“牛奶+鸡蛋”是不合格的早餐？一个公式教你早餐搭配

　　建议小伙伴们在吃牛奶、鸡蛋的同时，搭配粥、馒头等主食补充能量，最好能再加一份蔬菜，让营养更均衡。

　　2.常见的早餐误区只有“牛奶+鸡蛋”的早餐，不能提供足够的能量，属于早餐误区。除此之外，早餐还有下面几种常见的误区，快看下你中招了没。

　　1、零食代替

　　许多学生、上班族早上时间紧迫，来不及吃早餐，会随便买几包零食充饥。但这类食物大多含糖量高，可能会造成营养不良或肥胖。

　　图源网络如果时间实在紧迫，可以考虑选择一些坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时也可保障营养摄入。

　　2、吃剩饭菜

　　有些人会把前一天的剩饭菜作为第二天的早餐，这样做不是不可以，尽量做到“剩荤不剩素”。

　　因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

　　图源网络3、高油高盐

　　大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如汉堡、油炸鸡翅、手抓饼等食品，可能会加重肠胃负担。

　　油条豆浆也是许多人的早餐“标配”。可油条在高温油炸过程中，营养素很容易被破坏，对健康不利。

　　腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值低，含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。

　　烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，也建议少吃。图源网络3.早餐搭配公式推荐《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。

　　而早餐食物用一个公式概括为：谷薯类＋蔬菜水果＋动物性食物＋奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。

　　小伙伴们可以参照以下方法进行自己的早餐搭配：

　　图源网络1、谷薯供足能量

　　面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源。

　　早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们能持续提供血糖，并且富含B族维生素，有利于大脑能量代谢。

　　2、蔬果保持纤维

　　一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难保证获得足够营养，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。

　　图源网络蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。

　　3、肉蛋延缓饥饿

　　肉蛋类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等。

　　早餐中最好要有蛋类、肉类中其中的一种，健康人吃鸡蛋无需丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸即可。

　　4.奶豆坚果提供营养

　　图源网络奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，面包中加片奶酪或者馒头上抹些酱豆腐，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。

　　在此基础上，建议大家还可以考虑加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。