《饮食的迷思》丨没有一种饮食方案能适用于所有人

　　

　　【九吉读书笔记】

　　?英制-公制单位换算表：

　　1千卡=4.18千焦

　　1英尺=30.48厘米

　　1英里=1.61千米

　　1品脱=0.55升

　　1加仑=3.79升

　　1磅=453.59克

　　1盎司=28.35克

　　1英石=6.35千克

　　?两周的时间里，我从一个热爱运动、比平均水平健康的中年人，变成了一个拿药当饭吃、有高血压和抑郁的中风患者。在视力恢复缓慢、只得休息的日子里，我有很多时间来沉思。这件事唤醒了我，让我重新评估自身的健康，也让我踏上了一个人的发现之旅。我不仅想了解怎样可以更长寿、更健康地活着，也想知道如何减少对处方药的依赖以及能否通过改变饮食而活得更健康。我以为改变长期的饮食习惯会非常困难，结果发现要找寻关于食物的真相才是更大的挑战。

　　?即使对我这样一个学过流行病学和遗传学的医生兼科学家来说，找出饮食中对我们有益或有害的成分也变得越发困难

　　?要相信谁、相信什么成了一大难题。一些饮食专家建议少吃多餐，另一些却表示反对，建议不吃早餐，而吃一顿丰盛的午餐，或晚餐别吃太多。有些推荐只吃一种食物，比如卷心菜汤。还有一种名为le forking的法式饮食法，声称只用叉子吃食物，就能够甩掉赘肉。过去三十年，我们饮食中几乎每一种成分都被这个或那个专家挑出来过，认为是导致健康问题的元凶。尽管如此，全球范围内我们的饮食质量却持续下降。

　　?上世纪80年代以来，专家一直教育人们吃含有脂肪的食物对健康有害。这一宣传效果显著，在食品制造行业的配合下，很多国家的人摄入的脂肪都减少了，可尽管如此，肥胖和糖尿病患者的比例却增长得更快。此后人们发现，那些世界上食用脂肪最多的人，比如希腊南部克里特岛的居民，是世界上最健康最长寿的。为了取代产品中的脂肪，食品制造业逐渐增加了加工食品中的糖含量。这也令科学家对糖的危害发出警告。事实上，糖的利弊更加复杂，古巴人消耗的糖平均是美国人的2倍，他们没有美国人富裕，但是健康得多。

　　于是我们会被互不相同甚至矛盾的信息迷惑，也就不奇怪了——别喝汽水果汁，别吃脂肪、肉和碳水化合物，感觉我们除了生菜已经没什么可吃的了。人们的困惑以及对玉米、大豆、肉类和糖实行的不合常理的补贴，可以解释为什么在花重金大力倡议下，英美两国国民现在吃的蔬菜水果比十年前还少。

　　?我的意思不是说指南总是错的，但关系到健康和饮食的时候，我们要更谨慎，对官方的指南和建议要多加考量。这些条件反射性的应对通常是基于薄弱的证据或是错误的研究做出的，甚至仅仅只是政治家和科学家因为害怕引起公众迷惑或者丢失颜面而不愿意改变策略

　　?同样危险的是用过于简单化的“常识”态度来看待饮食问题。管住嘴、迈开腿就能减轻体重，如果做不到，那就是你意志力不够。这是过去几十年来医疗界的另一种流行看法。尽管寿命增长了，医疗技术越来越发达，生活条件也有了改善，可是肥胖和慢性健康问题却成了社会的流行病，没有消失的迹象，难道真的像我们被灌输的那样是因为所有的人都缺乏毅力吗？

　　?热量摄入减少后，身体适应了这一变化，按照演化的规则做出了反应，身体保存脂肪的本能占了上风，大部分单一饮食法都无法发挥作用。只要肥胖状态持续一段时间，身体就会产生一系列变化，来维持或增加脂肪储备，改变大脑的奖赏机制，以获取更多的食物。 这就是节食常以失败告终的原因

