专业教师示范中考体育日常训练法，附动图展示→

　　提到中考体育考试

　　很多家长和学生认为只是初中的阶段性任务

　　让孩子进行突击训练

　　甚至通过培训班了解得分技巧

　　就能取得理想的成绩

　　这种“临时抱佛脚”的应试策略

　　不但无法保证有效提高体育分数

　　还可能因运动过度损伤身体

　　更违背了培养青少年体育运动爱好与习惯

　　强健体魄、锤炼毅力、增强自信心的初衷

　　营口市教师进修学院

　　初中体育教研员张立科建议

　　同学们要有计划地进行日常训练

　　在快乐运动中储备身体机能、掌握考试技巧

　　为了帮助家长与学生

　　合理安排每日运动内容与强度

　　张立科按照基础体能和专项技能两方面

　　制定了一份专业训练指南

　　由营口市育才初级中学体育老师项存羽

　　示范动作要领

　　00:58

　　01基础体能训练篇

　　①开合跳：双脚外开，双手在头顶方向击掌。建议每天做3组，30次/组。

　　

　　②俄罗斯转体：两腿弯曲，身体稍后仰，手臂左右摆动，用腰腹发力，可抬起双腿加大难度。建议每天做3组，15-20次/组。

　　

　　③平板支撑：身体平直，臀部不能突起或下沉，增强核心力量。核心力量是投掷实心球的关键，可以保证出球时的力量，保持身体平衡、稳定。建议每天做3组，每组时长依据个人身体素质而定。

　　

　　④弓步跳：左右脚替换，以舒展的弓步姿势，向上起跳。训练姿势与前抛实心球的下肢动作相像，是有助于实心球投掷的基本功练习。建议每天做3组，30次/组。

　　

　　02专项技能篇足球、篮球、排球是中考体育里运动技能测试的三选一项目，平日应该有意识地培养兴趣，进行专项练习。

　　01:29

　　1足球

　　脚内侧拨球：用脚内侧反复左右拨球，强化触球部位的感觉，熟悉球性。

　　

　　踩球：运用前脚掌踩球，过程中尽量保证球原地不动，掌握基础能力后，增加向前或者向后的移动踩球练习。

　　挡板传球：练习脚内侧踢球的技术动作。考试时足球挡板有一定大小，日常训练要注意精准传球。

　　

　　2篮球

　　指尖拨球：熟悉球性的基础动作，手腕和手指协调发力。

　　颈部、腰部、膝部依次绕球：提高控球能力。

　　

　　原地运球：两脚前后开立，膝盖弯曲，抬头目视前方，一只手拍击篮球，另一只手抬起注意护球，进行左右手交替练习；

　　行进间运球：在掌握原地运球的基础上进阶练习，在行进间于体侧拍击篮球，拍击位置为球的后半部，同样需要左右手交替练习。

　　

　　3排球

　　上手传球＋下手垫球：该组合技术为体育考试重点项目，需多加练习。

　　对墙短传：注意手指与手腕触球，不要持球，瞬间将球弹出去，适当拉开与墙面距离进阶练习。

　　

　　跟随这份训练指南

　　打卡今日份快乐运动吧

　　监制 / 张旭勇 李丹

　　记者 / 付宇晴 张精兵 编辑 / 崔玺责编 / 张精兵 姜姗 制作 / 王莹

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