经典！《亲密关系修复法则》让人百看不厌，忍不住珍藏！

　　今日推荐：《亲密关系修复法则（套装共7册）》 作者：佐治·K.西蒙,斯蒂芬·克利福德。搜索书名开始观看吧～

　　

　　-----精选段落-----

　　在亲密关系中成长

　　这就是为什么在焦虑来袭时，人很容易被汹涌而来的、可怕的情绪所吞没，它们强大到单靠知识和理性不足以与之抗衡。所以，你必须要运用一系列的方法来创造一个公平竞争的环境，以便平复你的焦虑，使你能够从一个更为平衡的理性和逻辑的观点来面对压力。心理咨询师将这一技能称为自律（self-regulation）。要想实现这一点，这一章所教授的“暂停法”非常有效。它可以在焦虑来袭时平复心情，并且能够防止焦虑引发你和伴侣之间的紧张和冲突。而这一技巧，是本书中提及的所有其他方法和技巧的基础。关于“暂停法”的重要性，则怎么强调也不为过。

　　成年人的“暂停法”：奠定基础

　　“暂停法”包括三个步骤：第一步，认识到自己受到刺激，焦虑发作；第二步，启动暂停；第三步，制定自我安抚技巧。你还可以把“暂停法”同通常用来应对小孩子的规训技巧（disciplinary technique）结合在一起，在他们不知所措、垂头丧气或者不受控制的时候使用。虽然“暂停法”对小孩子来说很有好处，但是孩子们却不喜欢它。相比之下，你会发现你所运用的“暂停法”是你送给自己和伴侣的一份礼物。与处罚不同，“暂停法”提供了一种方式，使你可以从触发焦虑的情形中抽离出来，得以控制自己的反应。它除了是一个有效的管理自身焦虑的方法，对你的关系也有所助益。在面对挫折和感知到的威胁时，你所做的习惯性的、下意识的反应，通常会阻碍连接感和有效的沟通。“暂停法”能够使你将被焦虑加剧的互动搁置一旁，直到你的焦虑有所缓解，并能站在一个更为客观的视角来看待问题为止。一旦你的焦虑有所减少，你就可以重新与伴侣展开更为平衡的互动。

　　暴风雨来临之前:认识到自己何时会一触即发

　　就像每次乌云密布时洪水都会爆发一样，每次的焦虑反应也都始于日益加剧的紧张和恐惧。你没有意识到焦虑正日益加重，所以你会觉得焦虑仿佛是突然发作的。对许多人来说，尤其是对患有惊恐障碍和创伤后应激障碍的人来说，似乎焦虑水平可以在短短几秒钟之内就排山倒海一般涌来，事先没有任何预兆。然而，如果稍有常识，并加以关注和实践，你就可以学会在乌云压顶之际保持警惕，并采取预防措施。

　　如何对未来的风暴加以预测？首先需要确定你的红旗（red flags），也就是指示你的焦虑水平在上升、情绪即将爆发的指标。触发点（trigger）通常是以思维、想法（认知）、情绪和身体的感觉等形式出现的，所有这些形式下面都会提到。理解它们将帮助你确定自己焦虑指标的合集。

　　认知指标

　　不管我们是否焦虑，每一天我们每个人头脑中都会充斥着无数的看法，连续不断。不管我们是在做琐碎的事情，还是完成工作任务，又或者我们在同伴侣和朋友聊天的时候，它们都会跳出来，进行争辩。比如说，在杂货店购物时，我们有意在苹果堆里挑挑拣拣，选择购买哪个牌子的饼干或者在哪个收银台排队付款：嗯，这个苹果有损伤，我还是把它放回去吧。上次我买了这个牌子的饼干，但是拉斯（Russ）不喜欢，我今天选这种，看看他喜不喜欢。我今天实在没心情排长队，还是自助结账吧，这样通常会快些……哇喔，看看那本杂志的封面上是谁……

　　如果稍加注意，你就会发现在焦虑水平上升时，这些评论会对你加以提醒。

　　当心这些会伴随焦虑升级的普通想法：

　　· 我受不了这个。

　　· 我要疯了。

　　· 这将是一场灾难。

　　· 我无法面对这些。

　　· 事情多得处理不完。

　　· 我无法完成所有工作。

　　· 我正在失去控制。

　　· 我觉得无助。

　　· 为什么我的伴侣不理解我？

　　· 为什么我的伴侣不知道我需要什么？

　　情绪指标

　　情绪是一种感情丰富的体验，它可以有力地塑造我们每一刻的经验。除了紧张和惊恐是显而易见的与情绪相关的焦虑，焦虑上升的情绪指标还有很多。在你阅读下面的列表时，保持一个开放的心态，对其中的每一种情绪，都花一些时间来回忆一下你当时的体验。允许少许这每一种感觉都能温和地浮现，看看你通常是否会将它与你的焦虑体验联系在一起。

　　生理指标

　　焦虑的生理指标是交感神经系统（sympathetic nervous system）和副交感神经系统（parasympathetic nervous system）交互作用的结果。你可以把交感神经系统想象成神经系统的油门，加速你的引擎，这样你就可以保护自己。当面对一个可怕的刺激时，身体会感知到威胁，交感神经系统会紧急动员身体各器官，进入“战或逃”的模式。你的心跳会加快，流到四肢的血液减少并被转移到器官和肌肉上，动员你自卫或逃跑。其实，大多时候感到不舒服，甚至是惶惶不安的生理感觉，都是缘于交感神经系统开始采取行动来保护你从危险情境中脱身。或者，在某些情况下，交感神经系统和副交感神经系统同时反应（可能身体开始僵滞，这是焦虑可能引发的第三种反应），这个并行加速可以引发如头晕或肌无力等感觉，并且在创伤后应激障碍患者身上尤其常见。

