4月份的天津中考体测，照这么练才能得高分！

　　多考一分，干掉千人

　　家长们应该都听到过这句激昂的口号

　　虽然对孩子们来说

　　中考远没有如此激烈

　　但家长们需要注意的是

　　中考是"加法"，没有一分是不重要的

　　

　　中考体育亦如此

　　天津中考体育30分

　　体测上丢一分

　　就要在文化课成绩上补回来

　　所以，中考体测很重要！！！

　　体测还有多久

　　01

　　我市各区各校每年的体测基本都是在4月份。

　　2020年体测由于疫情影响，各区有所延迟。

　　如何满分备考

　　02

　　中考体测作为中考的“第一战”

　　对考生后续复习和考试心理

　　都有一定的影响

　　体测重要性不言而喻

　　那么如何进行满分备考呢？

　　

　　今天为大家带来2020中考六大选测项目(一分钟跳绳、立定跳远、50米跑、实心球、仰卧起坐、引体向上)的测试流程、训练方法等相关信息介绍。

　　选测1 一分钟跳绳

　　一分钟跳绳项目属于中考选测项目（一），是孩子们从小跳到大的运动项目，到底怎么跳才能得高分呢？

　　跳绳的选取

　　中考体测的跳绳考试是会向考生提供跳绳的，也可使用考生自带的跳绳。出于使用习惯的考虑，建议大家自带跳绳参加体测。

　　跳绳的选取尽量选择深色的（易被传感器识别上）、没有计数器的塑胶跳绳（钢丝绳也不可以哦）。

　　满分标准

　　男生满分标准：140个，女生满分标准：133个

　　测试目标和流程

　　1. 测试目的：

　　测试学生的下肢力量和身体协调能力。

　　2. 场地器材：

　　应在平坦的运动场地进行，跳绳智能型测试仪。

　　3. 测试方法：

　　受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束口令后停止，记录受试者在1 分钟内的跳绳次数。测试单位为次。

　　4. 注意事项：

　　(1) 测试过程中如未完成跳跃一次且摇绳一回环，则不记录此次次数。

　　(2) 测试所用跳绳应符合国家审定规格。

　　练习建议

　　1. 跳绳的技巧：

　　(1) 摇绳的主要部位是手腕。

　　(2) 跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　(3) 跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　(4) 呼吸要有节奏，全身要放松。

　　2. 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：

　　(1) 跳绳的长短不适合你

　　(2) 跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

　　(3) 有时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

　　3. 辅助训练：

　　(1) 课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　　(2) 模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　(3) 一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　4. 跳绳的练习方法：

　　(1) 定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

　　(2) 计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　(3) 花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　　最后建议：

　　前30秒因为体力好，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

　　选测1 立定跳远

　　立定跳远是一项要求弹跳力、爆发力的选测项目，与50米跑的简单粗暴不同，掌握立定跳的发力步骤才是关键。

　　满分标准

　　男生满分标准：2.41米；女生满分标准：1.91米

　　测试目标和流程

　　1. 测试目的：

　　测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。

　　2. 场地器材：

　　立定跳远智能型测试仪。应在平坦的运动场地进行。

　　3. 测试方法：

　　受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好一次。保留两位小数。

　　4. 注意事项

　　(1) 发现犯规后，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，此项成绩按0分计算。

　　(2) 可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

　　练习建议

　　1. 预摆：

　　两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　2. 起跳腾空：

　　两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　3. 落地缓冲：

　　收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了，只有这样才会跳的远。

　　选测1 50米跑

　　主要考察的是同学们的爆发力，50米距离很短，但是从起跑到冲刺，有许多考生注意的细节，只有做好细节才能在电光火石间提高成绩。

　　满分标准

　　男生满分标准：7.30秒；女生满分标准：8.40秒

　　测试目标和流程

　　1. 测试目的：

　　测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

　　2. 场地器材：

　　50 米直线跑道若干条，道宽1.22 米。发令旗一面，口哨一个，智能型50 米跑测试仪，备用手计时秒表若干块（一道一块）。

　　3. 测试方法：

　　受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。

　　发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部抵达终点线垂直平面后沿停表。

　　以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位非“0”时则进1，如10.11 秒按照10.2 秒计取。

　　4. 注意事项：

　　(1) 受试者测试不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

　　(2) 发现有抢跑者，应当即召回重跑。

　　(3) 如遇风时一律顺风跑。

　　练习建议

　　50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

　　除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

　　1. 起跑

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的"预备"姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。

　　听到"预备"口令时，要集中注意力听"跑"或枪声；听到"跑"或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。

　　蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

　　保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

　　2. 起跑后的加速跑

　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

　　注意：

　　(1) 掌握好第一步的落地点。

　　(2) 掌握好步幅，逐渐加大。

　　(3) 掌握好重心高低和上体的抬起速度。

　　(4) 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

　　(5) 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

　　3. 途中跑

　　加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。

　　若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

　　前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。

　　用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋充分压进地面，后蹬时反作用力也大。跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

