睡眠不足会影响孩子的发育和学习！这些方法可以让孩子睡得更好！｜关注世界睡眠日

　　

　　3月21日是第23个世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康同行”。

　　睡眠是给身体充电的过程，对我们的身心健康和认知能力都具有重要意义。有研究结论得出：多数睡眠时间充足的学生，学习成绩更好。

　　睡眠不足会给儿童青少年带来哪些危害？怎样才能保障孩子的睡眠质量？如何利用睡眠规律让工作和学习效率翻倍呢？

　　2022年，复旦大学附属华山医院主治医师黄翔博士出版了一本新书《加油吧，大脑！》，其中专门谈到睡眠的重要性。在世界睡眠日到来之际，小编采访了黄翔医生，请他为老师家长们支支招！

　　

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　　睡眠不足会影响孩子的身体发育

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　　影响儿童青少年睡眠的因素有哪些？

　　黄翔：电子产品。电子产品发出大量的光线，在夜晚会干扰大脑褪黑素的分泌，严重影响大脑睡眠-清醒节律的调节。

　　睡眠环境：家庭环境中噪音、声、光等恶劣睡眠环境。

　　家长引导：许多家长自己玩手机，看电视、电脑，没有做出正确的表率。

　　呼吸道及精神类疾病：如睡眠呼吸暂停综合征、鼻息肉、癫痫、夜惊等等。

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　　睡眠不足会对儿童青少年带来哪些危害？

　　黄翔：影响身体的正常发育。睡眠时高峰分泌的生长激素超过白天分泌的5-7倍。如果睡眠不足、睡眠质量差，生长激素分泌达不到高峰，很容易影响孩子的身高。

　　影响记忆和学习成绩。睡觉是学习的一部分，白天学习的信息都靠睡眠时海马体整理成大脑的长期记忆，如果睡眠不足，势必影响大脑海马的工作，造成记忆力下降，白天学习的内容来不及整理就会被大脑删除。

　　降低免疫力。睡眠也是身体修复的一个过程。如果经常睡眠不足，会使人体免疫力和抵抗力降低，抗感染的能力也会下降，因此容易出现感冒、呼吸道感染。

　　可能会造成儿童焦虑、抑郁等问题。研究表明，与每晚睡8小时的青少年相比，每晚睡眠时间只有5小时或更少的青少年罹患抑郁症的风险要高71%，产生自杀念头的概率要高48%。

　　

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　　睡眠对于学习来说至关重要

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　　睡眠质量的好坏对孩子的学习有哪些影响？

　　黄翔：睡眠对于学习来说至关重要，是大脑整理信息（学习内容）的最佳时刻。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足，大量白天输入的信息得不到有效整理，一旦重要信息被大脑删除，会非常可惜。

　　相反，好好睡觉有助于巩固白天的记忆，通过海马回在熟睡时的整理，将需要记忆的信息刻入大脑皮层之中，将其转化为长期记忆以便于日后随时调用。

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　　如何利用睡眠提升孩子的学习效率？

　　黄翔：保证整周期睡眠。根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示，正常人类的睡眠周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复。每个周期90分钟左右，每夜通常有 4-6个睡眠周期。

　　海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行。为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠。即从入睡开始算，睡足5-6个周期，大约7.5-9小时。这样有利于大脑整理记忆信息，提升工作效率。

　　睡眠时停止信息输入。有的人喜欢戴着耳机，一边听英语或者音乐一边睡觉，认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理，这样做其实会严重影响学习效率。因为如果戴着耳机睡觉，大脑将一直接收新的信息，这样势必干扰到海马回处理已有的信息。

　　善用睡前1-2小时学习。所谓“近水楼台先得月”，既然睡觉是大脑整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习记忆，特别是睡前的1-2小时。根据遗忘曲线的规律，人在学习新知识1-2小时后会忘记将近一半的内容。但如果学习新知识后2小时内进入睡眠，将这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆，将大大提升学习效率。

　　

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　　四招保障孩子的睡眠质量

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　　如何保障孩子的睡眠质量？

　　黄翔：让睡眠系统回归原始。睡觉前两小时尽量让家里的环境暗下来，大量减少进入眼睛中的光线，慢慢进入“睡眠模式”是必要的。尤其尽量不要躺在床上刷手机，防止手机产生的大量光线，影响褪黑素分泌。

　　养成良好的睡眠规律。每天几点睡觉、几点起床雷打不动执行，不要因为双休日而打破规律。让大脑养成定时分泌褪黑素的习惯，可以有效助眠。

　　睡前不要剧烈运动，不要吃太饱。同时尽量避免茶、烈酒、咖啡等“提神”食品，这些都会让大脑误以为进入“战斗”或者工作状态，减少褪黑素的分泌。

　　舒缓，舒缓，再舒缓。放松心情，卸下压力。睡前听一点舒缓的音乐或者白噪音，洗个热水澡，喝杯热牛奶，在放松中入睡。

　　

