近半数国人睡眠不足8小时，摆脱“困”境有妙招

　　3月21日是“世界睡眠日”，今年中国的主题是“良好睡眠，健康之源”。近日，由中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心等机构完成的《中国睡眠研究报告2023》在北京发布。该报告显示，2022年中国人每晚平均睡眠时长为7.4小时，整体虽然有所改善，但依然有将近半数也就是47.55%的人睡不够8小时，更有16.79%的人睡不够7小时，另外还有10.4%的人认为自己的睡眠质量非常差。那么，改善睡眠质量应该采取什么办法呢？

　　白天少补觉，少打盹

　　重庆医科大学附属第一医院精神科副主任医师陈建梅介绍了提高睡眠质量的3个法则：

　　白天少补觉 平时最好不要补觉，尤其是双休日。必须把“睡眠能量”储备好，放到晚上用，以免打乱睡眠的节律。建议大家尽量晚上10点上床休息。

　　晚睡也要早起 不管晚上几点睡觉，哪怕是到了凌晨才睡，早上也要在预先设置的固定时间起床。建议大家早上6点起床。

　　白天困了，找事情分散注意力 有睡眠问题的人白天最好不要睡觉或者打盹，如果困了可以找点事情做，不让自己打盹。

　　要学会放松，不过于追求完美

　　陈建梅介绍说，睡眠质量不高和性格有很大的关系，比如急躁、认真、仔细、追求完美性格的人睡眠质量大多不高。因为这类人在睡前喜欢反复思考，然后就开始焦虑，辗转反侧，周而复始……虽然性格很难改变，但可以每天坚持做放松训练，把放松训练变成生活的一种习惯。

　　放松训练是一种通过让人有意识地去觉察自己的呼吸或身体的变化，经过有规律的训练从而达到放松目的的方法。放松训练可以使肌肉放松，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪，改善睡眠。坚持做放松训练，久而久之，就会变得不那么急躁，睡眠也会从根本上好转。

　　睡够4~5个深度睡眠周期比睡够8小时更重要

　　睡眠时间和睡眠结构是衡量睡眠质量好坏的两个主要指标。每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这跟人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，也跟人的睡眠习惯有关。睡眠结构，也就是睡眠中各个睡眠阶段所占的比例。其中，对睡眠质量影响最大的深度睡眠具有恢复体力的作用，而快速动眼睡眠具有恢复脑力、精力的作用。两者缺一不可。

　　对于深度睡眠的含义，复旦大学附属中山医院健康管理中心专家李心怡介绍，深度睡眠简单来说就是非快速动眼睡眠，这时人的生理活动、氧气消耗、心率以及血压都会降到一天中的最低水平，且很难被唤醒。

　　对青年人来说，深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%~25%，如果睡8小时，那么会经历4~5次深度睡眠，每次时间约为2小时。但老年人睡眠时间通常会短一些，深度睡眠占比也会减少。

　　睡多久才合适呢？其实，不同年龄的人对睡眠时间的需求也不同。一般来说，每天睡眠时间新生儿不少于20小时，婴幼儿约15小时，学龄儿童约10小时，成年人约8小时，老年人5~6小时。不过这只是一个平均数。

　　许多人信奉“8小时睡眠论”，但影响睡眠质量最重要的并非睡眠时长，而是有没有睡够4~5个深度睡眠周期。睡眠周期从浅入深，出现梦境期，进入深度睡眠之后经历4~5个周期，人就醒了。这才是高质量的睡眠。

　　睡眠质量好，有4个表现

　　怎样才算是睡眠质量达标了？李心怡介绍了以下4个指标：

　　能在30分钟内入睡 超过30分钟才能入睡往往存在入睡困难，建议睡前1小时不要玩手机、电脑。也可以稍稍推迟上床时间，等真觉得累了再上床睡觉。

　　每晚醒来5分钟以上不超过1次 如果夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。

　　醒后在20分钟内能重新入睡 如果偶尔醒来不能重新入睡，可以下床做一些放松活动，如看书、听舒缓音乐等，但不要玩手机、看电脑。

　　在床上有85%时间在睡觉 睡眠效率=睡眠时间÷在床上的时间，如果结果大于85%就算正常。

　　有些“助眠”方法适得其反

　　对于流传的一些助眠的方法，中国科协“科学辟谣平台”上的一篇文章指出，有些“助眠”的方法其实是误区。

　　误区1

　　“高枕无忧” 其实，枕头过高或过低都会给颈椎造成影响。枕头不是用来“枕头”的，而是“枕脖子”的。人们睡觉时要把枕头放在颈部下面，让颈椎前面有一个前凸的弧度。如果枕头过高，那么头部会被迫形成“低头”状态，使颈曲度过伸过屈，这会无形中给脖子增加负担。

　　误区2

　　数绵羊可以治失眠 数绵羊是由国外传入国内的，由于英语当中“绵羊”一词的发音sheep和“睡觉”一词的发音sleep接近，所以能起到一定暗示的作用。但放在汉语里就完全不是一回事了，甚至还可能影响入睡。因为数羊时会不自觉地将注意力集中到数数上，大脑会处于一种兴奋的状态。

　　误区3

　　临睡前运动助眠 临睡前运动会让交感神经兴奋，特别是容易导致兴奋性神经递质的释放，这反而会让人难以入睡。建议临睡前3个小时不要运动。

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　　整理 || 楚超

　　原标题：《世界睡眠日 || 近半数国人睡眠不足8小时，摆脱“困”境有妙招》

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