每天吃蔬菜，视力好、身体棒——三餐搭配好，身高不掉队

　　主编：

　　唐维兵 南京医科大学附属儿童医院临床营养科主任、新生儿外科主任，教授，主任医师，博士研究生导师 注册营养师

　　顾威 南京医科大学附属儿童医院内分泌科主任、副教授 ， 主任医师，硕士研究生导师

　　刘倩琦 南京医科大学附属儿童医院儿童保健科主任，副教授，主任医师，硕士研 究生导师

　　副主编：

　　刘长伟 南京医科大学附属儿童医院临床营养科，副主任医师，注册营养师，百万家长关注的儿童营养师

　　潘键 南京医科大学附展儿童医院临床营养科、消化科副主任医师，注册营养师，中国妇幼保健协会儿童营养专业委员会委员

　　文章来源书籍：《长高益智食谱一本就够》，江苏凤凰科学技术出版社

　　已授权《中国临床营养网》发布

　　从营养角度考虑，身高管理重在日常饮食管理。

　　从一日三餐入手，涉及食材丰富，常见易买， 有五谷、蔬菜、水果、肉蛋、鱼虾.......

　　简单的烹调方式，清淡的调味方法，有趣的零食加餐， 纠正孩子挑食、吃饭磨蹭等不良饮食习惯。

　　每一道菜都有营养分析，家长照着做，让孩子饮食不单调，身高不用愁！

　　芹菜炒腰豆

　　食材：

　　腰果20克，芹菜250克，植物油、海鲜酱油、盐各适量。

　　步骤：

　　1. 芹菜洗净，撕去老筋，斜切成小段。锅烧热水，加油和盐，放入芹菜段，焯烫1分钟后捞出过凉水，沥干。

　　2. 冷锅凉油，加入腰果，中小火炸至腰果变色，捞出沥油。

　　3. 锅中留底油，加入芹菜段，大火翻炒，调入盐、海鲜酱油，加入腰果，翻匀起锅即可。

　　我要长高啦：

　　芹菜含有丰富的膳食纤维，腰果富含蛋白质、不饱和脂肪酸等，搭配食用，营养均衡，能量丰富。

　　腐皮菜心

　　食材：豆腐皮1张，白菜心1棵，胡萝卜1根，花生米30克，香菜段、蒜末、醋、植物油、生抽、盐、芝麻油各适量。

　　步骤：

　　1. 豆腐皮、白菜心、胡萝卜分别洗净切丝；白菜丝、胡萝卜丝分别放开水锅焯烫一下，捞出沥水。

　　2. 花生米冷油下锅，用小火炸至变色，捞出趁热加入盐拌匀，晾凉。3. 将盐、生抽、醋、芝麻油、蒜末调成料汁。

　　4. 碗中放入白菜丝、豆腐皮丝、胡萝卜丝和香菜段，淋入拌好的料汁拌匀，撒上一些花生米即可。

　　我要长高啦：

　　豆腐皮富含蛋白质、钙、铁、锌等多种营养素，可以和多种蔬菜搭配组合出营养又美味的菜肴。

　　地三鲜

　　食材：

　　土豆1个，茄子1个，青椒1个，葱花、姜末、蒜末、生抽、蚝油、老抽、水淀粉、盐、植物油各适量。

　　步骤：

　　1 青椒洗净，切小块；茄子洗净，切滚刀块，撒少许盐抓匀，静置10分钟，挤去多余水分；土豆去皮洗净，切片；生抽、老抽、蚝油、盐、水混合调匀成料汁。

　　2. 油锅烧至五成热，加入土豆片，炸至金黄捞出；油锅烧至八成热，下茄子块炸至变色捞出；再将青椒块入锅，大火炸十几秒后盛出沥油。

　　3. 锅中留少许底油，放入葱花、姜末、蒜末爆香，加入调好的料汁煮开，放入炸好的蔬菜，大火翻炒使蔬菜裹上汤汁，沿锅边淋入水淀粉，快速翻炒至汤汁收浓即可。

　　我要长高啦：

　　土豆含有碳水化合物、钾等营养素，青椒含有钾、维生素C和膳食纤维等，茄子含有一定量的钾、钙及膳食纤维等，多样蔬菜搭配食用，营养丰富。

　　耗油草菇

　　食材：

　　草菇200克，红椒块、葱丝、蚝油、植物油、盐各适量。

　　步骤：

　　1. 草菇洗净后切成两半。

　　2. 油锅烧热，放入红椒块和葱丝炒香，放入草菇，翻炒一会儿至草菇变软。

　　3. 加入蚝油和盐，翻炒均匀即可。

　　我要长高啦：

　　草菇含有多种氨基酸，味道鲜美，蛋白质含量也略高于普通蔬菜。草菇还含有多糖、膳食纤维等营养物质，很适合孩子食用。

　　莴苣木耳蛋

　　食材：

　　莴苣1根，鸡蛋2个，干黑木耳1小把，葱花、植物油、蚝油、盐各适量。

　　步骤：

　　1. 莴苣去皮洗净，切薄片；干黑木耳泡发洗净，撕小朵；鸡蛋打散。

　　2. 油锅烧热，倒入打散的鸡蛋液，大火炒散后盛出。

　　3. 锅里留底油，放葱花煸香，加入黑木耳和莴苣片翻炒，调入盐，翻炒至黑木耳发出“噼啪”的声响，加入之前炒好的鸡蛋，调入蚝油，翻炒均匀即可。

　　我要长高啦：

　　莴苣含膳食纤维、钾等；黑木耳含有丰富的铁，还含有一定量的膳食纤维；鸡蛋富含蛋白质、卵磷脂、维生素A、锌、硒等。莴苣木耳蛋有开胃、促消化的作用。

　　手撕蒜薹

　　食材：

　　蒜薹1把，蒜蓉、醋、生抽、熟白芝麻、盐、芝麻油各适量。

　　步骤：

　　1. 蒜薹洗净，去掉头、尾；锅烧开水，加植物油、盐，加入蒜薹，焯至断生，捞出过凉水。

　　2. 蒜薹彻底冷却后，撕成细条，洗去残渣，沥干水装盘。

　　3. 生抽、盐、醋、蒜蓉、芝麻油在碗中调匀，淋到蒜薹丝上，撒上熟白芝麻拌匀即可。

　　我要长高啦：

　　蒜薹富含膳食纤维，是预防便秘的好帮手。手撕蒜薹制作时易入味，咀嚼不费力，孩子更容易接受。

　　时蔬汤

　　食材：

　　玉米1根，胡萝卜1根，土豆1个，番茄1个，豆腐果4个，橄榄油、盐各适量。

　　步骤：

　　1. 玉米、番茄分别洗净，玉米切段，番茄切块；土豆洗净，去皮切块；胡萝卜洗净切块；豆腐果泡软。

　　2. 油锅烧热，放所有食材，翻炒2分钟。

　　3 锅中加水，烧开后转小火炖煮10分钟，加盐调味即可。

　　我要长高啦：

　　时蔬汤含有多种食材，能补充多种营养，并且为孩子提供一定的能量。

　　《中国临床营养网》编辑部

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　　原标题：《【南医大附属儿童医院】每天吃蔬菜，视力好、身体棒——三餐搭配好，身高不掉队》

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