温州瑜伽教练培训学校

　　人到中年，身上的肉像长了眼睛一样专向小肚子上贴， 肚子越来越鼓，低头已经看不到自己的脚尖。给大家介绍一组锻炼腹部 特别是下腹部的动作，经常练习不但可以甩掉烦人的小肚子，还可以加强核心力量，为一些高难度的瑜伽体式打下结实的基础。我们都知道核心弱，身体再柔软，关节再灵活，也很难练成一些高阶体式，完成体式的进价。

　　

　　在介绍动作前先说一下要点：

　　1、所有动作，在保持骨盆和腰椎稳定的前提下进行锻炼

　　2、保持肩膀放松，不要让背部和肩膀紧张。

　　3、所有的动作必须收紧腹部和核心， 把关注点放在下腹部，从核心发力，以免腿部过多代偿。

　　4、根据自己的情况选择练习的时间、次数和强度，不必勉强，每个动作之间都可以仰卧休息几组呼吸再接着练习

　　5、动作不分先后顺序。你也可以选择其中的2~3个作为一次练习的量。

　　动作1、

　　仰卧在垫子上，屈髋屈膝，

　　大腿垂直地面，小腿平行地面

　　双脚依次下落，用脚后跟去找地垫

　　左右做完为1次，做15次

　　脚后跟轻点地点，或者干脆不落地

　　

　　动作2、

　　坐在垫子上，背部后倾，屈手肘手臂撑地，

　　双腿并拢，弯曲双膝，膝窝夹球

　　吸气，抬双腿向上到大腿垂直地面

　　呼气，双腿落下，脚尖点地。

　　15~20个

　　不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩

　　动作3、

　　仰卧在垫子上

　　双脚并拢，屈髋屈膝，大腿垂直地面，小腿平行地面

　　吸气，头颈肩部抬离地面，

　　呼气，双手有节奏的向下按压十次

　　头颈回落地面，双腿回落地面，

　　休息2~3个呼吸。继续

　　以上为1组，做10组。

　　动作4、

　　仰卧在垫子上，双手放身体两侧，双脚并拢

　　吸气，抬双腿向上

　　呼气，落下

　　一上一下为1次，做10~15组。

　　动作5、

　　仰卧在垫子上，弯曲手肘，双手放耳朵两侧

　　双腿伸直，像走路一样，双腿轮流抬起落下

　　做10~15个

　　注意不要用头颈去代偿。

　　

　　动作6、

　　斜板准备

　　依次屈膝，让膝盖去找同侧手肘

　　10~15个，做2~3组

　　这个动作除了保持腰椎稳定，还需要保持肩膀稳定，肩膀很难稳定的，可以弯曲手肘手臂落地来练习

　　动作7、

　　依旧是斜板准备，双脚脚背压在小球上

　　吸气，屈髋屈膝，大腿找腹部

　　呼气，回到斜板

　　做3组，每组10~15个来回。

　　没有球可以选择脚踩在毛巾上来练习

　　不要弯腰拱背，一定要收紧核心不要让腰掉下去。

　　做完以后可以对腹部进行简单的拉伸和放松