爱运动 先学防损伤 增强肌肉力量，方可“无伤”运动

　　文/羊城晚报记者张华通讯员刘文琴黄睿林泽锋

　　“生命在于运动”，热爱运动是件好事儿，然而近年来运动损伤也逐渐增多，尤其是广东人热爱的羽毛球、登山等运动，相关联的跟腱、髌骨受伤增加。8月8日是“全民健身日”，中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副教授张正政提醒大众，用科学的方式预防及对待运动损伤，让大家在享受健身的同时，尽可能避免运动损伤。

　　打羽毛球须防跟腱断裂

　　羽毛球运动魅力无穷，无论是轻盈灵巧的网前动作，还是凶猛的起跳扣杀，都能让运动爱好者享受击球时的力量感和快速跑动的速度感。但是，如果在跑动过程中听到“砰”的一声响，伴有跟腱剧痛，感觉脚踝后部像是被人踢了一脚。此时，估计跟腱断裂了。

　　“如果出现伤腿站不了、走不动、踮不起脚尖、抬不起脚后跟，并在一段时间后出现了肿胀和淤血，那就可能是跟腱断裂了……”张正政表示，此时别紧张、别害怕，需及时就医。

　　针对跟腱断裂的治疗，目前，主要分为非手术治疗和手术治疗。张正政介绍，非手术治疗需要在专业医生评估后进行，主要适用于部分损伤患者，可应用长腿石膏固定，最大程度降低跟腱张力，促进愈合，根据复查情况决定石膏固定时间和方式，逐步开始功能训练。对于严重完全断裂、陈旧性损伤或对愈后功能要求较高且希望尽早返回运动的患者，则可采取手术缝合治疗。手术治疗后，还需进行必要的康复训练。

　　如何预防在打羽毛球中出现运动损伤？张正政称，一方面需要在运动前充分热身，拉伸放松小腿腓肠肌和比目鱼肌；另一方面，选择前往专业的羽毛球场地，穿合适的羽毛球鞋进行运动也十分重要。此外，平时可选择“踝泵”训练以及跟腱离心训练，同时纠正不良运动步伐，尽可能将跟腱断裂的风险降到最低。

　　爬山也须防髌骨软化

　　有的中老年读者表示，既然剧烈运动怕跟腱断裂，那爬爬山这么温和的活动应该就安全了吧？“没有绝对的安全！”张正政表示，如果在登山过程中或者平时活动出现膝关节肿胀、疼痛、关节屈伸活动受限，甚至上下楼困难、膝盖打软摔倒的情况，那也要注意了，这很可能是运动过度导致的“髌股关节软骨损伤（髌骨软化症）”。

　　“髌股关节软骨损伤也是一种常见的运动损伤。”张正政表示，无论是登山还是打羽毛球，避免运动损伤要注意三点：一是要注意加强全面身体素质的训练（如耐力、速度、灵敏度等）；二是平时登山时，要注意热身，主动充分活动关节，循序渐进地增加运动量；三是膝关节出现不适时，要及时休息并就医，防止软骨损伤加重。

　　增加肌肉力量训练可防损伤

　　热爱运动的人群平时可增强股四头肌的力量练习，如靠墙静蹲。

　　张正政解释，静蹲的标准姿势是：上身保持挺立，抬头平视前方，依自身能力双手可轻搭于双腿之上或悬垂于身体两侧或平举、侧举或做托球状放于胸前均可。骨盆可稍向前倾，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖均朝向正前方，并且保持膝盖与脚尖在一条直线上，且不建议膝盖超过脚尖。大腿与小腿之间的角度视具体情况而进行调整，一般保持在90度以上。

　　对于髌骨软化的患者，可以从伸直位开始慢慢向下蹲，找到引发疼痛的角度后，再向上稍稍蹲起一点的位置，保持静蹲。每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度，每次静蹲力竭后，间隔1至2分钟后开始下一次静蹲，以3至5次为一组，每天可在不同的时间段练习3至5组。

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