　　在理想状态下，交感神经系统被激活后，副交感神经系统就开始工作，力图使激动的交感神经系统恢复平静，使身体保持安静，并化解焦虑反应。副交感神经系统被认为是自主神经系统（autonomic nervous system）的抑制系统。为了有效管理你的焦虑，副交感神经和交感神经的兴奋要在自主神经系统内进行完善的相互作用。下面的练习中介绍的“暂停法”将帮助你利用副交感神经系统，给你渐次攀升的焦虑情绪刹一下车。换句话说，当你学会运用本书中提到的方法更好地管理自己的焦虑时，你会告诉你的身体缓缓地推动副交感神经系统采取行动，以减少交感神经系统的加速。

　　了解压力反应的身体标记是防止焦虑进一步升级的第一道防线。下面列出的是自主神经系统激活（activation）的常见的生理指标：

　　· 头晕眼花

　　· 头晕目眩

　　· 颤抖

　　· 心跳加快

　　· 恶心

　　· 胃痛或胃部痉挛

　　· 胃部不适

　　· 潮热出汗

　　· 冷汗淋漓

　　· 手脚刺痛

　　· 手脚冰冷汗湿

　　· 肌肉无力

　　· 肌肉紧张或手臂、腿、胸部、肩膀发紧

　　练习2-1

　　意识到自己焦虑的发作

　　在此练习中，你需要回想一个最近的焦虑体验，来确认自己独特的认知、情绪和生理指标的集合。对于这个练习，你需要留出10或15分钟，找个安静的地方，保证自己不会受到打扰。审视一下之前提到的过度反应（overreaction）的认知、情绪和生理指标，可以帮助你更容易识别出练习中的焦虑指标。你也可以把这本书放在手边，翻到这一部分，这样就可以在做完练习之后再次研读这些指标列表。你还要准备好纸和笔，这样你就可以在练习的最后记下自己的触发点。趁着这些体验还未被忘却，把它们在纸上写下来，这是一个很好的记忆辅助手段，并且也可以创建一个触发点的列表，以备自己随时查阅。

　　你开始确定的触发点可以是下意识的反应，比如肌肉紧张，甚至还在你意识到的情况下发生过。既然你正在学习如何识别反应过度的征兆，把这个列表放在手边会很有帮助。我们建议你把它放在钱包或手袋里，这样在你觉得焦虑或紧张的时候，就可以很方便地拿出来，快速浏览一下这些触发点。如果你发现自己正在体验该清单上的某项指标的话，那就是时候启动“暂停法”了。

　　完成这个练习可以有好几种方法。你可以把它通读几遍熟悉一下内容，然后自行回忆一下，你可以对回忆内容做一个录音，一边听录音一边做练习。或者你可以请一位朋友或一位治疗师为你阅读，然后你边听边按指示做练习。选择最适合你的方法就好了。一旦做好准备，就开始吧。

　　回想一个让你感到非常焦虑的片段。在记忆中追溯你感到恐惧或担忧的时段，你被这些情绪击垮，感到非常不舒服、痛苦或不安。一旦你回忆起最近一次感到焦虑的体验，不妨花些时间让自己重温一下当时的想法和感受。当时你手上和脸上的皮肤分别有什么感觉？你的肩膀、你的身体、你的双腿和双脚又有什么感觉？在你脑海中闪现的想法是什么？你对自己说了些什么？你觉得有什么情绪体验？你是和其他人在一起，还是自己一个人？你是在室内还是在室外？你是身在嘈杂的公共场所还是在安静的家里？

　　带着这些想法和身体感觉静静地坐着，在你坐着回忆的时候，让这些情绪、思想和感觉再次涌现吧，你可以重新体验一下它们，就在现在。开始感受它们，让这些感觉重新涌现，变得更加激烈——但是自始至终你都清楚，你当下正安全地坐着，你可以任意选择增加或减少这些感觉和情绪，一切都在你的掌控之中。

　　在你诱导这些感觉变得越来越强烈的时候，你要明白，这些熟悉的、令人不适的情绪和感觉在此刻出现可以帮到你：重新体验这些，在安静的房间里安全地坐着，可以帮助你学习在未来如何更好地识别和平息它们。

　　你能确定过去这种情况，你在想什么吗？当你再次感到焦虑的时候，你脑海中闪现的单词或短语是什么？随着这些念头出现的是什么感受呢？你能确定出伴随着这种体验的感觉或情绪吗？慢慢想一下，厘清你感受到的每个情绪的意义，并给它们都做一标记。

　　现在把注意力转到你的身体上。身体是心灵的文件柜。在你觉得紧张、不适或者“有病”的时候，你的身体的哪个部位有所反应？是你的胃、下巴、肩膀还是眼睛呢？

　　现在既然你已经明晰了这些伴随着焦虑出现的思想、感情和生理感觉等，不妨把控制感觉的弦稍稍放松一些……平稳地降低它的强度，一点一点地，在你的状态完全重返当下的时候，允许那种平静、安宁和放松的感觉从你胸部中央一直向下流淌到你的指尖和脚趾，向上流到你的头顶，但是你的双脚仍然稳稳地站在地上。现在，你已经从过去的回忆中完全摆脱出来回到了当下，你也已然意识到，带着新的知识简短地回望一下过去能够帮助你战胜未来的担忧和焦虑，这会让你感觉良好。

　　在暴风雨中找到一个港口：启动暂停法

　　一旦你能够识别到自己焦虑反应的认知、情绪和生理指标，你就可以在焦虑情绪升级之前很好地处理它。现在可以通过“暂停法”消除焦虑，化解与伴侣之间的潜在冲突，从而不再受其摆布。为了最大程度地发挥“暂停法”的效用，做好准备非常重要。这样一来，在关键时刻，你就可以完全专注于缓解焦虑。在做准备的时候，你需要为在家里实施“暂停法”找出一个空间，根据需要把你的计划告诉伴侣，并且确立一个双方都需要遵循的实施步骤。

