2020冬季马拉松训练营，12月6日开练

　　1.1 背景

　　从2015年9月开始，跑步学院开始在中国培训跑步教练，三年多的时间里，我们累计培训了450位姿势跑法教练学员。2017年起，我们在上海和北京陆续举办了多场以姿势跑法技术为训练主轴的马拉松训练营，成果斐然。2018年9月和2019年3月，阐释姿势跑法周期训练体系的LEVEL 2教练认证课程在中国举办，姿势跑法的周期训练法在中国正式进入成长期。

　　依托姿势跑法科学的训练系统，基于多场马拉松训练营的经验，我们聚集了分散在全国各地的姿势跑法教练，于2019年在更多城市推出了姿势跑法马拉松训练营。

　　姿势跑法马拉松训练营聚焦于马拉松周期训练与跑步技术训练，旨在为训练营学员提供科学、适宜的的周期训练安排。

　　姿势跑法认为，马拉松训练的重点不在堆跑量，而在于训练的质量。只要跑者严格执行教练制定的的训练计划，突破4:30、4:00、3:30、3:150、3:00等个人记录，将是水到渠成的事。

　　1.2 姿势跑法训练体系介绍

　　“姿势跑法”诞生于1977年，它的提出者尼可拉斯·罗曼诺夫博士曾是运动生物力学、体育教学和运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论与实际训练法。他致力于开发能够提升运动效率与表现的姿势跑法（Pose Method），其中基本概念的运用范围含括跑步、田径、游泳、自行车、体操、竞速滑轮与滑雪项目。

　　罗曼诺夫博士利用姿势跑法来训练世界各国的铁人三项和跑步的精英选手以及业余运动员。他曾担任美国、英国、俄罗斯等五国的国家奥运代表队教练，并带过英国铁人三项国家代表队参加 2000 年与 2004 年的奥运会。在 2012 年伦敦举办的残奥会中，罗曼诺夫博士带领的选手共有三人夺得金牌。

　　1.3 姿势跑法马拉松训练营特点

　　特色一：从“思想”开始

　　先教（育），后（训）练。

　　>> 教育：

　　从跑步技术入手，真正教你“如何跑步” 。训练营顾问团队是姿势跑法中国区总教练以及全马2:27的姿势跑法认证教练担任，总教练与教练团队分别由具备丰富带训经验的姿势跑法认证教练担任。训练营非常重视跑步技术的“教育”，只有“头脑”对跑步这件事儿深入地了解，“身体”才能做到，并一直愈做愈好。

　　>> 学问：

　　训练营的总教练与各地执教教练具有回答跑者们绝大多数问题的能力，可以让你全面深刻地认识跑步。

　　>> 技巧：

　　姿势跑法的技术训练贯穿于全部的训练周期。

　　特色二：科学化训练

　　>>数据化：

　　科学训练的指标之一是数据化。训练营期间，每位学员需将训练数据及时反馈给教练，教练会对训练数据进行管理、反馈。

　　>> 个人化：

　　科学训练的指标之二是个人化。训练营开始前，全体学员会进行2000米的跑步成绩测试。根据测试成绩对应以不同的分组和训练计划。在训练营期间，每一位学员的分组和训练量会根据训练情况实行动态调整。