　　4. 终点冲刺跑

　　终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。

　　恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。

　　第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺

　　选测2 实心球

　　实心球同样是对孩子爆发力的考验，由于实心球项目的特殊性，动作姿势的标准往往帮助成绩提升。本项目男女生皆可参加。

　　满分标准

　　男生满分标准：9.6米；女生满分标准：7.2米

　　测试目标和流程

　　1. 测试目的：

　　测试学生的腰腹力量与上肢爆发力。

　　2. 场地器材：

　　掷实心球智能型测试仪及长度在30 米以上的平整运动场地上，在场地一端划一条直线作为起掷线。实心球若干，重量为2公斤。

　　3. 测试方法：

　　测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。

　　如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。

　　每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。

　　4. 注意事项：

　　(1) 受试者必须原地从头上方投掷，不得助跑。

　　(2) 受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。

　　(3) 发现踩线或投出测试区等犯规时，则此次测试成绩无效。三次均无成绩者，此项成绩按0 分计算。

　　(4) 受试者将实心球掷到超出仪器最远测试区距离时，应按满分计算。

　　练习建议

　　动作要领

　　两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头（如图一）。

　　重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四）。

　　两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲（如图七、八）。

　　

　　影响成绩的因素

　　(1) 力量与爆发力

　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩。

　　同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

　　(2) 投掷技术

　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

　　易犯错误

　　a、 球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。

　　b、 学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。

　　c、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

　　练习方法

　　(1) 徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

　　(2) 挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

　　(3) 多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

　　(4) 完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着"足球墙"掷，调整与"足球墙"的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

　　注意事项

　　(1) 注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

　　(2) 练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

　　(3) 练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

　　(4) 提高上肢力量的练习要坚持进行。

　　选测2 仰卧起坐

　　仰卧起坐是女童鞋才可以选的体测项目，相较掷实心球来说更容易掌握技巧拿到满意的好成绩，所以好多童鞋都会选择这项作为选测项目。

　　但在考前练习中，容易忽略一个关键点，那就是控制呼吸。

　　满分标准

　　女生满分标准：44个

　　测试目标和流程

　　1. 测试目的：

　　测试学生的腹肌耐力。

　　2. 场地器材：

　　仰卧起坐智能型测试仪，应在平坦的运动场地进行。

　　3. 测试方法：

　　受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90 度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

　　受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录1 分钟内完成次数，精确到个位。

　　4. 注意事项

　　(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

　　(2)受试者后仰时，要求双肩背部必须着垫。

　　练习建议

　　1. 快速计数法

　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。

　　在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　　2. 计时法

　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。

　　以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。

　　一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　　3. 静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。

　　例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。

　　或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

　　选测2 引体向上

　　引体向上，是一个做起来看着很帅但难度很高的项目，对臂力的要求非常高，所以在以往选择中，选掷实心球的要比引体向上的多得多。

　　满分标准

　　男生满分标准：17个

　　测试目标和流程

　　1. 测试目的：

　　测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。

　　2. 场地器材：

　　高单杠或高横杠，智能型测试仪。杠粗以手能握住为准。

　　3. 测试方法：

　　受试者跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。

　　4. 注意事项：

　　(1) 受试者应双手正握横杠，待身体静止后开始测试。

　　(2) 引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。

　　(3) 两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。

　　练习建议

　　上肢力量训练

　　(1) 小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。

　　(2) 杠铃直臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。

　　斜方肌力量练习

　　(1) 徒手或者手持哑铃进行耸肩练习

　　(2) 徒手或者手持哑铃做直立划船（即在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部），臂力棒练习。

　　背阔肌力量练习

　　可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手"划船"的练习方法。

　　在练习引体向上的时候我们可以通过手握法的不同（正握、反握、正反握）和变化双手之间的握距（短距、中距、宽距），以此来锻炼背阔肌的中、上部位。

　　腰腹部力量练习

　　腰腹部是静力性的用力，保持躯干和下肢的姿态。

　　但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。

　　练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式。

　　杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习

　　在单杠上进行正手握杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习，6秒×3组，增加手臂的力量耐力，随着悬垂时间逐步加长，可以调整为10～15秒×3组。

　　单人斜体引体向上练习

　　双手握紧杠面后，两脚尽量向前伸，脚后与地面接触，身体从侧面来看与杠面形成大约45°（可调节）夹角。

　　两臂发力后，杠面要尽量超过下颌。15×3组，可根据肌力大小调整与杠面夹角：可从180°至90°之间逐渐增大。

　　助力训练

　　练习者双手抓杠，身体自然下垂，同伴辅助（双手托着练习者髋关节两侧），在练习者向上发力时，适当给与助力。应根据练习者实时肌力情况变化助力大小。

　　以上就是2020年天津中考体测六大项目的测试流程、训练方法和评分标准啦！

　　距离中考体测最后的时刻里，家长们一定要在保证安全的情况下，带着孩子们练起来！争取拿下2021年天津中考的开门红！

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