　　选取一个物理空间

　　无论你是在家里、在工作中还是在公共场所，在你需要采取“暂停法”的时候选择一个空间很重要。通常在家里建立这样一个空间最为容易，因为你通常可以最大程度地控制周围的环境，尽最大可能地保护隐私。许多人选择卧室、客房或者是小型的家庭办公室。如果可能的话，我们建议在你启动“暂停法”的时候，尽量避开伴侣或者孩子们常常进出的地方。如果你生活在一个气候温和的地方，你可以考虑一下室外空间或者后院，只要是宁静、舒适，能够确保隐私，并且白天夜间都可以使用。

　　选择好位置之后，可以采取一些额外的步骤来创建一个舒缓的、放松的环境。有些人喜欢光线柔和、灯光幽暗的地方，也有人喜欢用蜡烛。你可以播放一些舒缓的背景音乐。一定要拔掉电话线或关上手机，这样你就不会被打断。无论谁打来电话都可以多等10或15分钟，等你恢复平静再说。你可以在门上挂一块“请勿打扰”的牌子。在你为实施“暂停法”创立空间的时候，你就是在向你自己和决意摆脱高度焦虑表达敬意，尊重自己。

　　如果你是在公共场合或在朋友家里，需要独处几分钟施行“暂停法”时，洗手间是一个可以保障隐私的场所。无论你置身何处，它通常都是可以使用的，也相对容易找到。并且去洗手间是一个很好的托词，是最便捷、最被认可的方式，无须再为临时退场多做解释。不论你是与伴侣或其他人在一起，还是独自一人，去洗手间会让你获得所需要的时间和空间。

　　当然，还有些时候你的隐私无法保证。比如说，你搭乘汽车或公共汽车时，我们建议你告诉同伴，你需要几分钟的暂停时间。或者，如果车上还有其他人，但是他们都不知道你的暂停程序，那你就只是要求给自己留一些时间放松一下。在暂停期间，你可以安静地坐在座位上，完成所有的放松技巧。

　　如果你是司机，并且身边有伴侣或其他人，你可以简单告诉他们，接下来的路上，你只想听收音机或CD而不想说话。既然在驾驶的时候无法完成放松技巧，在这期间，一定要避免那些会加重你的焦虑或引发冲突的互动。因为通常在一辆车内，大家可以听音乐而不必聊天，这是普遍认可的社交方式，从而可以给自己一些心理空间，而无须告知别人你的暂停程序。如果你的伴侣和你同在车里，你可以告诉对方，你需要一次暂停，一旦你们到了目的地，你就要立刻启动实施步骤。在此期间，你可以要求你们俩听一下舒缓的背景音乐，在到达目的地之后，你可以把所需要的时间和空间都投入到“暂停法”中去。

　　如果你的伴侣仍在近旁，你的“暂停法”的成功在很大程度上取决于对方对你所有行为的尊重和理解，而对方是否能够理解又取决于你之前如何向对方解释这一行为的本质和目的。培养这方面的相互理解是根本，不管你施行的时候，对方有无在场。

　　向你的伴侣解释“暂停法”

　　“暂停法”为防止你变得越来越焦虑提供了一个救急的机会。在你与伴侣的交流陷入困境之际，它就像一个停战协议，这样你就可以暂告一段落，缓解焦虑、恢复冷静，然后可以与对方更好地交流。然而，要想最大程度地发挥其作用，至关重要的一点是，你和伴侣对实施该计划的态度要一致。在你感觉焦虑不断升级的时候，你需要解释“暂停法”的目的和对你的重要性。因为与伴侣之间的冲突会触发你的焦虑，你们还需要设立一个计划，一旦交流陷入困境就立刻启动，遵照执行，但是一定要坚持到底。

　　你的伴侣需要明白，“暂停法”与在愤怒、恐惧或伤害中撤退或抽离是不同的。需要把“暂停法”理解为暂时停止沟通，这样你就可以进行自我关爱，从而以一种更加平衡的方式，重新继续更好地沟通，建立连接感。确保你的伴侣理解你要采取“暂停法”来控制自己内心的焦虑体验。只有你们双方都明白这一做法不仅对你有好处，而且还有利于双方关系时，你就可以在需要的时候随心所欲地采取这一方法。

　　练习2-2

　　与伴侣进行交流

　　这个练习帮你将“暂停法”这一概念介绍给伴侣，并确保你们双方都了解你将要制定的实施步骤。下面的对话范例可以指导你完成这次讨论和协作过程，不一定非要逐字使用。你可以以此为起点做出自己的解释。此外，如果你感到紧张，觉得说不出口，下面的对话可以做一个很好的示范。

　　1. 询问现在是否是讨论某些重要事情的好时机。

　　我想和你谈谈对我来说是很重要的事。你觉得现在可以吗？然后等待对方做出回答。如果答案是肯定的，那么继续下去；反之，问一下什么时间合适（如果对方心不在焉或者焦虑不安，最好再等等）。

　　2. 解释一下这个概念以及为什么需要“暂停法”。

　　我一直在学习一些方法，每当在我开始反应过度的时候，它可以帮助我缓解焦虑。一旦我注意到自己反应过度，我就会马上采取‘暂停法’。它能帮助我冷静下来，自我安抚，更好地理解自己的反应。一旦我冷静下来，我就可以更理性地对待你。

　　3.解释一下时间范围（time frame）和“暂停法”的地点。

　　可能会占用我5到25分钟，这取决于我的需求。我想用一下我们的卧室，你有没有意见？

　　4.在你需要采取“暂停法”时如何沟通做一个分享。

　　在我需要暂停的时候，我打算说“我现在需要做个暂停”，或者我会向你发出一个信号，然后我会直接去已经选好的地点。一旦我告知你我需要暂停，我会立即停止和你对话，直接开始暂停的进程。

