为什么生物钟这么重要？你应该如何调整它？

　　编者按：前段时间，有新闻报道称，重要的不是睡8小时，而是睡够睡眠周期，这一话题顿时引起了热议。不可否认的是，充足的睡眠是必要的，它也可以带来一系列的好处。避免生物钟紊乱，还可以让你保持健康的身体。这篇文章，原标题是How to Fix Biological Clock, and Why It’s Crucial to Wellness，作者Jake Mura在文中结合自身经历，跟大家分享了生物钟的重要性，以及如何形成良好的生物钟，希望对你有所启发。

　　

　　在我20岁出头的时候，我的生活规律特别混乱。我甚至尝试过不睡觉或者少睡觉，因为我觉得睡觉只会浪费我的时间。对睡眠的需求从来都不是问题，但我猜测，可能我必须要得到这个人生教训，才会让叛逆的自己变得谦卑起来。

　　直到有一天，我读到了达芬奇（Leonardo Da Vinci）的故事，了解到他每4个小时都会睡20分钟。我进一步了解到，这种多次睡眠的系统一般称作多阶段睡眠（polyphasic sleep），而达芬奇所采用的多阶段睡眠模式则是最高级的“超人（uberman）模式”。

　　译者注：就人类日常睡眠而言，可以就睡眠模式分为单阶段模式、多阶段模式、普通人模式、时间最少效率最大模式，以及超人模式。其中，单阶段模式每天睡眠时间为8小时，其余时间保持清醒状态，时间最少效率最大模式是每6个小时睡30分钟，而超人模式则是每4个小时睡20分钟。

　　于是，我决定试一试达芬奇的这种睡眠模式，后来效果也的确很好。究其原因，可能只是因为我当时年轻气盛，身体健康，觉得自己完全能驾驭这种睡眠模式。

　　到了后来，由于长期睡眠不足，我不得不关注因此而导致的各种健康问题。为了调整自己的生物钟，回归到正常的作息，我又耗费了不少精力。

　　

　　在22岁之前，我自己并没有特别在意睡眠的好处。有的时候，我一天只睡3个小时；有的时候，我一天又可以睡10个小时。有时白天睡觉，有时则晚上睡觉。

　　对于当时的我而言，这些根本不重要，毕竟我精力充沛。

　　但是，到后来，由于每天都摄入太多咖啡因和糖分，我感觉自己变成了一个勉强活着的僵尸，导致我每天手都在发抖。

　　几年之内，由于睡眠不足，我的身体也虚弱了很多。我还记得那种与世界脱节的感觉，这也极大地降低了我的自信，几乎对我个人生活的各方各面都产生了负面影响。

　　很明显，我的健康也因此出了问题，包括甲状腺失调。其症状表现为，尽管睡眠时间正常，但精力仍然不足，身体也基本上很虚弱。

　　能否意识到自己的精力水平下降、缺乏自尊，以及出现的各种健康问题等的起源可能来自于生物钟紊乱，对养成良好的生活习惯至关重要。

　　要想进一步改变自己的睡眠方式，下一步就需要意识到睡眠的好处。当我们理解到睡眠的好处过后，就能更容易地经受那些往往令人不愉快的改变了。

　　那么，适当的睡眠到底有哪些好处呢？

　　更好的热量调节，降低增重风险

　　降低罹患心脏病的风险

　　更好地调节荷尔蒙，减轻压力

　　强化免疫系统

　　提高注意力和效率

　　更好的运动表现和再生能力

　　改善记忆

　　获得更充沛的精力

　　那么，适当的睡眠到底又意味着什么呢？

　　据哈佛大学医学院（Harvard Medical School）的一项研究，18至64岁的成年人每天应该保证7至9小时的睡眠。身体再生能力最强的黄金时段，是晚上10点至凌晨2点和早上7点至9点这两个时段，建议最好在至少其中一个黄金时段深度睡眠。

