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

　　姜丹 食品科学硕士，注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。出版图书多部，发表科普文章千余篇，参与科普讲座千余场。

　　文章来源书籍：《边吃边算 管理血糖》，中国妇女出版社

　　已授权《中国临床营养网》发布

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　　14 餐后别静坐，多活动

　　身体活动（运动）对糖尿病患者有四方面的益处：第一，身体活动有助于降低血糖；第二，身体活动有助于减肥和维持适宜的体重；第三，身体活动可改善胰岛素敏感性；第四，身体活动有利于控制炎症、预防心血管并发症和维持心理健康等。因此，身体活动在2型糖尿病的管理中占有重要地位。

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　　像饮食一样，身体活动对血糖水平有直接影响。身体活动时肌肉收缩会直接消耗葡萄糖，促使血糖水平下降。大多数糖尿病患者应积极开展身体活动，并把身体活动作为治疗措施的一部分，长期坚持下去。但剧烈身体活动会造成血糖波动，并增加心脏、肾脏等代谢负担。《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》建议，空腹血糖>16.7mmo/L，反复低血糖或血糖波动较大，有DKA(糖尿病酮症酸中毒)等急性代谢并发症，合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。糖尿病病史较长，病情复杂者进行较剧烈的身体活动前，应咨询医生。

　　2型糖尿病患者每周累计至少150分钟中等强度的有氧运动。有氧运动指步行、慢跑、骑车、跳舞、跳绳（慢速）、游泳、羽毛球、网球、乒乓球、广播体操、健身操、太极拳等。中等强度指运动过程中心率达到最大心率（最大心率=220一年龄）的60%~85%。心率达最大心率85%或以上，相当于高强度活动；心率达最大心率50%~60%，相当于低强度活动。假设一个人年龄为60岁，则他的最大心率为160次/分(220-60=160)，如果运动中他的心率超过136次/分（160x85%=136），则为高强度运动；如果心率低于96次/分（160x60%=96），则为低强度运动；如果心率在 96次/分~136次/分，则为中等强度运动。一般在中等强度运动时，会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸节奏连续说话，但不能唱歌。运动后明显疲劳感在20~30分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。值得说明的是，中等强度运动受到广泛的推荐，但如果身体条件允许，高强度运动的益处更大。但糖尿病患者不能盲目地进行高强度运动，以避免低血糖，或者做好防范低血糖的准备（运动时携带含糖食物，如含糖饮料、糖果、饼干等）再进行高强度运动。

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　　除中等强度有氧运动外，糖尿病患者每周还要进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔48小时)，锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，如举重、拉力器械、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、搬东西、拎重物、背包、爬楼梯等。研究表明，联合进行有氧运动和抗阻运动可获得更大程度的代谢改善。

　　有些糖尿病患者受条件或习惯所限，无法进行上述各种专门的运动项目。那么，增加日常体力活动亦有很多益处。日常体力活动包括步行、爬楼梯、骑车上下班等，也包括做家务，如擦地板、扫地、搬东西、洗衣服、做饭、外出采购等，还包括办公室活动，如打扫卫生、整理、走动、蹲起等，都可以增加能量消耗。这些身体活动虽然强度不大，但可以因地制宜、随时随地地进行，反倒容易消耗较多的能量。所以糖尿病患者应尽量减少静坐时间或电子产品使用时间，因地制宜地随时进行多种多样的身体活动。

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　　任何形式的身体活动都要与糖尿病患者的年龄、病情、用药情况及身体承受能力相适应，并注意血糖监测。1型糖尿病不推荐运动疗法。典型的低血糖症状为心悸、出汗、面色苍白、颤抖、饥饿感等，特别严重时可出现精神异常、烦躁、嗜睡甚至昏迷。一般地，糖尿病患者一次运动时间不宜太长（比如快走90分钟），否则容易出现低血糖。建议糖尿病患者每次运动30分钟左右，在餐后进行运动对控制餐后血糖效果最好，而且最安全（不容易发生低血糖），尤其是使用降糖药物者。如果注射了胰岛素，胰岛素的作用通常在注射后1~2小时达到顶峰，应避免在胰岛素作用达到顶峰时运动。糖尿病患者不得连续2天不运动（身体活动），应千方百计使身体活动量达标（每周150分钟中等强度有氧运动，2~3次抗阻运动），保证足够的能量消耗。一些常见运动项目和日常活动的能量消耗数值见表2-6和表2-7。

　　糖尿病患者选择运动形式时，要注意那些已经存在病变的器官或部位，例如：合并视网膜病变者应避免碰撞、屏气和使血压升高的运动(如举重、拳击等)，以防眼底出血或视网膜脱离；糖尿病合并外周神经病变者、关节退行性病变者及足部溃疡者，应该避免容易引起足部外伤的运动，如跑步等。运动前要换好舒适的运动鞋，不得赤足或赤足穿鞋运动，冬季要穿暖和的棉织袜子，以免冻伤，夏季要穿透气防臭的鞋袜，防止足部感染。

