码住！超实用的心理防护指南＠城科er

　　

　　这是重庆城科心理中心咨询预约QQ号

　　面对当下严峻的疫情防控形势

　　心理中心将尽可能地提供疫情防控心理支持

　　“理想的大学生活被疫情填满，不能聚集、不能扎堆、不能外出，呜呜呜……多想出去走走，看看外面的世界，我都快emo了。”

　　“因为疫情，天天在宿舍上网课，努力地让自己去听，可是一点也听不进去，怎么办？还有一个月就要期末考试了，好纠结，好怕自己挂科，辜负了父母和家人对我的期望。”

　　“我的父母是农民工，我们姐弟三人都在上学。这次疫情很严重，父母找不到工作，只能呆在家里，经济压力也让我焦虑不安，无法安心学习。”

　　“我马上大三了，考虑到疫情和家庭经济困难，不知该选择考研还是考公，还是直接就业……一想到这些就特别烦，也很迷茫，我该怎么办？”

　　“作为一名毕业生，本来找工作已经很难了，疫情之下，就业难上加难，好怕自己找不到工作？即使找到了，疫情一来，又得失业，压力大得真的难以入睡。”

　　担心、焦虑、恐慌、烦躁不安、愤怒、失眠、食欲不振……也许你或者你身边的人出现了这些身心反应，那么请密切关注自己的心理健康。

　　心理小调查

　　

　　抗击疫情

　　医疗救治和自我防护固然重要

　　但心理关照也不容忽视

　　作为普通人

　　我们如何在这段特殊的时期进行心理关照？

　　学校心理中心整理了以下“心理自助手册”

　　希望能给你及家人、朋友提供一些心理支持

　　01

　　面对疫情可能会有的身心反应

　　当我们遇到重大紧急情况时，常规、常态被破坏，机体容易产生应激反应。面对疫情封控和居家隔离，我们一方面接收到各种有关疫情的负面消息，另一方面，突然地“宅居”改变了生活方式，均可能导致我们出现失控无力、恐慌焦虑、沮丧失落、孤独感、不稳定感、不确定感等心理反应。

　　情绪上：可能会感到害怕、焦虑、无助、恐慌、愤怒等，如担心自己或家人被感染，害怕疫情的发展不可控，对一些负面的现象感到愤怒。

　　认知上：脑海中可能出现医院、防护服、口罩、隔离、抢救病人的画面，有时还会觉得自己听到什么或看到什么，出现幻听或幻视。

　　行为上：可能会出现逃避退缩或高度警觉的反应，稍微有一点风吹草动就过度反应。如听到身边有人咳嗽，变得非常恐慌，赶紧躲避起来。每天反复给家里消毒，但还是不放心。

　　生理上：可能会出现失眠、心神不宁、疲倦、食欲不振等情况。

　　当自己正经历这些反应时，不要去否定、排斥它，而要接纳它，认识这些情绪压力并学会和其相处，能够有效帮助我们在疫情期间保持良好的心理健康状态。如果以上情况一直持续，那么你可以尝试以下一些小练习。

