体育中考提分攻略丨必考项目：耐力跑

　　在体育教育改革趋势下，全国各地体育中考分值逐渐提升，在中考总分中所占比例不断提高，已经引起了越来越多学生家长的重视，尤其是之前不重视体育运动、体育成绩不佳的同学。虽然体育训练是一件付出必有回报的事情，但这个回报绝非一朝一夕就可以获得，必须进行一段时间的系统训练。因此，要想在中考体育中获得优势，必须尽早开始科学备考。

　　

　　在备考时，首要关注的应该是耐力跑，也就是广泛存在于各个学校体育考试中的800米跑和1000米跑。相信每位同学对于该测试都不陌生，很多人都经历过在跑道上步履沉重、气喘吁吁、看不到终点的噩梦时刻，只想远远逃离它。然而，耐力跑是体质健康测试项目、也是体育中考的必考项目，无法绕开，只能选择战胜。

　　但其实，如果能及时发现自己在耐力跑测试中存在的问题，通过科学训练来改正这些问题，同时合理运用测试技巧，那么，该项测试也可以变得轻松。今天为大家介绍耐力跑的提分攻略，助力大家科学备考，轻松应战。

　　#1了解评分标准

　　各地的评分标准不尽相同，而且很多地方的具体标准还未出台，可以以体质健康测试的评分标准为基准。

　　

　　#2掌握长跑技术

　　需重点注意途中跑和弯道跑。

　　途中跑

　　●双腿和双臂积极地前后摆动，躯干保持稳定且不后仰，切忌不抬腿、双臂左右摆动和上半身前后左右晃动。

　　●使用适合自己的呼吸节奏，一般为三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼。

　　●注意合理分配体力。一开始速度不宜过快，临近终点时，加速冲刺。

　　●当身体的疲劳感加重时，适当加大双臂的摆动幅度并加快摆动速度。

　　

　　弯道跑

　　●双腿和双臂积极地前后摆动，躯干保持稳定且不后仰，切忌不抬腿、双臂左右摆动和上半身前后左右晃动。

　　●使用适合自己的呼吸节奏，一般为三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼。

　　●注意合理分配体力。一开始速度不宜过快，临近终点时，加速冲刺。

　　●当身体的疲劳感加重时，适当加大双臂的摆动幅度并加快摆动速度。

　　

　　发现自身问题

　　●起跑反应慢、不专心。

　　●双臂左右摆动、手臂力量不足。

　　●大腿不抬高、全脚掌着地、腿部力量不足。

　　●不沿直线跑、跑步时左顾右盼、未冲过终点线就减速。

　　现在我们已经了解清楚了耐力跑的基本要点。想要有效提升耐力跑成绩，科学训练方案必不可少。给大家推荐一组综合提升训练方案，帮助有效强化上下肢及肌肉耐力，优化摆臂动作，增强有氧及无氧耐力，科学提升耐力跑成绩。

　　#3进行提升训练

　　下面为综合提升初级训练方案的具体训练计划表，表中提到的重复次数以及组数可作为训练参考。

　　

　　碎步跑

　　

　　1.站立，双脚分开，略比肩宽，屈髋屈膝，向前俯身，手臂呈前后摆动状，重心位于前脚掌。

　　2.保持背部挺直，以较高的频率进行碎步运动。手臂始终保持较低的摆动频率。控制脚步节奏由慢变快，至最快速度，并尽可能保持几秒再减速，同时尽可能保持上下肢的协调性。完成规定的时间。

　　小提示：运动时脚不要拖地，注意髋关节、膝关节和踝关节发力。

　　斜抱腿

　　

　　1.双脚开立，与肩同宽，脚尖向前。

　　2.一侧腿向前跨步，对侧腿膝关节抬至腰部前方，该侧手抱膝，另一侧手抬脚踝，双手缓慢用力向上提拉，同时支撑脚踮起，拉伸动作保持1~2秒，然后换对侧重复。两侧交替进行，完成规定的时间或次数。

　　小提示：1.核心收紧。2.背部保持平直。

　　原地摆臂

　　

　　坐姿

　　1.双腿向前伸直。双臂屈曲约90度，上臂自然垂于身体两侧。上半身挺直并稍稍前倾。

　　2.以肩关节为轴，双臂前后交替摆动。手臂应向前摆至手超过肩部，向后摆至手越过髋部。

　　3.双臂交替，此为完成1次。重复规定的次数。

　　站姿

　　1.站立，双脚分开，与肩同宽。双臂屈曲约90度，上臂自然垂于体侧。上半身挺直并稍稍前倾。

　　2.以肩关节为轴，双臂前后交替摆动。手臂应向前摆至手超过肩部，向后摆至手越过髋部。

　　3.双臂交替，此为完成1次。重复规定的次数。

　　小提示：1.上臂应以肩关节为轴充分摆动。2.双臂前后摆动，而不是左右摆动。手臂向前摆时，手不应越过身体中线。3.摆动双臂时，核心收紧，身体保持稳定。

　　后蹬跑

　　