　　>>周期化：

　　科学训练的指标之三是周期化。

　　-每个训练周期都将分为四个完整的周期（2K周期、10k周期、半马周期、全马周期），每个周期会针对性的提升跑者的跑步能力。

　　1.4 训练目的

　　通过16周或更长的周期化训练，全面提升跑者的技术、力量、体能与意志力，帮助跑者在目标赛事中实现个人PB（成绩提升），更长久更健康地跑下去。

　　1.5 目标赛事

　　2021年3月-4月 举办的全马赛事

　　1.6 训练周期

　　训练周期：

　　2020年12月6日-2021年3月28日（16周）

　　1.7 覆盖城市

　　省

　　城市

　　招收人数

　　北京

　　北京

　　50人

　　上海

　　上海

　　30人

　　线上

　　线上

　　100人

　　*以上城市，如不够开班人数标准可能取消。

　　第二部分 训练营细则

　　2.1 报名要求

　　1、年龄18-60周岁；

　　2、身体健康，适合参与马拉松运动；

　　3、认可科学训练与姿势跑法训练体系；

　　4、每天愿意花1-2小时完成训练，周末积极参加团体训练；

　　5、必须配备运动手表（推荐Garmin手表）、建议配备心率带；

　　6、有一定的跑步基础；

　　7、同期不可参加其他品牌的训练营，否则视为放弃训练营相关权益。

　　2.2 报名权益

　　1、所属训练周期内所有课程日（开营课程与周期测试赛）的运动保险；

　　2、6个月RQ白金会员权益（价值360元）。

　　2.3 报名须知

　　1、交费成功后，我们将会在训练营开始前一周内与学员联系；

　　2、开始训练前，需签署免责条款；

　　3、主办方不提供任何马拉松参赛名额，学员需自行报名赛事；

　　4、报名缴费后，不可退费（受伤除外）、不可转让。若遇不可抗力，无法参与训练，训练营可以延后到其他训练周期；

　　5、各地教练、开营时间、训练计划周期可能因为赛事日期变更、教练私人原因或场地原因而做出调整；

　　7、跑步学院对“姿势跑法”马拉松训练营项目保留最终解释权。

　　2.4 报名费用

　　费用类别包含内容/说明价格

　　训练服务费

　　16周训练计划

　　4场线下大课+运动保险

　　6个月RQ白金会员权益

　　1500元

　　早鸟价

　　1200元/人老学员1000元/人3人拼团价1000元/人

　　*老学员：参加过跑步学院马拉松训练营、教练认证课程的学员；

　　2.5 交费方式

　　2.6 报名咨询

　　添加客服咨询

　　请注明“训练营”咨询

　　第三部分 具体训练安排

　　3.1 训练营时间轴

　　开 营 时 间：12月6日（周日全天）

　　2K测试赛：2021年1月3日（周日上午）

　　10K测试赛：2021年1月31日（周日上午）

　　半马测试赛：2021年2月28日（周日上午）

　　3.2 各地训练地点

　　城市

　　开营地点

　　测试赛地点

　　-短距离

　　测试赛地点-

　　长距离

　　北京

　　纳西亚运动康复中心

　　奥森

　　奥森

　　上海

　　徐汇滨江

　　徐汇滨江

　　徐汇滨江

　　3.3 训练教学说明

　　1、训练营的教学工作由总教练把控，当地教练进行训练指导，查看学员训练情况并解答学员疑问；

　　2、所有学员需尽量参加训练营开营课程与周期测试赛（具体日期见“训练营时间轴”）；

　　3、为了达到最佳训练效果，除了教练设定的训练赛之外，训练期间不得随意参加目标赛事以外的其它赛事，需全程按照教练制定的训练计划执行。

　　3.4 训练计划说明

　　1、训练计划由总教练与顾问团制定；

　　2、所有学员都必须参加开营成绩测试，学员按照能力不同，进入不同分组；

　　3、训练计划发布在佳速度平台，学员自由选择时间完成当天训练；

　　4、每周一为固定休息日，不安排训练。其余6天安排4天必修训练，2天选修训练；

　　5、每周二至周日学员自行训练，执行线上课表，各地教练每天查看学员训练数据；

　　6、每周一，所有学员都需回报训练数据给教练。

　　3.5 训练分组说明

　　训练营学员入营需进行2K成绩测试，按成绩不同，分别进入不同的训练组别：

　　5组：对应2公里最好成绩为7分10秒以内（配速3:35）范围的跑者，训练目标为全马3小时以内；

　　4组：对应2公里最好成绩为7分10秒-8分10秒（配速3:35-4:05）范围的男性跑者以及2公里最好成绩为7分20秒-8分20秒（配速3:40-4:10）范围的女性跑者，训练目标为全马315内；

