高考来临，考前“急性失眠”须警惕

　　进入6月，也进入了高考的最后阶段，考生们面临的压力越来越大。相关数据显示，75%的学生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。而这些不良情绪会给考生造成一定影响。

　　大家都知道睡得好助力考得好的道理，然而考生在高考压力下，往往会出现“睡不着”等失眠问题。对于“失眠”，世界卫生组织的定义是，一周内至少三天入睡困难或难以维持睡眠，内心苦恼，白天精力不济，同时可能有身体紧张、心跳加快、出汗等躯体症状。如果超过30分钟不能入睡，以及半夜醒来再难入睡，就可以称为失眠。

　　失眠的危害是很大的。英国利兹大学针对1000多名成年人的大型实证研究显示，睡眠不足与心理健康水平下降以及日常记忆力变差都有较大联系，尤其对那些晚上睡眠时间经常少于 5小时的人来说，这种联系更明显。例如，他们会忘记在执行的任务、想不起来事情发生的地方、忘记原定计划。

　　越是临近高考，越是要睡好。面对高考带来的紧张与压力，学生该如何避免失眠？睡前需要注意哪些问题？出现睡不着的情况该怎么办？对此，国家心理健康和精神卫生防治中心提出如下建议：

　　训练规律的睡眠节律。高考前的一段时间内，可以将睡眠节律按照高考时需要的起床和入睡时间的“生物钟”进行调整，让身体记住这种节律，调整到临考状态。

　　下午以后不要饮用咖啡、浓茶等饮品。这类饮品中含有的咖啡因会使中枢神经系统处于兴奋状态，导致入睡困难。对咖啡因敏感的人，可以从下午就避免饮用此类饮品。

　　睡前不要喝太多水。睡前大量喝水，会增加肾脏的工作负担，增加起夜次数，影响睡眠。

　　睡前不要玩手机。电子设备里的蓝光会让助眠的褪黑素减少分泌，越玩越清醒。

　　保持睡眠环境安静和黑暗。营造舒适的睡眠环境既可以促进褪黑素的分泌，又能延长深度睡眠时间，提高睡眠质量。

　　营造单纯的睡眠环境。床只用来睡觉，不要在床上玩游戏、刷剧或学习。如果躺下30分钟睡不着，就离开卧室，直到困了再回来。

　　放松治疗。当我们有紧张或焦虑的情绪时，身体的某些部位也会变得紧张。反过来，如果我们能够放松身体，也有助于降低焦虑更快入眠。传统的放松治疗包括呼吸放松、想象放松和渐进式肌肉放松等。

　　音乐治疗。研究表明，音乐能够刺激神经和体液调节、促使机体分泌激素，达到镇静、缓解焦虑，进而助眠的作用。每分钟60~80拍、缓慢的、旋律流畅的音乐，如《二泉映月》《梁祝》《布拉姆斯的摇篮曲》《秋日私语》《蓝色多瑙河》等，就可以达到这一效果。

　　如果失眠严重，采取上述方法无效时，可以寻求专科医生的帮助，根据具体情况，必要时应用镇静催眠药物进行治疗。

　　其实，对于大多数因考前焦虑而引起失眠的考生来说，都属于“急性失眠”。对待这类失眠，要改变以下两个认知：

　　错误认知一：晚上睡不着，白天多补补。实际上，白天补觉可能会打乱睡眠平衡，造成睡眠动力不足，在下一次想睡觉时，更加不易入睡。

　　错误认知二：睡不着时强迫自己睡觉。事实是越着急越睡不着。所以，不如接纳自己的焦虑，告诉自己：“全国考生和我一样，都在焦虑和失眠，哈哈”“就算睡不着也没关系，说明我现在很兴奋，我的精神状态适合考试，耶”。当不再强迫自己非要睡着时，我们反而能迷迷糊糊地睡一会儿了。

　　同考试前或者考试这一两天的失眠相比，过度关注失眠在一定程度上对学生精神状态产生的影响更大，会带来焦虑等情绪，影响考场上的发挥。实际上，哪怕高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也没有关系，说明你暂时不需要这么多的睡眠，也说明你的大脑处于更积极的兴奋状态，会确保你考试时拥有足够的能量。

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