　　值得注意的是，我们要认识到，世界是一个循环，我们也是这个循环的一部分。

　　我曾经是一个叛逆的孩子，试图跟这个循环展开抗争，现在我知道这是不可能的了。尽管如此，我们仍然可以利用适当的时间，来发挥我们的优势，并养成一种生活方式，从而促进我们往好的方面发展，而不是摧毁我们。

　　

　　睡眠的两个黄金时间段，让你既能做早鸟，也能做夜猫。

　　为了获得成功的人生，我们没必要非要赶在早上5点钟起床。虽然有些人在早上的效率更高，但也有人在晚上才能达到最高的效率。总之，你应该观察自己的情况，选择适合自己的时间。

　　无论你挑选哪一个黄金时间段，形成固定生物钟的关键在于，每天都在同一时间睡觉和起床。

　　这对调节我们的身体周期至关重要。对于自由职业者而言，这一点尤为重要。由于自由职业者不必在特定的时间起床和上班，很容易在这方面打破规律，某一天早上7点钟起床，而另一天则因为前晚更新了新剧熬了夜导致早上11点才起床。

　　所以，你只需要做的，就是调好每一天的闹钟，按时睡觉，按时起床，并坚持下去。

　　相信我，在一段时间过后（通常是一两周），到了接近睡眠的时间，你自然而然地就会开始犯困，而早上甚至可能在闹铃响之前就能完全清醒过来。这就是你的身体适应新周期的标志。

　　自律，即自我关怀。

　　——心理治疗大师M·斯科特·派克（Scott Peck）

　　

　　意识到睡眠的好处以及适当的生活方式是至关重要的步骤，除此之外，养成一些可以进一步起促进作用的习惯也是值得鼓励的。

　　睡前不喝咖啡。咖啡因在人体体内的停留时间可以长达8小时，这即是说，如果我们不想让自己的生物钟紊乱的话，每天的最后一杯咖啡应该在下午喝掉。

　　晚上的例行事项。我建议，每天晚上用睡前半小时时间，来从事一些自我关怀的活动，计划第二天的安排，或者还可以写日记（最好用纸笔写，并且避免在睡觉之前暴露于蓝光之下）。

　　调闹钟，闹铃声一定要响亮，手机或闹钟一定要远离床头。这样一来，你只有起床才能关掉闹钟。这是一个众所周知并且受到认可的良好习惯，要想关掉闹钟，你只有起床。

　　睡前三四个小时不进食。我们在睡觉时，新陈代谢会变慢。因此，最好不好在睡眠的时候消化摄入的食物，而应该保持空腹睡觉。

　　睡前半小时整理床铺，开窗让房间温度降低（有一定地理位置或季节局限性）。最适合睡眠的温度是18摄氏度左右，在这样的环境中可以更快入睡，睡眠质量更佳。

　　利用一天中的时间锻炼身体，让自己有疲惫感，能够在适当的时候入睡。如果无法入睡的，你还可以使用褪黑素来助眠。在最初几天，它可能会特别有用，能够让你在短时间内看到变化，但建议把它当作应急选项，一般不使用褪黑素。

　　

　　不要盲目听信别人说的，每天只需要睡四个小时。你的身体值得更多的睡眠休息时间，你自己也不是没有时间。

　　时间本来就是创造出来的。说“我没有时间”，就好似说“我不想拥有时间一样”。

　　至少对我而言，生物钟紊乱导致的真正问题，在于生活方式以及各方面的不规律。从前文中罗列的睡眠好处来看，为了适当的睡眠，牺牲一点所谓的忙碌时间是非常值得的。

　　经过几年的健康生活方式，我可以说，我比20岁出头时那个笨笨的我精力充沛多了。我在日常生活的各个领域都感觉更好。尽管每天都睡足了9个小时，但我的时间比以往任何时候都多。

　　这一切都归结于规划。总之，不要再抨击“睡眠需求论”这样的观点，而应该好好地利用睡眠的优势。

　　译者：俊一

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