　　3组：对应2公里最好成绩为8分10秒-9分30秒（配速4:05-4:45）范围的男性跑者以及2公里最好成绩为8分20秒-9分40秒（配速4:10-4:50）范围的女性跑者，训练目标为全马340内；

　　2组：对应2公里最好成绩为9分30秒-10分钟（配速5:00-4:45）范围的男性跑者以及2公里最好成绩为9分40秒-10分0秒（配速4:50-5:00）范围的女性跑者，训练目标为全马430内；

　　1组：对应2公里最好成绩为10分-12分范围的跑者，训练目标为全马430-530；

　　0组：对应参加训练营之前没有参加过全马比赛/在加入训练营之前3个月内受伤或月跑量低于100公里的跑者，训练目标为全马完赛。

　　3.6 团体训练说明

　　1、开营课程与周期测试赛为训练营最重要的理论课程，所有学员需尽量出席；

　　2、所有团体训练（周期课程除外）由当地学员根据天气、课表进度、场地情况自行组织；

　　3、所有团体训练（周期课程除外）各地学员自由选择参加；

　　4、所有团体训练（周期课程除外）参与学员必须为自己购买保险，主办方不承担相关责任。

　　第四部分 工作团队

　　顾问：艾英伟

　　

　　Pose Method姿势跑法中国区总教练，北京体育大学田径专业毕业，军体院运动训练专业硕士、副教授，美国体能协会认证体能训练专家（CSCS）；具有丰富的中长跑训练、比赛经验；擅长体能、技术评估与训练，训练计划制定，训练损伤的预防与康复训练；曾获得中国田径协会马拉松初级路跑指导员认证、Onefit健身学院运动损伤与康复认证、托马斯.W.梅尔斯解剖列车手法治疗认证。

　　曾担任2017广马训练营主教练、2018北京迪卡侬北京马拉松训练营教练、2018广州迪卡侬广州马拉松训练营主教练、Garmin 2018广州马拉松PB训练营教练、2018杭州马拉松广汽本田训练营总教练、广东省消防总队体能总教练，所带队员获得全国消防系统比武2个单项冠军；

　　作为姿势跑法认证教练，举办posemethod专题授课五十余场，所带学员全马最好成绩253；半马116；5000米16分48秒；3000米9分29秒。

　　顾问：郭玖林

　　

　　Pose MethodLevel 2姿势跑法认证教练，比利时 RSLab 认证专业级教练，马拉松国家一级运动员，Keep 跑步课程设计师。2018 年北京马拉松特邀讲师，北马、广马等国内顶级赛事线上训练营设计师。

　　全马成绩 2 小时 27 分，半马成绩 1 小时 10 分。

　　总教练：龙井

　　

　　Pose Method姿势跑法Level 2认证教练、国家运动营养师、国家一级运动员。曾连续担任2018-2020年度跑步学院马拉松训练营教练，2019京东体育马拉松PB训练营教练、光明乐跑精英训练营教练以及NB北马、纽马等多个训练营教练。2019年北马特邀讲师，FMS资格认证。

　　跑步8年，参加马拉松及越野比赛50余场，以精英直通资格完成世界六大满贯赛事中的波士顿、东京、芝加哥比赛，以及柏林马拉松。

　　主要跑步成绩如下：

　　马拉松成绩3小时06分，2016年北京TNF国际越野赛50公里组冠军

　　马拉松

　　2017年上海马拉松，3小时06分，年龄组第3名

　　2017年无锡马拉松，3小时08分，年龄组第3名

　　2017年长春马拉松，3小时14分，第9名

　　2016年成都马拉松，3小时06分，第5名

　　2016年厦门马拉松，3小时12分，国内第5名

　　2015年郑开马拉松，3小时12分，第12名

　　2016年北京公园半马奥森站，第1名

　　2016年北京公园半马环城赛，第1名

　　2015年北京国际长跑节，第2名

　　2014年北京国际长跑节，第3名

　　越野赛

　　2016年北京TNF100越野赛50公里 第1名

　　2017年北京TNF100越野赛50公里 第2名

　　2015年西山越野赛21公里 第1名

　　2013年金山岭长城马拉松 第2名

　　教练：刘江君（北京）

　　