　　5.解释一下这只是暂时停止沟通，而不是放弃或者逃避。

　　我希望你把它当作是沟通中的临时暂停。现在，我对你承诺，我不会用它做借口来躲避与你互动或者逃避我不想面对的事情。我只是休息和放松10到15分钟，然后我就会回来。这样可以让我平静下来，集中精力，回来之后可以更有效地与你沟通交流，避免对你我造成不必要的伤害。在我回来以后，我们可以决定什么时候继续我们的谈话最好。

　　（记住，要坚持暂停信号是必须的，而且暂停过程确实有助于确保你们之间的建设性的关系，而不是为了逃避与伴侣的谈话或者进行对抗。）

　　6.尘埃落定。

　　这个计划你觉得合适吗？可行吗？你有什么改进的想法或者建议吗？我希望得到来自你的反馈，希望我们一起合作来施行这个计划。

　　暂停：练习自我安抚技巧

　　一旦你已置身选定之处，你就可以使用各种自我安抚技巧来缓解焦虑。这一章会教你六种快速而有效的方法来安抚身心，每一种都有不同的功用：

　　· 闭上眼睛转动眼球：快速中断反应。

　　· 握紧拳头：缓解肌肉紧张。

　　· 正方形呼吸法（four-square breathing）：用舒缓平静的呼吸安抚自己。

　　· 沉重的手臂，沉重的腿：创建平静的感觉。

　　· 温暖腹部，清凉额头：增加你的平静感。

　　· 快进到未来：帮助你预期放松。

　　这些技巧可以缓解你的焦虑，这样结束的时候你就可以回到一种冷静、平衡的状态。下一节将教你如何实践这六个练习。我们建议你按顺序依次来，但没有什么是一成不变的。为了重获平静的感觉，你可以根据自己的需要，使用尽可能多或尽可能少的步骤。同样，暂停的时间也不固定，可能短则两三分钟，长则可达20分钟。关键在你自己觉得恢复平衡需要多长时间。在任意一天的任何特定的时间，你所需要的时间可能会有所不同。

　　迅速中断一个反应

　　这一技巧是由临床催眠（clinical hypnosis）领域的两位领袖人物赫伯特·施皮格尔（Herbert Spiegel）和达布尼·尤因（Dabney Ewin）创立的。尽管起初施皮格尔博士只是用转动眼球来帮助评估一个人被催眠的能力，这是一个快速（不到一分钟）但是却又强有力的方法，可以帮你在进入暂停的那一刻集中注意力，防止焦虑升级。虽然你也可以睁着眼睛做，但是尤因博士还是建议你闭上眼睛为好。你要学会在与伴侣互动的时候如何转动眼球，这一点很重要（见第五章）。当然，你也可以根据自己的个人喜好，睁着眼睛或者闭着眼睛完成本章其余的练习。

　　练习2-3

　　闭上眼睛，转动眼球

　　要做这个练习，在闭上眼睛之前先阅读以下四个简单步骤，并开始练习。

　　1.闭上眼睛，抬头保持极力向上看的样子。

　　2.现在深呼吸，保持眼睛向上。就好像你想看看你的眼睛是否可以看到眉骨的最高点。你的眼球可能会感到紧张，但是眼睑却会伴有放松的感觉，这是正常的。或者你可能只能感受到眼部肌肉的伸展。

　　3.让你的眼睛保持这种状态大约10到15秒，无论是紧张还是对眼眶周围的肌肉拉伸的感觉，都欣然接受。

　　4.呼气，同时眼睛放松，或许一会儿，你就会感觉到眼部的放松感觉正在蔓延到身体其他部位。

　　释放肌肉紧张

　　握紧拳头的练习是基于这样一个事实：我们的身体和头脑是情绪的载体。担心、恐惧和焦虑表现为思想、情绪和生理感觉等，比如肌肉紧张。在接下来的练习中，你可以把可视化与握紧拳头和放松拳头这一简单动作配合起来做，这样可以缓解肌肉紧张，有利于生成平静和放松的感觉。你可以在几分钟内缓解肌肉紧张，并同时释放恐惧或担心。

　　这一练习是承认自己的焦虑，并构建和保持张力的一个很柔和的方式，直到你的身体和心灵都已经准备好释放紧张感。事实上，这个练习利用了你的焦虑易于升级的天性，只有现在，你才能利用这种天性来放松和解脱。最后，这种技巧能使你放松肌肉，这样一来可以帮你更好地进行下一个练习——正方形呼吸法。

　　练习2-4

　　握紧拳头

　　我们建议反复阅读以下步骤以熟悉程序，然后通过记忆来完成动作。

　　1.聚集紧张感。

　　首先，想象一下你所有不舒服的感觉——像恐惧、惊恐、担心、易怒和烦躁不安等——都集中到了你的一只手上。拿出尽可能多的时间来让你所有的情绪都聚集在你身体的这一个小小的部位。

　　2.集中你的注意力。

　　在汇集情绪的时候，将注意力都集中在手上。

　　3.紧张。

　　在你觉得手上充满了紧张和能量时，慢慢地把手攥成拳。慢慢将拳头一点点收紧，直到再也无法更紧为止。

　　4.把紧张变为液体。

　　现在想象一下，手上所有的压力都变为了液态，变成你自己所选的颜色。这种彩色液体代表你的痛苦、担心以及其他不舒服的情绪。在你让紧张演变成这种颜色的液体的时候，注意一下你需要付出多少努力和能量才能紧紧地握住自己的拳头。也许你的手和胳膊上的肌肉已经感觉疲惫了，也许都开始有点疼了，也许由于要坚持不断地握紧拳头，你的手或胳膊已经开始摇晃或有轻微的颤抖。

