【科普营养】轻断食VS每日热量限制饮食，到底是谁赢了？

　　作者：刘恺

　　澳洲DAA认证执业营养师 (Accredited Practising Dietitian)

　　澳大利亚弗林德斯大学临床营养专业学士毕业，莫纳什大学营养专业一等荣誉学位毕业（First Class Honours），于2023年获得阿德莱德大学医学院博士学位。

　　研究领域：糖尿病预防，昼夜节律，间歇性轻断食，热量限制等方面的营养饮食干预。

　　文章来源：黑猫的女巫汤

　　已授权《中国临床营养网》转载

　　今天主要给大家解读一下轻断食的最新研究成果。

　　

　　最近我们在《Nature Medicine(自然医学)》期刊发了一篇文章，招募了209位受试者进行临床试验， 轻断食intermittent fasting和每日热量限制饮食 daily calorie restriction的直接对抗到底是谁赢了？

　　我们研究出来了！

　　01 血糖控制

　　先说结论：在血糖控制方面，轻断食组的 餐后血糖曲线 要比热量控制组要好很多。

　　

　　传统测血糖用的是Oral glucose tolerance test口服葡萄糖耐受测试 (OGTT)，口服75g的纯葡萄糖，1-2小时后测试血糖反应和胰岛素反应。 这一方法是诊断糖尿病的临床测试。

　　但现实生活中，几乎没有人可以在几分钟内摄入75g的纯糖，那相当于一分钟喝完两罐可乐。所以我们采取了 更贴近真实生活测试方法：Mixed-nutrient meal tolerance test 混合营养餐耐受测试(MNTT)。同时也能观察除了血糖以外，血脂、生物酶、还有其他消化激素的反应。 受试者服用一种不含膳食纤维的复合营养奶昔，可以粗暴的理解成是一顿“高糖、不太健康”的早餐，这样测试血糖就比较方便准确了。

　　试验的结论，可以概括为， 轻断食组的受试者在摄入一顿高糖早餐时，身体可以更好地稳定血糖和胰岛素，从而降低长期的糖尿病风险。

　　不过 ，我们采用的这种方法（MNTT）的缺点是没有规范化标准化，且并非糖尿病的诊断方法，仅在营养实验中使用。同时，另外一个临床常用的诊断方法 – 糖化血红蛋白(HbA1c，反应测试者前三个月的平均血糖水平)，在轻断食和热量限制组之间没有看到显著的区别。

　　所以说，在血糖控制方面，轻断食组只能说是险胜。

　　02减重效果

　　我们实验中的轻断食组和每日热量限制组的热量摄入相当。

　　区别在于，我们给每日热量限制组提供了详细的饮食计划和食谱，按照健康饮食和合理搭配的理念，每天摄入身体所需70%的热量，包括50%的碳水，20%的蛋白质和30%的脂肪。

　　而轻断食组每周一、三、五进行20小时的断食，但在断食日早8点到中午12点需要摄入30%的热量当作早餐和午餐。在其余四天可以摄入100%的热量需求。所以轻断食组的平均热量摄入为 [(3x30%)+(4x100%)]/7 = 70%。

　　

　　图片来源：Teong et al. 2023. Nature Medicine

　　实验证明， 前6个月的营养干预下，两个组的体重曲线几乎完全一致。 在第6个月的时候，轻断食组平均减重~7.38kg，每日热量限制组平均减重~6.98kg；而我们通过双能 X 线吸收法（DEXA）测到的体脂成分来看，两个组的减脂结果也没有太大区别（轻断食-6.19kg vs 热量限制-5.76kg）。

　　所以对于减重效果来说，两个组打平！

　　03 长期的可行性

　　大家可能在体重曲线那里观察到，虽然两个组前6个月的减重效果没有太大区别，但从第6个月开始，轻断食组体重反弹看起来要比热量限制组更明显，但是这个结果没有统计学的支持。统计学告诉我们，两个组在18个月时的体重变化“没有区别“。

　　为什么呢？

　　我们可以从长期的可行性方面窥探到一点奥秘。

　　首先，无论是在前6个月还是纵观18个月的实验期， 轻断食组的人汇报感觉“疲乏fatigue”的案例要远高于每日热量摄入组 （注意Fatigue这个词在英语里是比Tiredness程度更重、是应用于描述医学症状“疲劳“的词语）。

　　其次，在干预期后的调查问卷中显示， 6个月后，轻断食组中，有46%的受试者愿意继续维持3天断食的计划 ，51%的人选择减少断食期到每周2天。 而每日热量限制组97%的受试者愿意维持当前饮食计划，基本上都愿意继续执行。

　　到18个月的时候，仅有42%的轻断食组的人依旧保持着每周2-3天的断食计划，而78%的每日热量限制组的受试者仍在维持着干预期的饮食计划。

　　所以长期来看，每日热量限制是更加可行的，人们更易于接受。

　　总结下来， 两组虽然达成了相似的减重目标，但轻断食组对餐后血糖控制更有好处。 所以我们的实验证实每周三天的断食，且固定进食时间为早上4小时，是有附加的健康益处的。但我们的实验也从侧面说明，这并不是一条“捷径“， 从长期可行性来看，轻断食似乎更难坚持。

　　

　　（图片来自微信公众平台公共图片库）

　　好啦！我的研究结论就分享到这里，下面想讲一些些我这个实验营养师的感受：

　　1. 每日热量限制组的受试者之所以积极性更高，也可能因为他们经历了半年的详尽的营养指导，学习了基本的营养知识，并反复练习热量计算。而轻断食组的受试者仅得到了一些有关进食、断食时间的指导，并没有花费时间在学习膳食营养上，所以在营养师撤出指导的时候会有一些迷茫在。

　　2. 断食本身可能会带有一些不适感，包括饥饿、头疼、疲劳在内，所以在前期会需要付出一些毅力才能适应这种新的饮食方式。挺不过这段时间的人可能也会对轻断食产生排斥，或者在遵守的时候没有那么严格（偷吃零食、缩短断食时间）。

　　3. 在这个实验中，我们更清晰地看到了一个现实：没有放之四海而皆准的健康饮食法则，不同的人适合不同的饮食方法。对于生活忙碌、无暇顾及营养、对做饭和吃饭没有太大热情的人来说，轻断食很方便且容易坚持；但对于食物有着充分热情并且抗拒断食的人来说，好好学习营养和食品的基本知识才是王道，没有捷径可言。

　　作为研究员来说，我们实验的最大意义，就是为临床的诊断提供了另一种可能。从原本只能“数着热量过日子“，到现在的”如果你不喜欢计算热量，那就试试轻断食，看着时间吃饭”，也是可以的！

　　找到适合自己的、感到舒服的健康饮食方式，才是最重要的哦！！

　　如果你对该篇文章有兴趣的话，欢迎后台提问~

　　参考文献：Teong, X.T., Liu, K., Vincent, A.D. et al. Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nat Med 29, 963–972 (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02287-7

　　《中国临床营养网》编辑部

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