体育中考满分攻略之双手前掷实心球
双手前掷实心球也是很多地区体育中考常测项目之一,他重点考察了学生的腰腹肌力量和身体的柔韧协调能力,对于增进学生的体质健康有十分重要的意义。今天我们来讨论一下双手前掷实心球你如何练习能拿到满分。
考试方法
在考试前,每位同学至少有一次的练习机会,练习结束后进入正式考试场地,考试的时候双脚前后或者左右站立在投掷线以后,身体面对投掷方向,双手将球举到头上方,稍后仰原地用力将球抛出,球出手前,双脚均不能移动。每人投掷三次,取最好成绩。在投掷过程中,身体的任何部位触及投掷线或投掷线前面区域,或者出手前有助跑动作都是犯规,当次成绩无效。
技术分析
双手前掷实心球的完整技术可以分为握球和持球、准备姿势、预摆和最后用力、维持平衡四个部分。
握球和持球:双手五指自然分开,食指、无名指、和小指放在球两侧将球抓紧,大拇指呈“八”字形靠近,紧扣在球的后上方,两手掌抱住球,以保持球的稳定性。持球动作就是双肩后展,双肘微曲,将球举到球后上方。
准备姿势:面对投掷方向,两脚前后开立,(以左脚为例)左脚在前,右脚在后,两膝微曲身体重心落在右脚,双手举球至头后上方。
预摆和最后用力:预摆时后腿进一步弯曲,身体背弓加大,双手持球后伸,延长用力距离。最后用力时后脚蹬地,向前送髋,收腹送肩挥大臂,最后鞭打前臂和手腕,双手用力拨球将球向前上方抛出。
维持平衡:球出手后,两脚随蹬地的连贯动作迅速完成前后脚的交换跳动作,右脚落地后降低重心,左脚后伸保持平衡。
满分攻略
投掷速度练习:双手前掷篮球。在确认周围环境安全的情况下,投掷篮球,以提高前掷实心球的出手速度。
速度、力量练习:仰卧前抛实心球。和同伴一起练习,一个人坐在体操垫上,另一人在距离同伴2-3米处站立,双手持实心球抛给坐着的同学,坐着的同学顺势后仰,双手持球于头后,将球抛还给同学,同时坐起。20个交换,两名同学都做完为一组,做3组。
力量练习:俯卧挺身。在台子前沿放置一个体操垫,一名同学趴下,将上半身伸到舞台下,另一名同学压住练习者的脚踝,练习者双手放于头后,做挺身抬头练习。每组20个,每个人练习3组。
手臂力量练习:负重头后举。双手持一片5千克的杠铃片于头后,两脚前后站立,练习时肘关节固定,前臂发力上举。每组10个,每次练习3组。
下肢力量练习:30千克杠铃半蹲跳。将杠铃调整为30千克,练习时杠铃需要紧贴背部,挺胸收腰,向上跳高,落地缓冲,10个一组,每次做3组。
考前准备
1.着装:符合考试要求,最好穿着适宜运动的鞋子和衣服,不伤脚,衣服适合本奔跑。
2.考前:考前2-3天不能进行大强度练习,防止运动损伤和身体疲惫,影响考试成绩;考前90分钟应该要吃饭,以清淡为主,注意饮食卫生和安全;考前30分钟,应该做准备活动,将自己全身的关节,韧带充分活动;考前5分钟,可以进行3-4组30米冲刺跑,让身体进入考试状态;考前1分钟,检查鞋带和裤带,原地纵跳5次增强身体的兴奋性。
3.进入考试现场后,要利用试投的机会,去感受实心球的大小、摩擦力、重量等。并使用投掷场的方向,阳光是否刺眼等情况。
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