【健康促进主题日⑦】“世界睡眠日”

　　世界睡眠日

　　世界睡眠日是每年的3月21日。

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

　　为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

　　2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

　　

　　3月21日，上海市同仁医院心身医学科郭本玉主任、耳鼻咽喉科石崧主任，两位专家为您排解睡眠的那些困扰！

　　

　　①正常人睡眠时间标准是几小时？

　　正常人睡眠时间标准为7-9个小时左右，晚上11点到早上5点是优质的睡眠时间。

　　正常人睡眠时间保证在7个小时左右，可以使大脑有充分的时间休息，白天的精神状况可以达到最佳，身体会保证良好的状态，人体内器官分泌旺盛的时间是在晚上11点至早上5点左右，所以在此时间段睡眠，身体的各个器官可以得到充分的休息，对身心健康比较有利，如果错过最佳时间才进入睡眠，很容易导致醒后疲劳、睡眠质量下降等问题。

　　在日常生活中要保证良好的生活作息，充足的睡眠，饮食要以清淡为主，给予健康饮食，避免辛辣刺激性的食物，尽量不熬夜，保证自己的身心健康，得到充分的休息，也可以避免疾病的发生。

　　所以正常人睡眠时间标准一般为7-9个小时左右。

　　

　　②如何衡量睡眠质量？

　　在日常生活中可以适当的进行体育锻炼，增强身体抵抗力，保证积极乐观的心态。

　　决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更重要的还有质的要求。睡眠质的含义主要是睡眠深度，与慢波睡眠和快波睡眠两者比例相关，特别是深慢波睡眠对改善大脑疲劳有重要作用。睡眠的质量一般可用以下标准来衡量：

　　①入睡快，上床后10-30分钟左右入睡；

　　②睡眠深，呼吸深长不易惊醒；上海中医文献馆中医门诊部中医内科施明;

　　③无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后能很快忘记梦境；

　　④早晨醒后，精神好，起床快；

　　⑤白天神清脑爽，不困倦，工作效率高。

　　

　　③为什么会睡不好呢？

　　睡不好有2方面的原因：

　　一是睡得晚。

　　这在年轻人当中极为普遍，晚上躺床上用手机追剧、打游戏、刷微博、看小说等，明明知道自己该睡觉了，还是放不下手机，直至深夜。睡得晚看似拉长了一天的时间，其实相反它会让你在白天学习、工作的效率低下，还会严重损害健康！所以晚睡族们要快点改掉这个坏习惯，一定要在晚上11点前睡觉！

　　二是难睡着，也就是失眠。

　　

　　如果您偶尔受失眠困扰，下面小坊为您介绍几个窍门：

　　①尽量努力维持固定作息，即使是节假日也不要轻易改变入睡和起床的时间；

　　②确保睡觉的环境是安静且黑暗的；

　　③卧室温度不要太高，否则会扰乱睡眠；

　　④白天应避免花很长的时间午睡或小憩，否则会减少睡眠的驱动力，在晚上更不容易入睡，午睡时间15-20分钟就好，下午3点后就不宜再睡午觉；

　　⑤一般人下午3点以后、失眠者中午过后，就不要再喝含有咖啡因的饮料；

　　⑥睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动，应花1小时放松自己；

　　⑦不要把烦恼带进卧室，每个人都会有压力、焦虑、情绪低落的时候，要学会舒缓；

　　⑧如果睡不着，应立刻起身离开房间，看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。

　　④如何定义失眠？

　　失眠的诊断标准有以下几点：

　　第一，失眠主诉，包括入睡困难（30分钟不能入睡），易醒（超过两次），多梦，早醒或醒后入睡困难（30分钟不能再入睡）。

　　第二，社会功能受损，白天头昏乏力，疲劳思睡，注意涣散，工作能力下降。

　　第三，上述症状每周出现三次以上，持续至少一个月。

　　第四，多导睡眠图提示睡眠潜伏期大于30分钟，夜间觉醒时间超过30分钟，睡眠总时间少于每夜6小时。

　　倒班工作通常是指社会常规工作时间以外的工作，工作者经常在应该睡眠的时间工作（如8:00Am-6:00Pm之外），尤其是夜间工作，结果导致工作时瞌睡，工作后失眠，日间过多思睡及自主神经功能紊乱。

　　现代社会，倒班工作越来越常见，比如：司机、警察、医生、护士等，其中有一部分工作者甚至还会出现倒班工作障碍，影响其身心健康，成为个人及公共安全隐患。

　　

　　⑤倒班工作为什么会引起睡眠障碍?

