2023年5月北京中考体育考试同学！请收藏！

　　疫情形势渐好，23年中考的同学们要准备起来了，明年5月中旬是初三年级的体育现场考试（30分）。往年有很多家长由于各种原因，在临近考试才急匆匆做准备，不但影响文化课的学习，体育考试满分也得到充分的提高。大部分的项目都需要长时间的训练积累才能得到很好的训练成果，所以家长根据孩子的自身情况还需要早做打算，不要到了眼前干着急。人无远虑，必有近忧。

　　

　　启冠体育根据往年考试和训练的经验，分享大家训练方法，帮助同学在家保持训练，更好更快的提升中考体育成绩。

　　一、考试项目及评分表

　　1、共分为7项，分别为，

　　男生：1000米（必考）

　　篮球绕杆、足球绕杆、排球垫球（三选一）

　　引体向上、实心球（二选一）

　　女生：800米（必考）

　　篮球绕杆、足球绕杆、排球垫球（三选一）

　　仰卧起坐、实心球（二选一）

　　2、评分表

　　

　　二、建议和各项训练方法

　　一是提前准备，保持有效训练。

　　没有满分或体育成绩较差的同学一定要提前准备，其实，每项的练习方法与技巧都需要长时间的训练积累才能很好的掌握，想要得到体育满分还是要下功夫早准备！

　　二是如何选择考试项目

　　中考体育考试项目选定在年后的3月份进行，根据往届考试训练经验分享大家如何做选项

　　第一项：1000/800米必考！

　　第二项：球类选项往年选篮球和排球较多，这也是建议大家作为考虑选项，足球建议有足球基础或经常踢足球的同学作为考虑选项；球类建议早选定，坚持训练，满分更有保证。

　　第三项：力量选项，

　　男生：建议身高体胖的同学选定实心球，引体不做考虑。身体较瘦或是力量类同学可以选择引体向上，又因为引体向上相对实心球来说提升较难，所以建议拉不上或只能拉上1两个的同学，实心球和引体向上都要做训练准备，在确定报考选项前哪项成绩好选定哪一项。

　　女生：很大一部分女同学都选定了仰卧起坐，相对实心球做起来较为简单，需要注意的是动作标准。身体协调性力量较好的同学可以选实心球。

　　在这里分享一份针对新初三的各个阶段的训练内容和具体项目的训练方式，希望对大家有所帮助。

　　三是如何训练

　　1、1000/800米跑

　　中长跑考研的是耐力和速度耐力，所以平时注意这两方面的训练，加上力量辅助训练训练提升会更好。

　　耐力：2000米跑每周2-4次（可以根据自身情况不同适当减少距离，适应后再逐渐增加）

　　速度耐力：200米、300米或400米间歇跑，每次按自己最快速度完成中间进项2-5分钟调整恢复，3-5组

　　力量训练：蹲起、蹲起跳、弓箭步走或弓箭步跳、仰卧起坐、仰卧举腿，2-4组每组20-40次

　　2、球类

　　篮球绕杆：需要身体的协调控制能力和控球能力的相互配合。

　　①原地运球： 原地运球模仿练习、原地高运球或低运球练习、 原地体前左右手交替运球（两点或一点）、原地体侧前后运球，3组每组50-100次。

　　② 直线运球

　　左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。3组20米长折返。

　　③换手变向运球，障碍物变向运球（5排）、 圆圈运球，5组折返。

　　排球颠球：排球垫球需要身体动作的控制和对球性的充分认识。

　　① 原地做徒手模仿垫球动作练习。5组每组20次。

　　② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球。5组每组10次。

　　③ 自垫球。前期可单次，逐渐可增加5次、10次，10组。之后可10次递增。

　　足球绕杆：需要身体的灵敏控制和很好的控球能力。

　　① 原地左右脚拨球、3-5组每100-50次

　　②脚内侧对墙踢球 3组每组50次

　　②行进间脚内侧推球 5组20米折返

　　③障碍物变向运球 5组5排障碍物折返

　　3.力量选项：

　　仰卧起坐：仰卧起坐需要腰腹力量的耐力和爆发力。

　　①标准仰卧起坐1分钟训练

　　②耐久力训练一组60次

　　③仰卧举腿训练2-3组每组20次

　　④背起2-3组每组40次

　　实心球：实心球需要是爆发力+动作要领

　　①徒手正面扔球 2-3组每组10次

　　②持球向下砸球 2-3组每组10次

　　③俯卧撑（力量较弱的可以选择跪姿俯卧撑）2-3组每组20次

　　④反卧撑 2-3组每组20次

　　引体向上：需要的身体的协调配合、背部力量及手臂的爆发力

　　①标准的俯卧撑训练（力量较弱的可以选择跪姿俯卧撑）2-3组每组20次

　　②吊杠3-5组每组30-60秒

　　③吊杠收腹抬腿2-3组每组10次

　　体育锻炼绝非一日之事，成就最好的自己，坚持训练最重要！同学们加油！！