瑜伽教练培训班学费多少

　　臀桥主要可以练哪些部位？

　　从臀桥式的练习部位这个角度来说，臀桥式是一个非常有意思的体式，因为他练习的部位可以根据你的意志而改变，也就是说臀桥这个体式练习的部位是不确定的，根据你不同的练习方法，体式作用的部位会跟着变化。我们一起来看一看。

　　

　　1、练臀、腿、腹部

　　这可能是桥式最被人熟知的练习部位，所以桥式也被称为臀桥式，很多人一提到练臀除了深蹲就是桥式了。同时桥式可以锻炼到腹部肌肉力量和腿部，特别是大腿前侧和大腿后侧。

　　如果我们想要在臀桥式达到练臀腿核心的效果，应该怎么练呢？

　　①、把意识更多的放在下半身，也就是放在臀、腿和腹部

　　②、臀部抬离地面不要太高，使大腿、臀部和背差不多在一条直线上。

　　为什么要这样呢？在这儿我解释一下。我们以前说过，在后弯体式中需要放松臀部肌肉，这样做的目的是为了给骶髂关节和腰椎尽可能的创造空间，释放骶骼关节和腰椎的压力，可以让后弯做的更深，而且不会产生腰疼等等后遗症。但是臀部如果放松就锻炼不到臀部肌肉了，所以让大腿、臀部、后背成为一条直线，避免了后弯动作，这样既可以锻炼到臀部肌肉也可以避免给腰椎带来压力。

　　2、打开胸腔。

　　桥式打开胸腔的功效也非常显著。

　　那如果我们想让桥式更多的作用在胸腔上，应该怎么练呢？

　　①、把意识关注在胸腔上，并且配合呼吸。

　　吸气的时候，放在垫子上的手臂向下压，肩胛骨下角向前推，胸腔借着这股力向上打开扩张；呼气保持。

　　

　　②、保持的时间长一点，更注重静态练习。

　　你可以双手托住腰部，放松臀部，把胸腔向上提，然后像练习阴瑜伽一样保持足够的时间，专注呼吸，专注胸腔的扩展上提。

　　你能明显感觉到她臀腿都不用力。

　　3、作为坐立前屈式的反向体式。

　　我们知道很多强烈的体式做完以后，需要一个反向的体式来消除这个强烈体式带来的反作用，桥式可以作为坐立前屈式的反向体式。

　　作为坐立前屈式的反向体式来练习桥式应该怎么练？

　　把意识更多的放在腹股沟的打开，臀部的放松，腹部的拉伸，以及背部上，以抵消坐立前屈式对这些部位造成的压力。

　　

　　最后总结一下：体式归根到底只是工具，身体才是主体，任何时候体式都是服务于身体的；一定不要忽略关注点和意识的作用，你的意识关注在哪一个部位，哪一个部位受到的暗示和刺激就最大，起到的作用也就最大。