一跑就累？多半是「心肺」不行，4种训练让你提升有氧能力

　　从保持健康的角度来看，对于跑者现阶段更适合进行有氧训练。有氧训练属于长距离耐力训练，又称「心肺功能训练」。通过连续不断和反复多次的运动，在一定时间内以持续时间久、运动强度低的运动方式来完成运动。

　　对于长跑人群来说，有氧运动的时间段越长，缺氧反应就来得越慢，不仅对我们提高马拉松比赛成绩有帮助，因缺氧造成低血糖的反应也会越小。

　　同时，提升心肺功能对我们保持健康有很大帮助，研究表明：心肺功能越好的人，也越为长寿。做好心肺功能训练，对于刚开始跑步的人群也更有帮助。

　　如何判断心肺功能提升

　　运动圈很多人都在讨论心肺功能的重要性，也会借助心肺功能由弱到强的改善状况来检验训练效果，但实际上应该如何衡量这种改善很多人都不够清楚。

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　　判断心脏能力的提升

　　心脏能力的提高，使得心脏变得强壮有力。心脏的体积和肌肉力量有不同程度的增加，提高心脏每次跳动的输血量，加快身体血液循环。在运动的时候，可以保障全身各处氧气和其他物质的供应，能够将代谢物及时的排出，提高肌肉的做功效率。

　　不过上述这些变化我们通常不太容易察觉，但如果是心肺功能很差的人在跑步初期会明显感觉呼吸不畅，没跑多远心脏就像要跳出来一样。

　　直观的感受情况就是，进行相同强度的运动时，以前做不了一会就得休息，而现在可以轻松自在的完成，能够持续更长的时间，并且运动后的疲惫感也不是很强。

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　　判断肺部能力的提升

　　肺部能力的提高，相对不够明显。因为肺部的体积不会有很大的变化，主要体现在呼吸模式的改进。

　　当运动强度增加的时候，身体可以更好的协调呼吸肌群的参与，每次呼吸都可以让气体顺畅的进出肺部，即让你的呼吸变得不再像原来那么急促。

　　增强心肺功能可不仅仅是为了让我们能够轻易地完成某个运动项目，其实最大益处在于提高生活的质量。

　　我们并非运动员，运动不是为了获得奖牌，而是更好地服务于日常的生活。心肺功能增强的同时，体力和精力也会有一定的提高。充沛的体力和精力，可以让我们更好地应对生活中的压力，缓解焦虑心情。此外由于身体新陈代谢速度的提高，从而让耐力和疲劳的恢复能力增强。对应在平时生活中，我们每天可以有更多的时间完成工作和学习任务，提高效率。

　　4 种能刺激心肺的训练

　　提高心肺功能的途径有许多种，游泳，自行车，跑步都是不错的选择。而由于跑步的便捷性，使之成为了最常用的方式之一。

　　在跑步开始后，心跳次数、每次跳动的输血量，以及呼吸的频率都会相应增加，并且在运动结束后仍然会持续一段时间。随后，这些数据就会恢复平常的状态。经过如此反复持续的刺激很长一段时间后，身体会因此产生适应性的变化。

　　例如在平常状态下，心率会降低，每次跳动输血量增加，心脏的体积会增大，而这些变化主要是为了让身体可以胜任较高的运动强度。

　　无论用什么样的跑步方式，只要安全可靠，能够长期坚持，必然能够提高我们的心肺功能。这里我们需要了解，不同的跑步方式，对心肺功能的刺激也会有所不同。下面举几个具有代表性的练习：

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　　间歇跑

　　间歇训练法是指在 1 次 ( 组 ) 练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下 1 次练习的训练方法。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是让自己的呼吸平稳下来。

　　多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。

　　具体间歇训练详情及推荐课表，可阅读：

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　　配速跑

　　可以根据练习者的能力水平，设置一定的速度（比如按照丹尼尔斯博士的跑力表固定配速，或者根据心率计算）。配速跑强度适中，持续的时间比间歇跑要长。详情可阅读：

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　　长距离跑

　　由于距离和时间较长，强度较低。此时刺激的负荷虽然不大，但是会让心脏长时间（30-120min）的工作，以此来提高心脏的稳定性和耐力水平。

　　具体训练可阅读：

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　　慢跑

　　慢跑属于最舒适的训练方式，时间和强度都在预期之内，最主要的目标就是加速血液循环，促进新陈代谢，因此常常安排在热身和恢复训练中，能够让心脏在高低负荷状态之间平稳的切换。

　　制定心肺提升训练计划

　　以提高心肺功能为目标，根据训练时长列出一个针对没有运动经验者的跑步训练计划框架。

　　假如时长是 6 个月，那么可以在前两个月，将慢跑和长距离跑作为跑步的主要的内容，让心肺功能产生一定程度的适应，为接下来的训练打好基础。第三到四月加入配速跑，进一步提高心肺功能，最后两个月慢慢的加入高强度的间歇训练，刺激心肺功能达到最佳状态。

　　那么是不是 6 个月以后，就可以不用训练了呢？这里就需要了解心肺功能的特性。心肺功能的变化可以分为短期和长期两种。

　　一般情况下，短期的变化只需要半个月左右的时间就可以看到，只是这种变化只能持续很短的时间，如果停止训练，变化就会很快消失。

　　而长期性的变化一般需要半年以上的时间，此时的变化相对较为固定，能够持续一段时间。但并不是说就可以一劳永逸，如果超过一个月以上的时间不训练，这种适应性的变化同样可以会减弱直至消失。

　　我们要长期不间断地保持一定的训练量，维持心肺功能的良好状态，且有助于健康。

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