　　02

　　心理调试小练习

　　这是一些易于操作的心理稳定化技术和心理调适小练习，可以改善身体的紧张和情绪的恐慌。

　　(一）心理着陆技术

　　当陷于负性情绪、负性思维无法自拔时，可以用着陆技术来转移自己的注意力、脱离负性情绪。按以下的模式进行练习：

　　? 以一个你觉得舒服的姿势坐着，慢慢地深呼吸；

　　? 看看你的周围，详细描述一下周围的环境，例如“我看见了一台电脑”；

　　? 听听你周围的声音，尽量多地说出你分辨出的声音；

　　? 说出十个以包含“乐”字的词语，如乐观；

　　? 尽力用十个脚趾抓地，感受深深扎根地面的感觉。

　　(二）4-7-8呼吸技巧

　　??张大嘴巴呼气同时发出“呼”的声音；

　　??闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒，在心里默数“1、2、3、4”；

　　??接着屏住呼吸7秒，心里默数“1～7”；

　　? 之后完全用嘴深深呼气，再次发出“呼”的声音，这次呼气持续8秒，心里默数“1～8”，然后再一次按照第二步吸气；

　　? 重复上述呼吸动作3次以上。

　　(三）情绪减压纸

　　如果你感到紧张烦躁想要发泄情绪，可以找一张白纸，用笔在纸上乱画，想象自己通过手中的笔把所有烦躁和紧张都画到纸上，尽可能多画。

　　画完之后，你可以用力把这张纸扯成碎片，扯得越碎越好，把烦心事带来的压力和焦虑都释放出去。

　　(四）5分钟原则+5秒钟法则

　　如遇到没有动力完成结课作业、论文撰写等情况，可以先从最容易解决的事入手试做5分钟，让自己先启动起来。

　　当我们工作拖延或者走神时，给自己5秒时间，默念“1~5”，数到“5”就立即行动起来。通过简单的仪式感，激活大脑，让我们行动起来。

　　(五）替代性满足法

　　弗洛伊德认为，我们的欲望在受到阻碍时会向其他对象转移，通过一个替代对象来满足欲望、消除紧张。因此，我们可以用艺术创造、做手工等减轻匮乏感；也可以约好友云聚餐、云旅游，或积极参与各类线上活动，满足社交、娱乐等需求。

　　(六）运动调节法

　　运动能够促进多巴胺分泌，改善情绪，减轻压力。无论在室内还是室外，你都可以尝试每天做一些喜欢的运动，如跑步、健身操、跳绳等。加入运动团队比单独运动更能坚持，你可以找朋友互相督促打卡，或者叫家人一起参与。

　　(七）减压助眠音视频

　　冥想放松音乐可以帮助我们应对负性情绪，稳定身心状态，获得放松和愉悦的体验。

　　03

　　我们身边的求助资源

　　如果在尝试了多种方式后，依旧觉得自己的情绪状态无法改善，或者感觉情绪困扰已经对自己的生活产生严重的影响，就需要主动寻求专业的心理咨询帮助。

　　1、校内资源：

　　（1）QQ在线咨询（QQ号：746231718）

　　服务方式：通过QQ在线方式进行一对一的心理咨询服务。该在线服务由学校心理咨询中心的心理咨询师接待，提供心理咨询服务。

　　受理时间：周一到周日每天8：00-24：00

　　咨询流程：提供个人基本信息申请加入QQ ——后台人员24小时内进行在线审核（需要稍作等待）——审核通过后进入QQ ——咨询师提供50分钟的在线心理咨询服务。

　　该方式主要针对因疫情产生的一些紧急情况，急需心理辅导的人群。

　　（2）心理中心在线咨询平台

　　服务方式：使用个人学号登陆“小北”系统心理平台，填写心理预约相关信息，心理中心将在24小时内匹配心理咨询师，安排心理咨询具体时间段，并回复（需要稍作等待）。

　　开放时间：周一至周日24小时

　　（3）心理服务热线：(023) 49416859

　　服务方式：通过电话进行心理辅导，该在线服务由朋辈心理辅导员24小时接听热线。

　　开放时间：周一至周日24小时

　　（4）心理驿站在线咨询

　　服务方式：通过小北系统“心理驿站”进行心理咨询，该在线服务由心理咨询师在24小时内进行专业答复。

　　开放时间：周一至周日24小时

　　（5）心理危机干预

　　服务方式：通过辅导员—二级学院—学生处—心理中心启动心理危机干预流程，心理咨询师对来访者进行专业心理评估。

　　开放时间：周一至周日24小时

　　2、校外资源

　　为统筹发挥好高校学科和人才优势，坚决有效打赢打好中心城区疫情歼灭战，近日，市委教育工委、市教委已组织全市高校心理咨询专业力量，在疫情期间为广大师生群众提供免费心理咨询和疏导服务。

　　如学校热线电话拥挤，可拨打重庆市高校心理健康咨询热线电话：

　　023-65101929

　　023-65120105

　　023-68254368

　　023-68367770

　　023-67258316

　　023-65910269

　　023-65910193

　　13330237525

　　让我们正确理性看待疫情

　　科学应对疫情，积极调节心态

　　服从大局，服从管理

　　遵守疫情防控各项要求

　　我们有信心战胜它！

　　附件：新冠疫情心理调适指南．pdf