　　人的一生中，

　　大约有三分之一的时间

　　是在睡觉中度过的。

　　睡得好，才能工作得更好。

　　睡得不好，不仅工作做不好，

　　还会引发各种健康问题。

　　如果我们

　　因为工作性质不得已熬夜，

　　有没有补救的方法？

　　对于睡眠不好的人群，

　　有哪些尽快入睡的方法？

　　快看看黄翔医生怎么说！

　　04

　　熬夜后“补救指南”要记牢

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　　怎样才算是正确的休息？

　　黄翔：大家可能有过这样的体验：工作或者学习累了想休息一下，于是就放松下来打打游戏或者刷视频，没想到结果搞得自己更累了，工作起来更加分心。

　　这是因为你休息的时候仍然把自己置身于“紧张和危急”之中，刺激机体分泌大量去甲肾上腺素以至于该类激素消耗殆尽，没有余额去搞定工作学习。所以，那些让机体更紧张的“休息”并不是真正的休息，只会让你越来越累。

　　想在工作之余放松，一定要把握“舒缓”的原则，或闭目养神或发呆分神，听舒缓的音乐、白噪音，在沙滩、草地放空自己感受自然的气息，才能真正让你的去甲肾上腺素减少分泌，为随后紧张的工作储备能量。

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　　如果因为工作性质不得已熬夜，有没有补救的方法？

　　黄翔：

　　适当补充维生素。

　　熬夜首先伤害的是大脑，因此首先要补充复合维生素B，促进大脑神经细胞的修复和生长。

　　熬夜工作的人眼睛容易疲劳，而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力。所以夜班工作者要多补充维生素A。

　　熬夜工作会降低免疫力，可以补充适量的维生素C。人体缺乏维生素C，更容易出现抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙龈出血、体重减轻等症状。

　　这些维生素在饮食中都可以获得，但是食物中的维生素单位含量比较低，常常需要大量进食才能达到效果。为了提升补充效率，推荐长期熬夜者适当服用复合维生素胶囊。

　　饮食调整。

　　熬夜会大量消耗身体能量，及时补充能量和优质蛋白质非常重要。对于晚上12点前睡觉的“轻熬夜”同学，不推荐增加饮食。对于通宵奋战的“重熬夜”同学或者夜班工作者，建议适当补充第四餐，但要安排好进食时间以免加重消化系统负担。

　　比如夜班时间为晚上11时到次日早晨6时，早餐时间可安排在6：30到7：00，午餐时间可在11：00到12：00，晚餐时间可在下午16：00到17：00，第四顿夜餐的时间可在24：00到0：30。

　　充足的蛋白质不仅可以保证人体健康，还可以提高工作效率。所以经常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰富的食物。尤其要避免高糖饮食，因为对糖的消化吸收会大量消耗维生素B，并容易使人发胖。

　　及时洗漱，注意保湿。

　　许多人熬夜后倒头就睡，连洗漱的力气都没有。其实，熬夜后洗个热水澡能够兴奋副交感神经，从而降低过于亢奋的交感神经，有效促进睡眠。

　　及时洗脸能够清除皮肤的代谢废物，避免皮肤暗沉长斑，但要注意皮肤保湿，因为熬夜后皮肤代谢能力下降，容易干燥，产生一系列皮肤问题。

　　

　　05

　　这些方法可以让你更快入睡

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　　有哪些尽快入睡的方法？

　　黄翔：创造环境——

　　尽量不要在床上看电视剧、电影、玩手机或者开家庭会议，最好做到一看见卧室的床就产生条件反射想睡觉。要保证在床上85%的时间都要用来睡觉。

　　如果上床后翻来覆去一个小时还不能入睡，建议你起来换一个房间，做点其他轻松的事情再睡。离开床会让你体温下降，并转移因为失眠产生的焦虑。

　　同时注意调节卧室的温度。科学研究表明，房间温度在20—25摄氏度时，身体感觉最舒服，最适合入睡。

　　洗澡或足浴——

　　建议入睡前90分钟洗澡或者泡个热水足浴。热水有助于兴奋副交感神经系统，抑制交感神经系统，从而产生睡意。但不建议热水沐浴或者足浴后立即睡觉，此时神经系统仍然处于亢奋的状态，不利于入睡。需要经过90分钟左右，让体温下降，神经系统进入舒缓的状态，慢慢催发睡意。

　　睡前准备活动（选择一种或者几种）——

　　舒缓运动。睡前半小时做些不用动脑的事情，如瑜伽类的舒展运动等，有利于放松身体，提高睡眠质量。

　　冥想与阅读。睡前冥想有利于放空大脑，提高专注力，让紧绷的神经松懈下来。看书或者无聊的节目也能达到同样的目的。但刺激性电影或视频等会造成反作用，让大脑越来越兴奋，错过黄金睡眠期。

　　气氛营造。大脑对光线非常敏感，良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入，特别注意要避免蓝光！手机或平板等电子产品，极容易产生蓝光。所以最好不带手机上床。

　　大脑喜欢关注新鲜事物，因此睡前要减少噪音的打扰。蝉鸣，电风扇，流水等单调乏味的白噪音可以助眠，甚至屏蔽其他噪音。对此，有人借助白噪音入睡，甚至通宵利用白噪音让自己睡得更香。也有人会使用高质量的耳塞过滤掉噪音。

　　采访｜贾文艺部分内容来源 | 《加油吧，大脑！》（作者：复旦大学附属华山医院黄翔医生）插图｜王荣佳 小董责任编辑｜贾文艺

　　

　　

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