所有人，又到考试季！这份中小学生应考心理调适指南快收藏！

　　

　　6月，一个备受关注的考试季，中考、期末考、模拟考……各种考试纷至沓来！

　　面对即将来临的考试，难免会有同学产生紧张焦虑的情绪，具体表现为考前看不进书、失眠、上课难以集中注意力、紧张烦躁等等。

　　而考前家长的过分关注，不仅无形中给孩子增加了很多压力，有时甚至还可能会引发亲子冲突！

　　那么面对考试，孩子和家长该如何调整心态积极应对呢？这份考试季心理调适指南，家长和孩子一起来看！

　　学生考试季心理调适指南

　　01

　　正确看待考试

　　考试只是人生的一个阶段性检验，绝非一锤定音的评判。我们的人生中会经历大大小小的考试，有些考试是为了帮助我们检验这一阶段的学习成果，查漏补缺，而有些考试是为了帮我们做出适合自己的选择。

　　奋斗了便不会留有遗憾，考试不是终点，不是完结，而是代表着一个新的开始。

　　02

　　做好复习计划

　　统筹复习总体情况，按学科划分、归类，再根据自己的能力情况做计划。背诵、听写类的可以安排在课间和同学一起进行；朗读可以安排在早晨进行。

　　如此，规划出一个比较科学的复习计划，那么各科目的复习也就迎刃而解了。如果实在不知道该先学什么时，从你最感兴趣的那门课开始学，行动起来才是最重要的！

　　03

　　常态作息

　　充足的睡眠是保证精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，所以同学们考前也要继续保持良好的作息。一方面可以通过积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力。

　　另一方面也可通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施帮助入睡，如睡前喝一杯温牛奶。

　　04

　　配合放松训练

　　调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。

　　呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10 分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。

　　此外，同学们还可以在每天临睡前听一些放松的音乐，或者进行适当的运动，都有助于消除紧张和焦虑。

　　05

　　积极面对

　　我们要告诉自己，考试的主要目的是了解我们是否掌握了平常所学的知识，因此没有必要过分担心。只要我们的知识掌握得牢固并保持轻松愉快的心情，认真复习，就一定能发挥出理想的水平。

　　06

　　倾诉烦恼

　　有了困惑痛苦等压力，可以向父母、同学或班主任、心理咨询室的老师倾诉，听听他人的见解，通过交流能有效地缓解心理压力。

　　家长考试季心理调适指南

　　01

　　发现问题时不要过分指责

　　“平时上课都白听了吗？”“这么简单都会错！”家长平时不关心孩子的学习，到了期末才一直催孩子复习，还时不时发现孩子的问题，然后指责孩子。

　　这些，都会进一步催化孩子的焦虑。当务之急不是指责与抱怨，而是想办法帮助孩子解决问题，改善方法，提高效率。

　　02

　　经常肯定和鼓励孩子

　　“如果我考不好怎么办？”越到期末，孩子的自信心就越弱，正因为自我怀疑，才会出现焦虑。家长要学会肯定孩子，多鼓励，让孩子保持乐观自信的学习态度，从而告别焦虑情绪。

　　03

　　减少攀比，不过度纠结

　　少说几句“别人家的孩子”，多关注“自己家的孩子”，用火眼金睛发现自家孩子的优势与兴趣，及时给予鼓励。

　　04

　　不过度关注考试结果

　　临近考试，家长们可能不知不觉在言语中透露出对考试成绩的关注，但过于强调考试结果，可能会增加考生的压力。

　　考前，家长们更应该帮助孩子淡化对成绩的关注，减少对考试结果的恐惧，专心于当下的复习。

　　05

　　家庭氛围保持常态化

　　家庭内弥漫的不安气氛往往会使孩子易忧易虑、易恐易躁，父母的蹑手蹑脚、小心翼翼，也会让其产生压抑、烦闷。

　　父母异于日常的举动会加重孩子的心理压力，因此要保持家庭常态化的轻松、自由氛围，以平静、快乐的情绪感染孩子。

　　06

　　和孩子真诚沟通

　　家长可以和孩子进行一场真诚、坦白的沟通，让孩子明白相比于最后的成绩，家长更看重的是他在这个过程中付出的努力和取得的进步。

　　最后是无条件积极接纳，让孩子感受到父母的爱与支持，知道父母只是怀着一份希望自己能够得偿所愿的祝福，但无论结果如何，他都是被爱包围的。

　　考前家长情绪稳，孩子才能情绪稳。家长是孩子情绪的稳定器，我们尽量做到顺其自然，以平常心对待，使孩子轻装上阵。

　　最后，祝愿所有孩子都能取得理想成绩！

　　统筹?| 张国强、朱荣玉

　　审核?| 杨晓谜

　　责编?| 黄发强、贾元格

　　来源?|?安全工作与管理，中国教育报、杭州市教育科学研究院、慈溪教育发布、金华日报、首都教育、上海疾控等。（声明：“河南省教育厅”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）

　　

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