临考前紧张失眠头脑空白怎么办？中考倒计时10天如何把大脑调至最佳状态

　　离今年中考还有10天，有些学生可能会担心：中考考不好就进不了好高中，考不进好高中就进不了好大学，进不了好大学就找不到好工作，找不到好工作就没有幸福的人生……结果只会越想越焦虑。其实，有的人就算进了好学校，但没激发起学习，最后也可能不能实现梦想。哪怕中考没有考好，没进好学校，也不是失败者，一样可以获得幸福的人生和生活。

　　临近中考，有些学生突然考前出现失眠，太紧张了头脑一片空白，该怎么办？上海市教育科学研究院普教所学生发展研究中心主任王枫说，考前有三个关键词——心态、学习与梦想，以此来适应最后的复习迎考。

　　【找到“黄金时间”，提升个人效率】

　　“老师，我失眠了怎么办？”面对中考，有些学生难免会有些焦虑。还有的学生过度紧张，考前头脑一片空白。在王枫看来，考试过程中的影响因素有多方面，比如：考场中的心理调控、考试前的身心状态、学习基础和学习方法、考试前复习阶段的身心状态。“学习复习的质量决定了你在考试时所能达到的最大高度，身心素质则决定了你是否能达到甚至突破这个高度。”王枫说，面对压力的应激反应，调整好心态非常重要。

　　他推荐了几种调节心态的方法，首先做好“生理唤醒”，保持健康的生活状态。通过规律的作息和充足的睡眠，有效增强大脑的兴奋过程，帮助把自己的大脑快速调整到“最佳状态”，提升注意力和学习效率。比如：可以通过制定计划，根据学习情况合理分配时间，科学利用好并把重点任务放在个人效率最高的“黄金时间”。也可以在复习迎考中坚持运动，运动能促进大脑产生积极神经递质，帮助调节压力下的情绪状态，并增强专注力。

　　其次是正视紧张情绪，学会给压力和情绪找到“出口”。“适度的应激和压力状态，能帮助我们更好地激发自我的潜能。当我们不可能把压力情绪全部去除时，如何将压力和情绪控制在合理的范围内，就显得尤为重要。”他建议，当突如其来的压力和情绪影响了学习，自己无法好好复习时，不妨先停下来，做些调适情绪的生理和心理方法，像腹式深呼吸、听音乐冥想、兴趣爱好活动、肌肉渐进放松、轻度运动、倾诉聊天等。

　　面临中考，出现失眠怎么办？对此他推荐了6大方法：一是调整好生物钟，固定自己的作息时间，形成稳定的生物节律；二是清空头脑，放空大脑什么都别想，躺在床上调整好呼吸；三是平衡神经，避免喝含咖啡因饮料，不要依赖功能性饮品；四是隔离刺激，放下手机和IPAD，杜绝产生干扰的事物；五是运动助眠，每天保持1小时运动，睡前也可以运动一会；六是放松心情，借助音乐调整状态，给自己积极的暗示。

　　【多给自己心理暗示，把握好人生】

　　“考试考不好，我就是一个失败者”“疫情期间没能管好自己，复学之后感觉来不及了”……这些“绝对化思维”“灾难化思维”真的是这样吗？是否会造成过度紧张或焦虑？在王枫看来，其实，紧张焦虑的情绪和抑郁心境，往往来自对特定人或事的不合理的看法、认知评价和预期。

　　学习其实是有规律的，提升学习复习效率，让自己“更有自信”，一方面重视学科的基本技能和基础技能，尝试运用思维导图、结构图等方法梳理自己的知识结构体系，另一方面找到最适合自己的学习方法和学习策略，巧用多感觉记忆、联想记忆、对比记忆等记忆方法。最好具体化的学习查漏补缺，在学习中对自己的难点、易错点、易混淆点能做到心知肚明。

　　他同时提倡始终给自己积极的“心理暗示”，比如：加油！我可以，我能行！我是内心强大的人！我能用自己的努力来尽最大可能达成目标！我能从错误和失败中学习，让自己成长！

　　

　　他还建议接纳身边人的“社会支持”。“每个人生命中遇到的同学，都是成长路上的同行者，身边的每一个同学身上都有值得我们学习的地方，可以和身边的好朋友组成学习小组，能让学习事半功倍，和过去的自己比是否有进步，一起做更好的自己。”王枫提醒同学，与父母的沟通中，保持“同理心”和“边界意识”，比如父母也有压力和担心，他们对我也会有很多期待，应该听一听他们的想法。我希望父母可以更加了解我，我会对我自己的学习负责任，我有自己未来的梦想和理想。

　　【给自己的未来，打开更多可能性】

　　疫情期间，大家看到身边许多“最美的逆行者”等榜样人物，对于个人，如何了解自己的个性特长和爱好，未来还需要具备哪些知识能力，找到和理想中自己的差距。

　　未来很长，现在的学习究竟是为了什么，从更长远的人生发展，如何看待当前的“学习”？王枫坦言，更长远的人生发展，最好的是学业规划和生涯规划。每个人都有实现自身价值的无限可能，而决定的力量就在自己，认识自己，做好自己，成为自己，给自己的未来，打开更多的可能性。

　　对于初三学生，未来是很长的，现在的学习是参加中考、高考，还是利用现在的学习，提升适应未来的素养，能否发现自己的优势，激发自己的潜能，这些不是与同学发生横向的比较，而是个人综合素质的全面发展。“决定的力量就在自己，对每个人来说，通向未来的方向都是广泛的。”