每天坚持跳绳1000个，一个月后会有什么变化？

　　超全跳绳攻略警告！！！

　　变成我这样少不了跳绳的功劳

　　跳绳能够在更短的时间达到更高的热量消耗

　　还在煎熬跑步、跑椭圆机的你

　　或许也应该体验一下跳绳的乐趣

　　让你的减脂效率翻倍

　　如果你也想瘦得更轻松，请好好看下去，建议看之前点赞加收藏，避免你4000字的减脂干货遗失

　　话不多说，咋们开始

　　一、跳绳有哪些好处二、跳绳的注意事项三、跳绳前的准备活动四、如何制定合理的跳绳计划五、跳绳后的拉伸放松六、感觉小腿粗了or膝盖疼了该怎么办？【彩蛋环节】1、减脂快！数据显示，跳10分钟，每分钟跳140次的热量消耗相当于慢跑半小时，减脂效率远高于普通的有氧运动。

　　

　　2、效果全！跳绳不但减脂快，还可以让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼

　　

　　3、损伤小！跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7到1/2，对膝盖损伤更低，自然更能长期坚持。（试过跑步减脂的朋友应该都懂跑多了有多难受...）

　　

　　4、门槛低！在家，在宿舍，在操场，在哪都能开始运动，占地面积小，灵活方便，一根绳子开干

　　

　　5、功能多！更好的提高身体在运动中手脚配合的能力，并提高足踝柔韧性

　　

　　1、选择长度合适的跳绳。

　　一定要选择一根长度合适的绳子，绳子太长甩起来就没有力道，也跳不快，绳子太短则会束手束脚，妨碍身体伸展，具体应该如何选择呢，请看图！

　　

　　

　　2、跳前别喝太多水或吃太饱

　　千万别在饭后或是喝了大量水后立即跳绳，因为会对肠道的功能造成影响，跳着跳着可能就开始想吐了，建议至少饭后1个半小时后再运动

　　

　　3、控制好跳的高度。

　　初学者跳绳有时候担心跳得低绳子就会碰脚，总是跳得很高，但这样的坏处就是可能没跳几分钟就累了，而且跳得不快，比较好的跳起高度是绳子刚刚好可以通过！

　　

　　4、学会手腕发力。

　　跳绳一般不需要手臂使劲，要学会靠手腕的转动来带动绳子的甩动，这样既省力而且跳得更快，单纯用手臂发力很容易就累了

　　

　　5、鞋子要选好。

　　跳绳时应选择质地软、重量轻的跑步鞋或者训练鞋，以避免脚踝受伤，同时也可以缓解跳绳时地面对于关节的冲击，提高跳绳感受！

　　

　　6、结合自身情况。

　　体重基数大，比如BMI（体重（kg）/身高（m）平方） 超过30，或者是膝盖不太舒服的小伙伴就不太推荐跳绳哦！

　　

　　再举两个刚开始在跳绳时最容易犯的错误，看看有没有你鸭

　　第一种，疯狂使劲往后撩腿

　　这样做在落地的时候一般都是脚后跟先触地，没有用到足弓减震，后果就是很容易直接冲击膝关节，造成膝盖疼痛。

　　

　　还有第二种，

　　恨不得给你一对翅膀飞起来的

　　

　　跳绳的作用不是提高弹跳力，而是通过持续的跳跃达到减脂的效果。所以跳绳时，跳起的高度刚好让绳索从脚底通过才是最恰当的。

　　高手跳绳时，基本看不到跳跃，而是一种微微颤动的感觉。跳的越高，落地时对膝关节的冲击越大。

　　那么正确的动作应该如何呢？

　　

　　两脚分开一指宽，膝盖微微弯曲减少缓冲，腹部收紧，注意保持均匀的呼吸节奏，同时保持发力重心稍下一些，一定要对此基础动作多加练习，这样才能更好的为节奏变化性动作打好基础。