　　?肥胖造成数十亿英镑的医疗开支，带来的主要健康问题是糖尿病：全球约3亿人患有糖尿病，这一数字仍以每年2%的速度在增长——是人口增长率的2倍。在诸如马来西亚和中东海湾各国等地，有几乎半数的人患有糖尿病。按现在的趋势发展下去，到2030年，英国美国会再有7600万人被诊断为肥胖，导致肥胖总人数占人口的一半。这意味着会增加数百万心脏病、糖尿病、中风和关节炎患者。纳税人将为天文数字的账单买单，而官员和医生却告诉我们，他们知道问题的症结在哪：人们吃得太多

　　那为什么在博茨瓦纳和南非这样一些发展中国家，肥胖人数也出现了爆炸式增长？三十年前我们预测因为食物短缺，这些地方会出现大规模的饥荒，而现在却有半数的女性被诊断为肥胖。

　　?遭遇登山途中的健康危机后，我的第一反应就是应该调整饮食，不吃某些食物。我决定不再吃肉不再喝奶，避免摄入这些食物中的饱和脂肪。不过我也可能不吃碳水化合物、谷类、添加剂、麦麸类、豆类或者含有果糖的食物，这取决于我最近读到关于饮食的论文当中是怎么写的。随着人们对“所有脂肪都有害”这一20世纪观点的了解逐渐深入，我想要探索这一观点和其他饮食迷思背后的科学真相，我想看看那些所谓的专家们有没有遗漏什么

　　?在科学和医学中，没有哪一个领域像营养学一样充满内讧、缺乏共识、也缺少严谨的实验研究来支撑各式各样的饮食指南声称其所具有的健康功效。而且没有哪一个领域像营养学一样，仿佛大量互相竞争的宗教的集合，每一种都有宣教者、狂热分子、信徒和异教徒，也和宗教一样，大部分人即使面对生命危险也不愿改变信仰。因为营养学者总是互相批评对方，难怪很少有大型的合作研究或项目能得到资金支持

　　?我们仍缺少对营养和饮食背后科学原理的理解，许多食谱是建立在狭隘的传统观念或者简单观察、甚至江湖骗术基础上的，而巨大的个体差异和对食物的不同反应没有得到解释。如果引入饮食中的每种新的加工食品都是药厂生产的新药，而肥胖是一种疾病的话，那应该会有很多关于它的效用和风险的资料，可是对于食物来说，哪怕是纯化学合成食品，也没有这样的安全机制。

　　?肠道细菌及肠道菌落的变化，可能是导致肥胖这一流行病，以及随之而来的糖尿病、癌症、心脏病等严重疾病的原因

　　?提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案，必然导致微生物多样性进一步减少，并最终损害健康。间断性断食（比如轻断食，或者5：2饮食法）可能是个例外，因为短期的断食会促进有益菌的生长，但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。15000年前，我们的祖先一个星期会吃大约150种食物，而现在大部分人只吃了不到20种，而且其中许多甚至大部分种类，都是人工加工过的。令人沮丧的是，大部分加工食品是用仅仅4种原料做成的：玉米，大豆，小麦，肉

　　?你可以把身体中的菌落想象成你打理的私人花园。你要确保植物（细菌）生长的土壤（肠道环境）状态良好，营养丰富；为了防止杂草或毒草蔓延，需要种植尽可能多种多样的植物，撒下各种种子。我会给出一些建议。多样性是其中的关键。

　　?危害最大的观点就是所有人会对同样的食物做出同样的反应，如果我们吃的一样或者遵循同样的饮食习惯，我们就会像实验室的小白鼠一样，发生同样的改变。其实每个人都是独特的。正因为这样，将营养和体重看成简单的热量摄入和消耗过程对理解肥胖的发病毫无帮助，并且产生误导。事实上即使食物和环境都相同，我们每个人对食物的反应都有差别。回想一下我在本书的开篇谈到的让大学生志愿者双胞胎过量进食的加拿大试验研究：尽管他们的饮食和运动安排都一模一样，但是两个月内体重增加的幅度相差3倍之多（一个增加了4千克，一个增加了13千克）。

　　身体会对一切做出迥异的反应，从食物到运动到环境，这种差异会影响我们囤积脂肪和体重增长的多少，还会影响对食品的喜好。我们发现，这种差异部分与遗传基因有关，但同时与肠道中生活的微生物有关。某些种类的细菌对疾病和体重增长有防护性作用，而另一些则会增加个体患病和增重的风险。