　　5.放松你的拳头。

　　在手和胳膊的肌肉都感到疲惫以后，逐渐进入你的身体所需要的放松和松弛的状态。一定要非常缓慢，让你的手指、手掌和手腕的肌肉来减轻控制。

　　6.释放紧张。

　　想象一下你手中的彩色液体以你认为合适的速度流到地板上。看着液体直接流到地板上，渗入地面。想象着它已经渗入到土壤深处，在某个远离你的地方得到了清洁和释放。现在，在紧张了这么长时间之后，感受有一种宁静、舒适和轻松完全渗入了你手上的每一块肌肉。你甚至可以深吸一口气，为能释放这种紧张关系松了一口气。

　　7.结束。

　　从5倒数到1，以稍微摆手完成这个练习。在你数到1之后，让自己享受一下这种放松、振作和警醒的感觉。并且要知道在将来的任何时刻，你都可以在短短几分钟之内指示身体释放不必要的紧张。

　　用舒缓平静的呼吸安抚自己

　　就像我们心脏会跳动或者血液在血管内流淌一样，呼吸也是我们的身体每天要做的事情。因为呼吸是我们生活中基本的、持续的一部分，我们很少会去关注它。这样做是有道理的：当你路过杂货店时，在你写完一封电子邮件的时候，或者是在谈话时，想象一下如果必须关注每个人的呼气和吸气行为会怎样。如果需要有意识地关注呼吸，就很难完成任何事情，也根本无法入睡。

　　然而，关注和改变呼吸可以帮你快速缓解焦虑反应。在你变得焦虑时，身体的很多肌肉都会变得紧张。这包括影响膈膜和胸腔运动的肌肉，进而影响你的呼吸，所以伴随焦虑而来的肌肉张力增加往往会使得呼吸变浅，并受到限制。而这反过来会增加焦虑，因为这样一来你吸入的氧气和释放的二氧化碳都会减少，而呼气和吸气都是获得健康幸福不可或缺的。

　　呼吸练习让你慢慢地深呼吸，可以迅速缓解焦虑反应。因其便捷和简单，正方形呼吸法是我们最喜欢的呼吸练习之一。它所需要做的就是数到4。你可以在暂停以及与伴侣互动时使用这个呼吸技巧（见第五章）。

　　练习2-5

　　正方形呼吸法

　　选择一把椅子或沙发，你可以舒服地坐在上面，身体坐直，背挺起来，双脚平放在地面上。这个姿势可以提升你进行安静和深呼吸的能力。在你阅读完下面的步骤和建议之后，你可以凭借记忆做出来。

　　1.吸气的同时数到4（每秒钟数一次）；

　　2.屏住呼吸数到4；

　　3.数到4再呼气；

　　4.屏住呼吸数到4。

　　重复这个循环。没有固定的时间限制，但是通常每次练习坚持1到3分钟是最好的。如果你数不到4，可以从1数到3。

　　在这个过程中可以添加一个可视化组件，这样会使得你的大脑忙碌起来，把你的注意力转移到练习上，再也无暇分心。你可以试着把下面这个图加入到你的呼吸模式中。

　　1.在你吸气的同时数到4，想象自己在画一条向上的直线，从一个虚拟的正方形的左下角一直向上延伸；

　　2.屏住呼吸的同时数到4，想象自己在正方形的上方，从左到右再画一条直线；

　　3.在你呼气的时候数到4，在正方形的右边画一条向下的直线；

　　4.屏住呼吸数到4，在正方形的底部从右到左画一条直线。

　　当你开始下一个呼吸周期时，你也可以重新画一个新的正方形。

　　创造和增加平静

　　接下来的两个技巧通常可以在几分钟内持续不断地创造一个宁静的最佳状态。它们是改编自一个称为“自律训练”（autogenic training）的放松方法，这一方法的基础源自于一个认知，即你的言语和想象会影响身体对压力的反应。德国精神病学家和神经学家约翰内斯·舒尔茨（Johannes Schultz）研发了这一方法，他发现放松反应通常会伴随着特定的生理感觉，包括整个额头有清凉的感觉，四肢和腹部感到沉甸甸和温暖。这种在自律训练中产生的沉甸甸的和温暖的感觉，还会伴随着两个生理现象：入睡和“战或逃”（换句话说，也就是副交感神经系统的作用）反应消失。你可能不曾注意，但是当你准备睡觉时，你的身体会变得安静，四肢变得沉重。所以，通过“沉重的手臂，沉重的腿”这一练习，你在向身体和大脑传递一种信息：现在是安全的，可以放开那些不必要的警惕和恐惧。

　　在“战或逃”的反应模式下，血液被示意流向肌肉和器官，以便最有效地调动身体进入战斗或逃跑状态。例如，流向你的小腿和肱二头肌的血液会比平时多，而流向手指和脚趾的血液会变少。你的胃肠道，也包括胃在内，接收的血流量低于平均水平（在“战或逃”的反应模式下，消化并不是优先要考虑的事情）。血液流动减少往往会带来寒意。温暖的手臂和腹部会对身体发出信号，示意一切都是安全的。它们还告诉大脑，可以放下焦虑。

　　你可能也会注意到，在做以下这两个恢复平静的练习时，随着沉重和温暖的感觉不断上升，你的呼吸和心率会逐渐变得缓慢和正常。这就是你的副交感神经系统对你的焦虑反应有所抑制，平静有所增加的迹象。在仅仅几分钟的时间内，在你使用这种干预来平衡你的自主神经系统时，你就是从踩油门加油转向了刹车制动。

　　练习2-6

　　沉重的手臂，沉重的腿

　　对于这个练习，我们建议你首先阅读一下以下步骤，然后根据回忆做出来。接下来，在安静的地方找一个舒适的位置，比如坐在椅子或沙发上。

　　1.关注你的右手，想象一下它开始变得沉重。你可以想象有一个铅块在你的手中，然后对自己说三次，我的右手很沉。

　　2.接下来想象这种沉重感沿着手腕一直流动过去，一直沿着手臂向上，一直到你的肩膀。然后对自己说三次，我的右胳膊很沉。

　　3.现在把注意力转移到你的左手上，重复刚才的动作。然后感觉一下自己的双臂，感受一下它们的重量、它们的沉重。

　　4.接下来，把注意力转移到你的腿上。想象你右边的小腿和右脚很沉，对自己说三次：我的右腿和右脚很沉。现在想象一下，在你的右边大腿上有一个30斤重的沙袋，感受一下它的重量，然后对自己说三次：我整条右腿都感觉很沉。