　　准备结束运动时，不要立即停止，应继续做一些行走，缓慢跑步等放松活动至少5分钟。运动后要经常检查足部，并用温水洗脚。洗脚后要使用柔软的毛巾擦拭趾缝的水分，同时仔细察看足部有无红肿，热痛、水疱等，且不可随意修剪，或使用刺激性大的药品涂敷，以免继发感染。还应密切观察运动后个体反应，如果每次运动后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脉率平稳且有逐渐减慢的趋势，说明运动适宜。反之，运动后食欲、睡眠不好，应停止运动，去医院进行相关检查。

　　表2-6 常见运动项目的能量消耗数值

　　注：①数据来自《2005美国膳食指南》。②上述能量消耗包括基础代谢(1小时)。③第二列数据是按体重为70千克的人运动1小时计算的。体重大于70千克则能量消耗更多，小于70千克则消耗更少。④一些运动的能量消耗与速度有关，速度越快则1小时内消耗的能量越多。

　　表2-7 更多运动项目和日常活动的能量消耗数值

　　注：数据引自《运动营养》（英，罗纳德·J.莫恩主编，国家体育总局科学与技术资助出版人民体育出版社，2005年5月出版）。

　　15 营养素不够，要额外补充

　　很多糖尿病患者要严格控制饮食，尤其是肥胖的糖尿病患者。进食量（总能量）限制在较低的水平。此时，有可能会缺乏某种或某几种维生素（如维生素D、维生素A等）或矿物质（如锌、硒，铁等），这既不利于血糖控制，也不利于长期营养。在这种情况下，服用营养素补充剂是有必要的。

　　糖尿病患者使用营养素补充剂时应遵循“缺什么补什么”的原则。比如，肉类及海鲜摄入量不足的人要补充铁、锌等微量元素；不喝牛奶（钙的主要来源）的人要补充钙；晒太阳不足的人要补充维生素D；吃蔬菜、水果（维生素C的主要来源）比较少的人要补充维生素C，粗粮和蔬菜摄入较少或者便秘时，要补充膳食纤维。不过，在很多时候，可能无法确定到底缺少哪种营养素，或者有可能同时缺乏数种维生素，矿物质，那么可以考虑补充复合型的营养素补充剂。

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　　理论上，使用营养素补充剂时应该“缺多少补多少”，即先要知道日常食物提供了多少营养素，不足的部分再用营养素补充剂来补充。但在实践中，这显然是非常困难的。一般的做法是直接用营养素补充剂来达到每日推荐摄入量。市面上此类产品中各种维生素矿物质的含量通常是按照人体需要设计的，并符合相应的产品标准，即使饮食还提供一部分，但也不至于过量。

　　值得说明的是，在糖尿病临床治疗过程中，医生们也经常会用到维生素类药物。比如，长期服用二甲双胍容易导致维生素B12缺乏，维生素B12缺乏表现为精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状，严重时会出现贫血。中华医学会糖尿病学分会《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议，长期服用二甲双胍的糖尿病患者定期检测血清维生素B12水平，必要时每天补充维生素B12 25微克或遵医嘱。此外，维生素B1、甲钴胺、硫酸锌等也比较常用，用法用量均需遵医嘱。

　　除维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质粉、鱼油等普通营养素补充剂外，市面上有很多声称可以降糖的保健品。实际上，糖尿病患者是保健品主要的消费人群之一，很多保健品把糖尿病患者作为重点销售目标。不过，选用这些保健品时一定要谨慎，否则容易上当受骗，这方面的案例不胜枚举，严格地说，摄入之后血糖不升反降的“降糖食品”是不存在的，除非商家偷偷非法添加降糖药。

　　糖尿病患者应该通过调整食谱来控制血糖，而不要试图吃一些保健品来降低血糖，以免给不良商家留下可乘之机。夸大宣传是降糖类保健品的常用伎俩，有的产品公然鼓吹“彻底治愈糖尿病”“无须服药”“100% 有效”“糖尿病终结者”“口服的胰岛素”“偏方秘方”等，把糖尿病这一世界难题说得易如反掌，只要买他的保健品吃就可以了，以此打动缺少理性的患者。

　　如果一定要选用降糖保健食谱，那就必须通过正规渠道，认清保健食品专用标识（小蓝帽子），查看保健食品批准文号，咨询医生或营养师等专业人员，保留购买发票。不论如何，都不要期望用保健品代替或部分代替药物，尤其不要因为吃保健品而放弃饮食控制。否则，不但要花冤枉钱，还很可能反受其害。

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