　　尽管我们说每个个体都是独特的，会做出不同的反应，但关于饮食有一些不容争辩的事实：高糖和含有大量加工食品的饮食不利于肠道微生物的健康，也不利于人体健康，富含蔬菜水果的食物则对两者都有益。美国食品健康作家迈克尔·波伦（Michael Pollan）曾用简单几个字做了概括：“多吃植物性食物，总量别太多。”我们可以补充一点：“祖祖辈辈没吃过的东西，不吃为好。”每过十年，肠道菌群的多样性就会明显下降，这会产生负面影响，而且很可能是造成现代过敏症、自身免疫性疾病、肥胖和糖尿病流行的原因。饮食越多样，肠道菌群越丰富，健康状况就越好，这对任何年纪的人都适用。不过要改变旧的生活习惯会不会很困难呢？

　　?我发现地中海饮食很适合我，这可能是因为我有南欧基因，也可能是因为我曾经在阳光明媚的地方享用过地中海美食。我很适应早餐吃酸奶和新鲜水果，晚餐吃各种各样的沙拉，用橄榄油佐菜，还有包括鱼在内的丰富多样的食物。我发现减少精制碳水化合物（精制通心粉、白米饭、土豆等）的量有益于健康，而且用全谷麦类的来代替一点也不困难，只不过需要多花点时间来准备。因为从橄榄油中获取了额外的脂肪，我一点儿也没觉得缺少油水。另一个惊喜是我很热衷但曾经以为有害健康的一些食物，比如浓咖啡、黑巧克力、坚果、高脂酸奶、红酒和奶酪等等，其实对肠道菌群和健康都很有好处。引用《动物、蔬菜、奇迹》（Animal，Vegetable，Miracle）的作者芭芭拉·金索尔弗（Barbara Kingsolver）书中所述：“饮食可能是唯一一处这样的道德领域：在这里，给人带来欢呼和喜悦的通常是符合伦理的选择。”我们或许还可以加上一句，这样的选择通常也会让肠道微生物欢呼喜悦。

　　?大部分饮食方案都互相矛盾，有的建议多吃肉，有的建议以蔬菜为主，有的主张减少碳水化合物摄入，有的声称应该低脂饮食。不过所有饮食专家、各种书籍和饮食方案在有一点上都达成了一致，那就是要少吃精加工食品和快餐食品。我发现，除了偶尔会吃点甘草糖浆和薯片，不吃其他的垃圾食品对我来说很容易做到。如果你有心改变自己的饮食习惯，吃得更健康点，比如多吃点蔬菜和水果，那你可以暂时不吃肉，这样会更容易些。腾出来的空间可以摄入更多蔬果，还可以在不冒犯主人的情况下拒绝某些食物。果汁断食法对我来说是一种全新的体验，尽管之后会有些肠胃不适，不过周末偶尔为之，作为日常饮食的调剂，还是值得一试。混合蔬果汁尽管看起来让人没胃口，但味道其实并不坏。将蔬果榨汁，既能消耗多余的蔬菜，又能增加饮食的多样性。每年一月禁酒期间（dry January），蔬果汁是不错的替代品。

　　?当我逐渐学会随性而为，我发现我不再被传统的一日三餐所束缚，这带来了一种自由。我尝试了在不同的饭点以不同的方式进食，获益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐，间断断食也比我想的容易得多。短期按计划完全断食也是可行的，就像我在肠镜检查前断食一样。不过，我发现在不那么忙碌、无法转移注意力的情况下，断食很难做到，对我来说休息日在家里实行断食是一种折磨。断食本身是一种有益的尝试，通过断食你会发现偶尔不吃没什么大不了，你既不会饿昏更不会饿死。断食还会促进肠壁细胞再生，就像做了一次体内大扫除一样。

　　?我没有尝试过低碳水化合物甚至零碳水化合物、高蛋白的饮食法，因为我已经不怎么能吃肉。我也不赞成特意不吃某些“天然食物”（比如谷物或豆类），特别是在这些食物富含营养和纤维素的情况下。我们吃的食物的种类应该越来越多样，而不是越来越少。我提倡积极尝试新食物，并且在忙碌的现代生活所能实现的范围内，尽可能吃得多样。我建议每周吃10到20种对肠道微生物有益的食物，以此作为良好的饮食多样性的标准。如今在忙碌的工作日中午，我会吃一个水果和一些坚果，而不是吃医院餐厅里没有营养的饭菜。我知道我会在晚餐时补偿自己——我也正是这样做的。