　　5.现在重复上一个步骤，但是换成左腿和左脚。

　　在你完成所有程序的时候，你的身体会感到很放松，你的焦虑可以得到缓解。

　　练习2-7

　　温暖腹部，清凉额头

　　这一技巧可以巩固和提升你通过之前的练习所得到的放松反应。胃部只有温暖才会变得平静，而一个平静的胃向整个身体传递的信号是：你是安全和舒适的。像前面的练习一样，这个练习会用到你的想象力和语言来创建所需的响应。

　　1.首先关注你的胃部和腹部，想象它变得温暖。让你的胃变成你觉得温暖舒适时的温度。也要注意到，你的手臂和腿依然感到沉重，现在你有一个温暖、快乐的体验中心。让这些快感增加。

　　2.现在将注意力转移到你的额头。想象有一阵凉爽的微风轻轻地吹拂着它，或者说，如果你愿意的话，想象一个额头冷敷治疗在帮助你保持头脑冷静。对自己重复说，我的头脑很清醒，我可以用冷静的头脑清晰地考虑问题。

　　3.现在你可以通过轻轻地晃动胳膊和腿来结束这个练习，再次变得警觉，但身体很平静。你在这样做的时候，提醒你自己，只要你愿意，就可以回到这个平静、舒适的状态之中。

　　预期放松

　　专注未来，正如我们在第一章中讨论的那样，是应对焦虑的反应模式的核心。在接下来的练习中，你可以利用自己对于未来的关注这一天性来减少焦虑。在产生焦虑的时候，无论这种感觉多么来势汹汹，有一点是肯定的：一切都会过去。将来会有一段时间，通常是几分钟，你狂跳的心脏又复归到平静、柔软和有节奏的跳动状态。随着时间的流逝，分分秒秒，时时刻刻，你的忧思也会烟消云散。如果你沉溺在恐惧和担心之中，最好记住这一点：这种折磨人的感觉持续的时间是有限的，随着时间的推移，它终会消失殆尽。

　　练习2-8

　　快进到未来

　　在你充满焦虑的时候，你触目所及之处常常皆是恐惧。这个简单的快进技巧可以提示你退后一步，保证你虽然目前正处于恐惧之中，但是很快就会恢复。

　　如果你按之前所建议的，在暂停的过程中依次完成这些练习，那么等到你做这个练习的时候，借助之前三个恢复平静的技巧，你的焦虑可能已经明显减弱。我们发现，在结束暂停之前，这最后的放松练习对你尤其会有助益。正如在前面的练习中一样，你可以阅读一下以下的步骤和建议，然后根据回忆完成所有步骤。

　　1.首先花一点时间，来厘清时间的线性发展进程：从头到尾见证一天的进程。

　　2.想象一下你一整天的活动都被录成影像，而你自己手持遥控器，允许你暂停、快进，或者可以任意播放。

　　3.在你的脑海中定格到当前场景（current scene），你正在其中体验着高度焦虑。

　　4.现在点击快进按钮，跳到你一天中的下一个场景。

　　5.最后，按下播放按钮，看看不久的将来的自己：冷静、平静、感觉不错。惊恐、焦虑或担心已经成为过去，在每天的活动中，你都会很平静地投身到活动中去，并且效率很高。

　　在完成暂停中最后一个练习时，你可能会感到平静和安逸，也可能还会有一些残余的压力，但是只要重复一下这些练习就好了，直到你的焦虑减轻为止。在你准备好了之后，你就可以离开此处，恢复你的正常活动。

　　总结

　　在你认识到自己的触发点之后，使用暂停法来减轻你的焦虑，并且实践这一章中的练习，你将变得越来越擅长从焦虑转向冷静。焦虑将不再会对你的生活和你们的关系产生负面影响。总的来说，暂停法的三个步骤如下。

　　·在你被触发的时候，能够认识到。

　　·启动暂停。

　　·采取自我安抚技巧：

　　· 闭上眼睛转动眼球——快速中断反应；

　　· 握紧拳头——释放肌肉紧张；

　　· 正方形呼吸法——用舒缓平静的呼吸安抚自己；

　　· 沉重的手臂，沉重的腿——创建平静感；

　　· 温暖腹部，清凉额头——增加你的平静感；

　　· 快进到未来——帮助你预期放松。

　　尽管实现暂停法需要自律，但是这些努力是值得的。除了能获得一种调节焦虑的方法，你还可以改变你和伴侣的互动方式。随着你的焦虑升级，你不必继续与伴侣互动，或者指望对方来调节你的焦虑，现在你可以控制自己的情绪。你，以及你们的关系不再受制于你的焦虑。

　　在下一章中，你将学习如何利用一系列能够减缓整体焦虑水平的技巧来提升你管理焦虑的新能力。有暂停法在手，在焦虑出现的时候可以缓解你的紧张。接下来，你可以创建一个日常放松疗法，这将会减少你的基准焦虑水平。

　　第3章

　　亲密关系的经营，体现在每日的相处之中。如果你想拥有更舒适的亲密关系，就需要习惯性地预防日常压力，降低情绪波动的基准。这样你才能展现出更良好的一面，让相处变得轻松！

　　律师保罗（Paul）说：“我早上总是这么坐立不安。在我关闭闹钟之前，我会把我需要做的所有事情都思忖一遍，即便周末也不例外。我想从床上跳起来，开始工作。我等待的时间越长，就越紧张不安。直到有一天，我突然意识到，原来我忘了生活其实不必这样。