　　特别提示：

　　跳绳时双脚切勿分开过大，很容易导致脚碰到绳跳绳时左右脚不要一前一后，长期以往会导致腰椎受力不均衡盲猜肯定还有小伙伴想知道如何进阶

　　再分享两种进阶跳法

　　抬腿跳法

　　这个动作的要领在于对自身节奏感和力量的充分熟悉。动作要领在于双手要能够很好的持久发力，双脚要能跟上节奏变化。

　　交叉跳法

　　同样与基本跳法，要收紧我们腹部的核心肌肉群，左脚与右脚有节奏的交叉跳，这样的跳法可以增强我们身体的灵活度。

　　接下来讲讲热身

　　重要的事情说三遍，运动之前一定要记得热身，热身，热身！

　　好的热身可以让你接下来的跳绳更高效

　　同时更重要的是，避免不必要的损伤

　　（真人出镜，赶紧收藏下来，跳之前跟着我热身吧！）

　　①90/90髋关节伸展

　　整个臀部和下肢肌肉的拉伸，吐气时躯干往下压。

　　建议：每边做两次，每次5秒

　　②下犬式

　　大腿后侧和小腿的拉伸，把速度放慢，吐气的时候脚跟向后压

　　建议：2组，每组5次

　　③弓步伸展

　　有助于身体前侧肌肉和躯干旋转的活动能力提高，注意呼吸和动作保持一致

　　建议：每边2组，每组2次

　　④燕式平衡

　　单腿稳定训练，让身体在训练前更好的保持平衡能力

　　建议：每边3次，每次5秒停顿

　　⑤弹力带绕肩

　　用弹力带或者是木棍都可以，做肩部的环绕，提高活动度

　　建议：30秒

　　⑥手腕和脚踝的活动，避免训练时的僵紧

　　建议：45秒交替做

　　⑦爆米花小跳

　　多加一个原地的小跳，让身体慢慢亢奋起来

　　建议：30秒

　　⑧高抬腿

　　原地的慢速高抬腿，增加血液循环的速度，为接下来的运动做好准备

　　建议：20秒

　　如果你是第一次尝试跳绳的话

　　建议先从无绳跳开始熟悉动作。

　　一开始先让身体慢慢适应跳绳的规律和节奏！不追求速度，不断熟练节奏后，再慢慢加快速度

　　下面给大家推荐几种比较常见的跳绳方式

　　先给自己设定好一个时间，比如10到15分钟，中间不休息

　　根据自己目前的水平来调整跳绳的速度，并掌握好节奏

　　比如刚开始的时候可以（130到150次/每分钟），不断熟练后可以慢慢提高到（170到190次/每分钟）

　　随着运动能力的提升，可以逐步提高时间和跳绳速度

　　当你经过一段时间的训练后，可以尝试间歇训练来提升自己，并提高减脂速度

　　同时对于小腿的形态塑造也非常有帮助

　　可以设定训练时间为3到5分钟 跳绳速度尽量达到180次/每分钟，或者更快 运动休息比为1：1，设定组数为4到8组同样，训练时间和训练组数也根据自己的进步水平做调整，不断挑战自己

　　如果觉得单纯的跳绳有点无聊，可以尝试将更多的花样融合到跳绳的训练计划当中

　　下面给大家分享几个自己平时也在用的训练计划

　　

　　训练计划一

　　难度较低，适合刚开始训练的小伙伴们使用，节奏相对比较慢一些，先从重复2组开始，根据身体情况慢慢增加组数，如果觉得轻松的话还可以适当增加高速跳绳的时间，较少休息的时间，当你可以重复3组以上时升级到训练计划二

　　1.慢速跳绳30秒 7.慢速跳绳30秒2.左脚跳绳15秒 8.高速跳绳30秒3.右脚跳绳15秒 9.左脚跳绳15秒4.双飞跳15秒 10.右脚跳绳15秒5.慢速跳绳30秒 11.原地开合跳30秒6.休息1分钟 12.休息一分钟训练计划二

　　难度中等，适合有一段跳绳水平的小伙伴们，加入了一些自重训练，并提高了高速跳绳的占比，完成训练计划二的时候心率会更高，同样，根据自己的进步情况去适当增加组数或者进阶到计划三，建议重复2组以上

　　1.慢速跳绳1分钟 8.高速跳绳30秒2.高速跳绳30秒 9.原地高抬腿15秒3.开合跳30秒 10.慢速跳神1分钟4.慢速跳绳1分钟 11.开合跳1分钟5.高速跳绳30秒 12. 高速跳绳30秒6.原地登山步30秒 13.休息1分钟7.休息1分钟训练计划三

　　难度中高，高速跳绳的时间增加，并加入了难度更大的自重训练，对于整体心肺能力和力量水平都会有一定的要求，大家可以挑战一下，在高间歇的基础上加入了给更丰富的动作编排，建议重复2组以上

