国家体育总局秦皇岛训练基地

　　虽然已经进入冬季，但是喜爱运动的朋友们一定不会因为天气原因而改变运动的初衷，但是喜欢一定要适度呦，而且要结合自身进行科学健身。在经过大负荷训练后，大家常常会感觉疲劳。那么运动性疲劳的产生机理是什么？疲劳是不好的现象吗？如何有效消除疲劳？今天，让我们带着这3个问题一起来了解“运动性疲劳与恢复”的相关知识吧！

　　

　　    

　　一、运动性疲劳的产生机理

　　运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低。由于运动项目的代谢差异和运动性疲劳的复杂性，其产生机理不同。有的是能源物质(糖、脂肪等)耗竭造成的，有的是产生的代谢产物在肌肉组织中大量堆积导致，如乳酸、二氧化碳等物质。还有学说认为，疲劳是由于血液中PH下降，细胞内、外离子平衡破坏以及血浆渗透压改变等因素造成的。

　　二、运动性疲劳是不好的现象吗？

　　小编可以肯定的回答：不是的。

　　只要不是过度疲劳，并不损害运动员的身体健康，经过适当休息和调整可以恢复。因此，我们把它归为一种生理现象，也是一种保护机制。并且，训练只有达到一定疲劳，才能获得相应训练效果，训练水平的提高就是一个“疲劳—恢复—再疲劳—再恢复”的过程。特别是，恢复过程的超量恢复阶段是运动员体能储备的最佳时期，有助于运动员取得良好的运动成绩。

　　

　　三、如何有效消除疲劳，促进恢复？

　　产生运动性疲劳并非坏事，但是，如果人体长期处于疲劳，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，新的疲劳又产生了，那么疲劳就可能积累，久而久之导致过度疲劳，影响运动员身体健康和运动能力。

　　这里，小编给大家提供几个促进疲劳恢复的方法，帮助大家有效消除疲劳，精力充沛地投入接下来的训练。

　　1.整理活动

　　整理活动是指运动后进行的较为轻松的身体练习，可使心血管、呼吸系统仍保持较高水平，有利于乳酸排出。另外，通过伸展或牵拉运动使肌肉得到放松，避免局部循环障碍影响代谢。

　　2.睡眠

　　睡眠时，大脑皮层兴奋性低，全身肌肉处于放松状态，有利于能量积蓄。在平时训练中，每天睡眠时间应不少于8小时，并安排1-2小时的午休。在大运动量训练或比赛期间，睡眠时间还应适当延长。

　　

　　3.按摩

　　可请按摩师进行专业按摩或采用泡沫轴自我按摩的方式。

　　

　　    其他片

　　4.补充营养

　　运动产生的消耗需要通过饮食来补充，合理安排营养（膳食）是消除疲劳、促进恢复以及提高运动能力的重要手段。

　　

　　在长时间运动中，体内糖原大量消耗。因此，训练后应适当增加糖的摄入。

　　

　　5.热疗法

　　42℃左右的温水浴，进行10-15分钟，可促进全身血液循环，加强新陈代谢，有利于营养物质运输和致疲劳物质排出。

　　

　　6.冷疗法

　　冷疗包括局部的冰敷和全身的冰水浴。冰敷可以抑制训练时产生的炎症反应，对抗身体受到的急性创伤，特别是撞击伤或摔伤。长时间或大运动量的训练后，可以进行10-15分钟的冰水浴，把温度控制在10-15℃即可。

　　今天的专题到这里就要结束了，未来我们也会有更多运动训练类的专题推送给大家，让我们下期再见！