　　“在我们第一次买了房子后，我和玛丽（Mary）通常会每天早起30分钟，所以我们就可以一起很从容地享受早餐和咖啡，然后再正式投入到一天的工作之中。后来我们有了孩子，我也忙于升级为律师事务所的合伙人。升任合伙人之后，我的工作量更多了。现在我总是匆匆忙忙、东奔西走。如果我的电话没有‘嗡嗡’的提示音，提醒我有邮件或来电，我就会坐立不安。

　　“我把早餐仪式忘到了九霄云外，直到几天前，玛丽在我们结婚25周年纪念日的早晨为我做了早餐。她真是好一阵手忙脚乱，还做了我最喜欢的煎饼，并把餐桌布置得很漂亮。我不得不承认：我不再像以前那样对这些感兴趣了。我草草吃完了早饭，甚至在饭桌上就用我的个人掌上电脑（Personal Digital Assistant，PDA）写了一封电子邮件。早餐一吃完，我就立刻起身准备去工作。她认为这是对她的不满，认为我无视她的努力，不想和她待在一起。

　　她抱怨说我总是太过全神贯注，要不就是匆匆忙忙。我们最终大吵了一架。玛丽说，现在孩子们都已离家，她一直希望跟我能有更多的时间在一起，而不是更少。

　　“我确实想和玛丽待在一起啊！只是这些天，我似乎无法慢下来。我总是担心我无法完成所有工作，所以每次我试图慢下来的时候，我真的会很焦虑。我希望玛丽能多体谅一下我的压力。在工作完成之前，我可能无法放松下来，也没法悠闲地享受早餐。”

　　对于那些其中一方患有焦虑的夫妻而言，保罗和玛丽的问题并不是个案。保罗对于未来的关注，干扰了他放松下来的能力，也影响了在结婚纪念日的早晨和妻子建立连接的能力。然而，他的焦虑对无法享受结婚纪念日早餐造成的影响，远远超过了无法建立连接感的后果——他的焦虑成为他和妻子之间冲突的一个来源。玛丽经常会把保罗的匆匆忙忙和工作繁重解读为对他们之间的关系不再感兴趣。虽然情形并非如此，但保罗的高度焦虑确实干扰了他与妻子建立连接的能力。

　　对那些其中一方长期患有焦虑的伴侣来说，这确实是一个常见的问题。如果你将基准焦虑水平设置为“红色警戒”，而对方的却是“绿色”，你们的关系将会受到影响。为了你的个人幸福以及你们关系的健康发展，你要学习如何降低基准焦虑水平——这一点很重要。下面提到的日常压力预防将会帮助你实现这一目标。

　　日常压力预防

　　日常压力预防是基于你在第二章的“暂停法”中学到的放松技巧。在完成所有的自我安抚步骤（练习2-3到2-8）以后，你只需额外再做两个新的练习就好了，每个练习都会有不同的效果：

　　·在安全之地冥想：创建一种安全感。

　　·总结陈词：巩固你的成功。

　　每天只需留出20分钟来练习这八个技巧，就可以降低你的基准压力水平，防止你们的关系受到伤害。

　　日常压力预防的好处

　　身心“慢下来”有三大好处：重新调整应激激素（stress-hormone）水平、生成最佳的脑电波活动以及增强“暂停法”的有效性。

　　重新调整压力激素水平

　　首先，日常压力预防旨在降低你的压力基准水平、焦虑和紧张水平。然而，慢性焦虑会导致你的应激激素水平升高，并在体内循环，这样你会更加紧张和焦虑。回想一下，在一些焦虑障碍的情境中，长期的应激激素水平升高会导致身体种种不适，比如肌肉紧张、紧张性头痛和胃肠不适等。

　　练习日常压力预防，有助于降低你体内释放的应激激素水平，并能增加血清素（serotonin）的释放，后者是一种与积极情绪有关的、影响神经系统的化学物质。其实，你也在改变你的内环境平衡状态。正常情况下你的体温长期在36.6℃徘徊，而慢性焦虑则会让你的压力水平长期处于38.3℃——急促而发热。坚持定期重复练习的话，日常压力预防就可以通过改变体内影响神经系统的化学物质和激素的浓度，让身心调整“压力温度”。

　　生成最优的脑电波活动

　　参与日常压力预防活动也可以产生有益的脑电波活动。不同的心态下，脑电波的类型也各不相同。β波与焦虑和担忧有关，而α波和θ波则与平静和放松相关。日常压力预防把你的大脑从聒噪繁忙的β波转移到了平静和放松的α和θ波。你实际上就是在告诉大脑要调整运转的频率。

　　增强“暂停法”的有效性

　　重复进行“暂停法”这一套程序中的日常压力预防练习，还有另外一个好处：在进行日常压力预防期间，你可以进入一种平静的状态，你也会越来越娴熟地运用暂停法。无论你身在何处，也无论你遭遇什么，你所做的日常压力预防练习越多，你就越能更快速、更轻松地进入放松状态，获得幸福感。通过这一练习，你可以降低你的压力水平，也能确保你正在运用的这些降低焦虑的方法更有效力。

　　日常压力预防的步骤

　　一旦你选定了练习日常压力预防的场所（比如选择家这个地方练习“暂停法”就很棒），首先开始进行暂停法计划的六项练习：

　　·闭上眼睛，转动眼球（练习2-3）

　　·握紧拳头（练习2-4）

　　·正方形呼吸法（练习2-5）

　　·沉重的手臂，沉重的腿（练习2-6）

　　·温暖腹部，清凉额头（练习2-7）

　　·快进到未来（练习2-8）

　　做完这些练习后，接着进行以下两个新的练习，即在安全之地冥想和总结陈词。

　　创建一种安全感

　　这一练习需要运用想象力和可视化来帮助你进行自我安抚。通过想象自己置身于一个氛围安详的地方，你可以迅速使身心进入一种宁静祥和的状态。有些人喜欢选择一个特定的安全之地，或许是某个他们特别喜欢的度假胜地。其他人使用不同的地点，这取决于当天哪些事物对他们尤其有吸引力。许多人喜欢水，对于在海滩上的休憩充满了美好回忆；有些人一想到高山、森林、山谷或花园就会心生宽慰；还有一些人更愿意为自己量身打造一个虚拟空间。可视化成功的关键在于将所有的感官都调动起来参与其中。你在安全之地所看到的、听到的、闻到的和感觉到的细节越多，它们对你而言就越真实。而这些感觉越真实，这个安全之地就能起到一个更大的镇静作用。