　　Pose Method姿势跑法Level 2认证教练，跑步学院心率认证教练。全马PB304, 香港Vibram100公里越野赛银人。曾担任粒米·跑步学院2018北京马拉松训练营教练，完成马拉松完赛38场（海外国家7场），超马及百公里以上极限跑步赛事20场以上。

　　教练：王峰（北京）

　　

　　心率训练签约教练（RQ线上教练），美国AHA-HS急救导师，ALL IN CLUB马拉松训练营创始人；2019北马助盲325；2019北京半程助盲131；曾担任2019年西马、北马、2020重马俱乐部训练营主教练：辅导2019西马、北马营学员pb率85%以上，至今保持首马学员全部进5小时的佳绩。

　　教练：方晔（上海）

　　

　　Pose Method d姿势跑法Level 2 认证教练。曾担任2017-2019 阿迪达斯上海半程马拉松 官方训练营助理教练、2019年上马迪卡侬训练营教练、2018-2019跑步学院 上海马拉松马/无锡马拉松训练营（上海）教练。2000年开始接触登山徒步等户外运动。中国登山协会认证中级户外领队。业余马拉松，越野跑，超级马拉松爱好者。2012年初涉越野赛事（北京）。2015年开始参加跑马拉松，曾多次参加100公里及168公里（江南、杭州、宁海、北京、大理、崇礼等），超长距离越野赛事。曾参与阿尔山、崇礼等多项赛事线路设计。

　　擅长跑姿调整，根据跑者跑步过程中存在的问题，针对性的提供调整方案。

　　训练平台：RQ

　　第五部分 往期成绩与学员案例

　　结营总结

　　个人案例

　　！

　　王晓立：

　　第六部分 常见问题

　　6.1 常见问题

　　问：每周跑几次？

　　答：每周至少跑四次，每周一是休息日。每个人视情况不同（教练综合评定）每周训练4-6天。

　　问：我是新手，没有跑过马拉松，是否可以参加？

　　答：可以的。训练营按学员跑步成绩分为不同分组，训练计划的强度也会比较低。

　　问：没有Garmin的手表，其他品牌的是否可以？

　　答：Garmin手表是最佳选择，因为Garmin有完整的训练计划执行体系。其他品牌的手表也可以，只要能够记录跑步距离、时间、心率即可。

　　问：一共有多少次线下课程和活动？

　　答：训练周期内，开营与周期测试课程的频率是每四周一次。学员需要出席先修课（开营一天）和周期测试课程，其他时间，可自行安排训练。

　　问：不在列表中的城市，可以参加训练营吗？

　　答：可以的。但需要出席开营时的先修课，平时可以在居住地执行线上课表。如果距离临近城市不远的话，每个周期的测试赛还是需要尽量参与。

　　问：如果训练营中间受伤或发生意外导致无法继续训练怎么办？

　　答：因为跑训练营课表导致受伤需要退出的，可与教练或跑步学院进行沟通，进行延期或退费处理。

　　问：错过课表怎么办？

　　答：原则是“过课不补”。在有把握的情况下，可以自行调整前后两天的训练计划。

　　问：是否参加训练营就一定会PB？主办方如何保证训练效果？

　　答：根据经验，只要严格按照计划进行训练，保证质量课表的完成率，基本都可以PB。训练营教练组和主办方会竭尽全力帮助跑者达成目标。

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