　　以站立式起跑姿势开始。一侧脚充分蹬地，对侧膝盖向上、向前摆（直至大腿与地面平行），使身体向前、向上跳起，在空中时，前腿呈90度弓步姿势，后腿充分蹬伸。在这个过程中，肩部放松，双臂屈曲，蹬地侧臂向前摆，对侧臂向后摆。落地后，换至对侧重复上述动作。双腿交替摆动为完成1次。重复规定的次数。

　　小提示：该练习的目的是优化摆臂和摆腿，体会一侧脚蹬地和对侧腿前摆、送髋的感觉，以加大跑步时的步幅。全程一侧脚用力蹬地，对侧腿充分前摆；双臂跟随双腿节奏前后交替摆动。动作应流畅、连贯。

　　跳绳

　　

　　1.双脚并拢站立，双腿伸直，背部挺直，双手握住跳绳的两个手柄，跳绳中段与脚踝后侧接触。

　　2.膝关节微屈，小腿后侧发力，双脚蹬地跳起，同时双手以手腕为轴向前摇绳，使跳绳中段从脚底通过，此为完成1次。重复规定的次数或时间。

　　小提示：核心收紧。

　　纵向军步走

　　

　　1.身体呈直立姿势，双脚分开，间距小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。

　　2.保持躯干挺直，核心收紧，抬一侧腿，髋关节和膝关节屈曲，至大腿与地面接近平行，双臂屈曲，支撑腿同侧手臂向前摆，对侧手臂向后摆。抬起的脚落地的同时用力蹬地，同时重心前移，换另一侧腿抬起至大腿与地面接近平行，双臂自然摆动，向前移动。双腿交替进行，完成规定的时间或距离。

　　小提示：1.运动过程中核心收紧。2.腿下落时应保证髋关节充分伸展。

　　直腿军步走

　　

　　1.身体呈直立姿势，双脚并拢，双臂自然垂于身体两侧。

　　2.保持躯干挺直，核心收紧，一侧脚尖勾起，同侧腿伸直，屈曲髋关节，向前踢出，同侧手臂向后摆，对侧手臂自然向前摆至胸前，呈踏步姿势。踢出脚落地的同时用力蹬地，身体重心向前移，同时换另一侧腿伸直向前踢出，双臂自然摆动。重复以上步骤，完成规定的时间或距离。

　　小提示：1.在运动过程中核心收紧。2.腿下落时保证髋部充分伸展，腘绳肌受到牵拉，同时保持支撑腿伸直。

　　变速跑

　　

　　在200米或400米跑道上进行变速跑步练习。以较快的速度跑100米，接着以较慢的速度跑100米，

　　然后以较快的速度跑100米，以较慢的速度跑100米，此为完成1次。重复规定的次数。

　　小提示：该练习的目的是学习在一定距离的跑步过程中和一定速度下保持正确的跑步姿势，重要的是牢记跑步技术要点，时刻保持正确的跑步姿势。

　　泡沫轴-臀部肌群按压

　　

　　1.身体呈仰卧姿，双臂伸直，撑于身体后方，将身体抬离垫面，手指指向前方。屈髋屈膝，将泡沫轴置于臀部的下方。

　　2.移动身体，使泡沫轴在臀部来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定的时间。完成规定的次数或时间。

　　小提示：滚动泡沫轴时核心收紧，重点体会臀部肌群的按压感。

　　侧卧股四头肌、髋屈肌拉伸

　　

　　1.身体呈侧卧姿，头枕于近地侧手臂上；远地侧腿屈髋屈膝，远地侧手臂伸直，该侧手握住该侧脚的脚踝，近地侧腿尽量伸直。

　　2.远地侧手将该侧脚向臀部拉，直至该腿的股四头肌和髋屈肌有中等程度的牵拉感，保持该姿势至规定的时间。换对侧重复。

　　小提示：躯干保持挺直，拉伸时远地侧腿尽量抬离垫面。

　　以上方案可以强化上肢、下肢肌肉力量和肌肉耐力，优化摆臂动作，增强有氧及无氧耐力，提升耐力跑成绩。

　　更多体质健康测试项目提升训练指导，可参阅《儿童青少年体质健康水平提升指导与实践》丛书。

　　本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。

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