　　练习3-1

　　安全的地方或安全的房间

　　下面的脚本和步骤将指导你完成对安全之地的创建和访问。在创建阶段，你可以使用两种不同的脚本：首先，是在大自然中创建一个安全空间；其次，是帮你创造一个安全的房间。如果你知道自己喜欢其中一个胜过另一个，那么就越过你不感兴趣的脚本好了。如果你不确定自己到底更喜欢哪个，那么两种可视化都尝试一下便是。你会发现通过冥想这些理想中的安全之地，可能会让你感到惊喜。

　　因为这一脚本要比之前长得多，我们建议你要么把它录下来，要么请一位朋友、你的治疗师或者你的伴侣读给你听。然后找一个安静、舒适的地方（日常压力预防练习空间就很合适），让自己放松下来，集中精力，闭上眼睛转动眼球（练习2-3），并按正方形呼吸法呼吸几下（练习2-5）；并让下面的语句来指导你。

　　安全之地：大自然中的一个场景

　　现在，通过闭上眼睛、转动眼球以及正方形呼吸法，你已经获得了一种平静的心态；你可以通过与某个可以深化你放松状态的图像和经验建立连接，继续这种放松状态。安享你的内心世界，然后扪心自问，你愿意成为大自然中的哪种生物。你可以去往任何你想去的地方，这个地方可能是某个你去过或者想去的地方；可能是真实存在的，也或许只存在于你的脑海里。它可能是某个不太遥远的过去的记忆，或者来自很久以前的童年经历。让你的直觉引导你去往正确的地方吧。

　　一旦你选定了那个感觉正确的地方，现在就让自己去到那里，调动你所有的感官去感知这个地方。环顾四周，用你内在的眼睛审视一下这里。有些人可以在他们的脑海中创造出生动的画面，而其他人只能看得模模糊糊或看不清全貌：没关系，怎样都行。

　　最重要的是，在你环顾自己所选定的这个安全之地的时候，你获得了一些内在感觉。你听到些什么？你能否听到声音——那些舒缓的声音，那些用你的内耳听到的声音——也许是浪花，也许是微风和音乐，也许是笑声？

　　嗅觉是如此强大。你知道闻到了什么，不是吗？——这种气味是否把你带回到一个地方、一个场景抑或是一个美妙的经历中去了？现在让你自己同所有来自安全之地的气味真正建立起连接感。

　　置身于安全之地的感觉如何？是否有风轻轻吹拂着你的脸，温煦的太阳照在你身上？你能感受到脚下的沙子或青草吗？或许你可以在脑海中想象伸出手去触摸到什么东西？一片叶子、一朵花或者是一棵树的树皮？你是坐着还是在走路？或者是躺在沙滩椅上还是躺在毯子上？

　　当你与安全之地建立起连接时，你可以享受当下的宁静——让自己尽情享受这一安全之地吧。仔细留意待在那里是什么感觉，你可以在那里想待多久就待多久……浸润在大自然之中，浸润在这种静谧之中，同你运用想象力所创建的美丽建立连接。

　　为了方便自己重回安全之地，你可以创建一个线索，它可以自动带你回到安全之地，身心都充满平和。要创建这个提示，可以选择一个短语，它会提醒你自己现在正置身何处。例如，如果有些人的安全之地是在海边，他们可能会选择短语“平静的海洋”；另外有些人，如果他们的安全之地是在山里，他们可能会说“雄伟的山峰”。现在用一瞬间让这个短语在脑海中浮现，这个短语代表着你刚刚为自己创建的安全之地。这个短语甚至可以不必逻辑通顺；只要你自己感觉对就行了。一旦你的短语浮现在脑海中，就选取一副有关安全之地的图像在头脑中定格，在心中重复这个短语，并且在头脑中展开对这幅画面的生动想象。

　　在将这个短语和图像定格以后，你就是在训练你的大脑迅速按下重播按钮。当你按下重播键，重复播放这个短语和图像之后，美好的感觉很快就会自动到来——非常迅速，却又不期而至。这样一来，你就很容易再联想到这个美妙的地方，重新升起宁静的感觉。你可以期待着一次次重回安全之地，你会欣喜地发现你可以在脑海中一次次重新回去，无论何时，只要你想，你就可以一次次重返那里寻求慰藉。当你准备离开安全之地时，你知道你可以随时返回，你可以慢慢地从1数到20，而无需匆忙睁开眼睛。

　　安全之地：创立一间安全的房间

　　这不是一个自然界中的安全之地，你可能想要创立一间安全的房间。你可以简单地遵循以下指南。

　　现在，你已经通过闭着眼睛转动眼球和正方形呼吸法获得了一种宁静的感觉，你可以继续放松：放松下来，你可以运用想象力来幻化出一个特殊的房间——这是一个安全的房间，一个休憩之所——这个房间非常舒适宜人，你可以进去休息。你可以与这一图像建立连接，它可以进一步加深你放松的感觉。环顾一下这个房间，你可以边看边做装饰，这样它就会完全符合你的喜好，你会尤为欢喜和欣慰。花一些时间，按你自己的喜好来装饰这个房间吧。你是创造者，是这个虚拟房间的设计师，所以你或许可以从选择装修方式中找到特殊的享受——按自己的好恶——选择正确的颜色、正确的纹理和你喜欢的家具。

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