【中考体育】速看，2020中考体育备考攻略来袭！

　　2020陕西中考体育将在5月底前开始。

　　所以各位中考生，中考体育的备考可以开始准备起来了！

　　1、1000米（800米）备考指南

　　首先回答一个问题：跑步到底是用嘴还是用鼻子呼吸？

　　很多同学都有这样的疑问，用鼻子呼吸，总感觉自己要窒息；但是用嘴呼吸的话，没跑几步喉咙就会很干，而且容易岔气。

　　建议，1000（800）米平时训练时，注意调整呼吸，以鼻子呼吸为主，配合嘴巴一起呼吸。

　　嘴巴呼吸时，可以用舌头抵住上颚，防止吸入过多空气造成喉咙干痛。

　　

　　应试技巧：

　　（1）考试前提前20分钟充分热身，把各部位的肌肉拉开，避免在高强度运动时肌肉拉伤

　　（2）起跑之前三五分钟，站在跑道上可以先自己加速跑二三十米，让腿部肌肉保持兴奋状态

　　（3）开跑后的前200米一定要冲一下，占住有利位置，方便后期冲刺

　　（4）中间500-700米需要保持好呼吸节奏，为最后冲刺打好基础

　　（5）冲击阶段，一般人的体力已经道法极限，这时一定要有足够的毅力，用大幅度摆臂带动速度，同时尽量迈大步伐

　　这里还有一个小技巧，如果你平时跑步不算太强，可以尝试“跟人”。

　　在组内找到目标，跟紧你心里的“领跑人”，内心有目标有参照之后，爆发力和耐力会有提升。

　　2、立定跳远备考指南

　　有同学表示，立定跳远是最令人烦恼的项目，今天总结了几项应试技巧，大家可以在平时的训练中多练习几次，考试时就能内化为自己的行动力。

　　

　　应试技巧：

　　（1）在起跳前的预摆阶段，双肩站立要比肩膀稍微宽一点点，做好深呼吸，上臂自然摆动，尽可能提高身体重心

　　（2）起跳阶段用前脚掌用力蹬，双臂向前带，有一种手臂带着身体向前跳的感觉

　　（3）在腾空阶段挺腹收腿，同时可以向下挥臂再次提高身体，使身体腾空向前跳跃的距离最大化

　　（4）落地时记得缓冲，身体尽量向前倾，不要向后倒，因为最终的成绩是按照离起跳线最近的算

　　3、实心球备考指南

　　实心球在考试前要多加训练，这里也要叮嘱几点：

　　（1） 出手速度：持球砸地

　　双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分；

　　

　　（2）出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度

　　（3） 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　宅家期间如何锻炼？

　　特殊时期，无法进行室外体育锻炼，那木木老师就来帮大家整理在家如何进行室内训练以保证体育中考可以拿个好成绩！

　　LTE’S GO！

　　正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　1.跳绳：

　　30秒X2组（中速）间隔10秒。

　　

　　2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

　　训练内容

　　1.立定跳远：

　　10次/组X两组

　　

　　立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

　　要求：

　　小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。

　　注意！

　　跳完后一定向前走。

　　2.坐位体前屈：

　　15次/组X两组

　　

　　坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

　　要求：

　　锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。

　　肩关节要拉开，手指要伸直。

　　双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。

　　这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。

　　3.立卧撑：

　　30次/组X2组

　　

　　要求：

　　动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）