　　1.慢速跳绳1分钟 8.高速跳绳40秒2.高速跳绳40秒 9.双飞跳20秒3.双飞跳15秒 10.波比跳15次4.开合跳30秒 11.慢速跳绳30秒5.慢速跳绳30秒 12.高速跳绳40秒6.高速跳绳40秒 13.原地高抬腿30秒7.休息一分钟 14.休息一分钟拉伸放松跟热身的地位是一样的

　　也是一定要做的

　　如果偷懒没放松

　　小心你的肉越来越紧哦！

　　①肩部肌群的拉伸

　　建议：每边30秒

　　②背部肌群拉伸

　　吐气的时候把身体慢慢向下沉，可以把手扶在凳子或栏杆上

　　建议：2组，每组15秒

　　③腘绳肌拉伸

　　吐气的时候用手慢慢往下摸脚尖，感受后侧肌肉拉伸

　　建议：每边2组，每组15秒

　　④臀部肌群拉伸

　　吐气的时候可以慢慢将身体向前俯身，躯干尽量保持笔直的状态，感受整个臀部的拉伸感

　　建议：每边2组，每组15秒

　　⑤大腿前侧的拉伸

　　如果觉得膝盖跪在地上疼的话可以加一张垫子，挺胸抬头，用手抓住脚踝后慢慢向上牵拉，拉伸时吐气，感受大腿前侧的拉伸感

　　建议：每边2组，每组15秒

　　⑥小腿的拉伸

　　双腿前后分开，双手扶墙，两只脚掌都踩实地面，随着前腿慢慢向前弯曲，去感受后面一只小腿的拉伸感

　　建议：每边2组，每组15秒

　　⑦前臂肌群的拉伸

　　用一只手压着另外一只手的手背，吐气的时候慢慢向后压，感受前臂肌群的拉伸感

　　建议：每边2组，每组15秒

　　

　　看到这里，相信你对于跳绳已经有了系统的了解了

　　如果觉得对你有帮助，记得点赞加收藏哦！

　　也是对我这个小作者最大的鼓励和支持

　　后续会分享更多干货的，谢谢你！

　　我们先来看看会导致小腿会变粗的原因

　　1、不是真的变粗了，而是在运动后肌肉充血，从视觉上看是“粗”了

　　首先我们来看看小腿运动后充血状态和放松状态的肌肉对比图

　　

　　其实我们不难发现，当我们运动后小腿因血液在小腿肌肉当中的聚集显得看上去肿了起来

　　通过放松紧张肌肉，即可恢复到原来的状态，所以不必担心

　　针对于小腿的放松再给大家推荐两个很实用的动作

　　①泡沫轴的小腿后侧（腓肠肌）放松

　　每边30秒

　　②泡沫轴前侧（筋骨前肌）放松

　　每边30秒

　　泡沫轴放松特别提示

　　1.放松过程当中不要憋气，避免身体过度紧张导致越放松越紧 2.先前后滚动，然后左右滚动 3.如果比较疼的话可以让泡沫轴固定在肌肉疼痛部位上按压30秒2、如果你这样跳也许很可能会真的粗，我们康康

　　跳太高或者是拼命跳这类

　　不仅容易导致小腿腓肠肌发力过多还容易导致膝关节的疼痛

　　所以小伙伴们一定要注意哈！

　　所以记得要回去看看我上面说到的正确跳绳方式哦！

　　我们再来看看会导致膝盖疼的原因

　　其实简单来说就是

　　腿太弯

　　

　　或者是 腿太直

　　

　　落地后冲击力直接传递到膝盖

　　SO~那么正确的受力模式何如呢？

　　

　　膝关节微曲，并利用好我们足踝这个省力杠杆

　　那么就有小伙伴问了，如果我膝盖还是疼了有什么好的方法缓解呢？

　　别急，来啦!

　　首先我们用泡沫轴可以放松下肢紧张的肌肉

　　①大腿外侧（髂胫束）

　　每边30秒

　　②大腿前侧

　　每边30秒

　　③大腿后侧（腘绳肌）

　　每边30秒

　　另外为了增加我们膝关节的稳定性和提高力量的传导效率

　　我们还可以再额外加入臀部的训练

　　比如

　　①臀桥

　　2组，每组16次

　　②蚌式

　　每边2组，每组16次

　　③壶铃的单腿硬拉

　　每边2组，每组12次

　　特别提示：如果觉得单腿硬拉不太稳定的话可以用一只手扶着柱子或墙

　　以上就是一些简单的应对小技巧

　　希望可以帮助各位在跳绳训练当中更安全高效的完成自己的目标，轻松享瘦

　　如果你还有其他问题欢迎在评论区留言给我哦~

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