野外驻训健康谈丨辗转入睡难 妙招助睡眠

　　野外驻训期间，官兵训练任务较重，加上天气炎热、潮湿、蚊虫等环境因素的影响，有的战友可能会出现失眠、睡眠质量差等睡眠问题，严重的还会引发烦躁、焦虑、抑郁等不良情绪。海军军医大学第二附属医院神经内科副主任医师赵正卿总结了一些睡眠管理措施，希望能够帮助战友们提高睡眠质量，呵护身心健康。

　　营造适宜的睡眠环境。宿营地尽量避开河滩川谷、潮湿的树林等地带，远离动物疾病疫源地（如洞穴），可选择开阔平整、干燥、排水好、靠近水源的地方。睡眠质量较差的战友，可以通过佩戴耳塞、眼罩等方式，帮助自己提升睡眠质量。睡前高强度运动会增加交感神经的活动，使大脑过度兴奋，进而影响睡眠质量。建议战友们在睡前两小时内尽量不要进行剧烈运动，保持心情舒畅，减少睡眠焦虑。

　　保证充足的睡眠时间。官兵经过一天高强度的训练后，可以通过睡眠缓解疲劳、恢复精力。因此，建议战友们每天尽量保证7小时左右的睡眠时间，中午可适当小憩20~30分钟，夜间执勤人员可选择合适的时间补休。如果第二天要执行重要任务，还可在前一天适当多睡一会儿。

　　建立良好的睡眠习惯。规律作息是预防失眠的好方法。建议战友们建立相对固定的作息时间表，尽量固定睡觉时间和起床时间；无论多晚入睡，都在固定时间点起床，长期坚持有助于形成稳固的睡眠规律，从而提升睡眠质量。睡觉前两小时内尽量不进食，不要喝太多水，不吃辛辣、油腻的食物。此外，日常饮食上注意荤素搭配，适当增加牛羊肉、鸡蛋等高蛋白食物的比例，适当补充维生素和矿物质。若失眠情况持续存在，自我调节后仍不能改善，建议及时寻求军医的帮助。

　　保持放松的情绪状态。人的情绪与外界环境有着密切联系。有的战友长时间在野外进行高强度训练，容易出现烦躁情绪，导致睡眠障碍。学会自我放松可以起到助眠效果。在此，为战友们介绍几个自我放松的方法。呼吸调节法。全身放松，平躺在床上，平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓起，呼气时让腹部慢慢凹下，可重复多次。肌肉放松法。躺在床上，保持全身放松状态，然后按照脸、下巴、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、大腿、小腿和脚的顺序，逐步收紧肌肉，每个部位收缩2~3秒，再将肌肉慢慢松开，重复几次，可以有效降低中枢神经系统的兴奋度，达到促进睡眠的作用。音乐放松法。睡前听一些舒缓的音乐，可以缓解紧张焦虑的情绪，从而提高睡眠质量。听音乐的时间不宜过长，音量不要过大，以感觉舒适为度。

　　▲刊于8月6日《解放军报》7版

　　作者丨刘 健 解放军报记者 孙兴维

　　来源丨解放军报、学习军团（ID：xuexijuntuan）

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