　　?肠道菌群的多样性比是否拥有某种独特的细菌，能更好地反应健康状况

　　?如果真想减肥的话，就不要冲动性地采用限制性饮食方案来节食，这注定不能长久，体重也绝对会反弹。成功的关键在于一开始就抛弃节食的想法，不仅从食物的量着眼，而是从食物的组成、种类和进食的时间等各个方面来考虑，重新制定饮食计划，在保证营养摄入的前提下，以可行的方式实现并保持体重的小幅下降。我们应该记住每个人及其肠道微生物都是独特的，我们应该找到最适合自己的方法，而不是寻求一个标准公式。还有一个额外的好处是，就算你的体重只在短期内有所减轻，只要没有大的反弹，你患心脏病的风险也会降低。 通过间断断食快速减轻体重似乎更有可能让肠道菌群变得健康。难就难在如何保持。

　　?身体健康但想要更富活力的人遵照我们前面谈及的改善肠道微生物的饮食原则，很容易就能达成这一目标。增加食物的种类，特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物。不吃加工食品，减少肉的摄入。吃传统方法制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品。我认同人类祖先的饮食很不规律也有很强的季节性这一观点，因此间断断食、尝试几个月不吃肉或是一两顿不吃饭，都会让你对食物的多样性有更深刻的理解。食用当季的蔬菜水果，增加你摄入的食物种类。减少从饮料例如果汁及其他饮料中的糖中摄取的热量，以及蛋糕零食中的热量，也要避免经常使用人工甜味剂作为替代品。

　　?尼采曾说：“凡不能杀死我的，必使我更强大。”研究表明多样性的食物及偶尔断食造成的细菌比例改变，能促进肠道微生物的健康

　　?我们应该采取其他一些全球性的措施，促进微生物和人类的健康。我们应该鼓励医院减少抗生素的滥用，特别是在最容易受到负面影响的儿童身上。我们应该减少剖腹产，提倡自然顺产。

　　?没有一种饮食方案能适用于所有人

　　?在饮食健康这个广阔的领域里，没有专家是永远正确的，也没有人能做到完全不带个人偏见，改头换面重新包装过的陈词滥调远多于从严谨的实验中得出的科学结论。科技已经发展到能合成DNA、能克隆动物，可是我们对赖以为生的食物的了解却还少得可怜。

　　这本书的目的是澄清迷思，打破条条框框。我试着用知识来驱散迷雾，而不是用新的规则和限制去代替。像打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的。给它们足够的肥料：益生元、纤维素和各种营养。常吃富含益生菌的食物、吃没吃过的食物，引进新的微生物。以断食的方式休整肠道。尽情尝试，不过要避开有害的防腐剂、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。如此一来，多样化的肠道微生物将蓬勃生长，给身体提供最全面的营养。

　　你的花园也将能更好地抵御洪水、干旱或是毒草的滋生——丰盛的大餐和一时的饥饿，细菌感染和癌细胞的侵袭。而在灾难过后，尽管不可避免会有伤亡，但种类繁多而且处于平衡状态的肠道菌群将使重生变为可能，甚至更加生机勃勃，健康则会一直相伴。不要再将身体仅仅看作心灵的栖居之所，将它想象成一座宝贵的花园，细心打理。探索的道路还很长，但我的直觉告诉我多样性是一切的关键。

　　【作者】[英] 蒂姆·斯佩克特

　　【出版社】广西师范大学出版社

　　【副标题】关于营养、健康和遗传的科学真相

　　【原作名】The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat

　　【读书笔记声明】再极致的总结，都会有喜好、偏差、偏见、歧义，因为每个人对文字的理解不同，不要迷在所知障中。请有时间的读者，看原作！以原作为主??版权归原作者所有??谢谢??感恩??

　　【本司名】宇宙爱你

　　【本司打工妹】九吉吉祥

　　【本司口号】让我们一起爱裂苍穹??

　　【本司愿景】助力全宇宙中国人心灵成长??

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