　　虽然许多倒班工作者在工作表现和健康方面遇到各种各样的问题，但并不是所有倒班工作者都会出现倒班工作障碍。

　　倒班工作障碍与两个独立的调节睡眠和觉醒的生物过程受到干扰有关。

　　①体内昼夜节律：

　　我们知道人类的睡眠/觉醒系统部分由一个内在的生物钟控制，它通过个人暴露在自然阳光(或其他明亮光源)下，与24小时的一天同步，其周期不太会被睡眠直接影响。当工作睡眠时间表与体内生物钟的节奏不一致时，工作者通常会经历白天睡眠严重中断和夜间过度困倦，这可能会导致慢性的睡眠问题。

　　②睡眠-觉醒依赖过程：

　　这个过程的核心是睡眠压力，而睡眠压力会随着觉醒时间逐渐积累，随着睡眠时间逐渐释放。因此，长时间觉醒而导致的睡眠压力积累过度，或睡眠不足而导致的睡眠压力释放不够都会使人感到困倦。轮班工作者经常会睡眠中断，也可能日间没及时补觉，因此他们更容易由于睡眠压力过高而过度困倦。

　　⑥倒班工作者应如何调整睡眠?

　　倒班工作者睡眠的调整是一个循序渐进的过程，首先着重于改善日间睡眠，然后解决夜班期间残留的嗜睡或功能受损，可以通过药物治疗或非药物手段进行改善。

　　改善日间睡眠可以使用这些办法：

　　①造一个安静、舒适的睡眠环境，睡眠环境特别是白天睡眠环境的凉爽、黑暗、安静很重要，可以：

　　●??卧室安装深色不透光的窗帘

　　●??日间睡眠戴上眼罩

　　●??播放白噪音对抗外界的嘈杂

　　

　　②制定个性化作息表，保证睡眠规律

　　●??制定规律的睡眠时间表，休息天也要遵循，以促进昼夜节律稳定

　　●??可将其日间睡眠分成两块，一块为3-4小时的保固睡眠，另一块睡眠时间则按实际情况分配，保证睡眠总时长达到7-8小时即可

　　③尝试失眠认知行为疗法（CBT-I）

　　●??更多关注合理安排睡眠时间，而不是限制睡眠

　　●??有条件的话定时暴露在阳光下或人造强光下

　　

　　④光照

　　光照被认为是强有力的“调时器”，通过光照可以抑制褪黑素的释放，强化生物节律。建议：

　　●??结束工作后佩戴太阳镜以减少光线刺激

　　●??在睡眠时减少光照，尤其是卧室环境应保持黑暗

　　●??在夜班时间给予充分光照可以强化工作者的生物钟，从而延长次日早晨的睡眠时间

　　⑤使用短效催眠药或褪黑素

　　●??短效催眠药如：唑吡坦或右佐匹克隆，用于治疗白天失眠倒班工作者的睡眠，改善日间睡眠质量和时间，而不影响夜间工作警觉

　　●??补充褪黑素有助于倒班工作者快速适应新的生物钟节律

　　⑦你了解打鼾吗？

　　睡眠中打鼾非常常见，有的打鼾是一种疾病：阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。

　　判断阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征最重要的一点，打鼾时出现呼吸暂停，从10秒到1分钟，伴有血氧下降，对全身器官有危害。

　　成人、儿童都有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（简称OSAHS)

　　儿童的危害：影响生长发育，影响面形、牙齿的发育；

　　成人与高血压、冠心病有关。

　　有呼吸暂停应该到医院诊断评估是否有OSAHS

　　

　　⑧OSAHS是什么检查？

　　有了OSAHS需评估鼻，咽喉有无狭窄。儿童常见扁桃体肥大，腺样体肥大

　　成人常见鼻中隔偏曲，鼻息肉，扁桃体肥大，软腭肥厚；

　　儿童扁桃体，腺样体手术效果非常好。不用担心全麻影响智力问题。

　　成人OSAHS手术有无效果，是否选择手术，时患者咽喉情况决定，不是所有患者适合手术。

　　健康睡眠与每一个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响人们的生活质量和幸福指数。良好的睡眠具有补充人体能量、增强自身抵抗力、促进人体正常代谢和生长发育、使身体和精神得到充分休息等功能。

　　直播全程，敬请惠存

　　供稿：石崧、郭本玉、姚乐

　　审核：石崧、郭本玉、戴云

　　校审：戴云